Διάταση Προσαγωγών, Απαγωγέων Και Ανελκτήρων Του Ώμου

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Η διάταση προσαγωγών, απαγωγέων και ανελκτήρων του ώμου είναι μια όρθια άσκηση κινητικότητας ώμου που χρησιμοποιεί το αντίθετο χέρι για να καθοδηγήσει το ένα χέρι μπροστά από το στήθος και ελαφρώς προς τα πάνω. Έχει σχεδιαστεί για να δημιουργεί μια ελεγχόμενη διάταση στο πίσω μέρος του ώμου, στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ιστούς γύρω από την ωμοπλάτη που επηρεάζουν την προσαγωγή, την απαγωγή και την ανύψωση. Ο στόχος δεν είναι να επιβληθεί ένα τεράστιο εύρος κίνησης, αλλά να βρεθεί μια καθαρή γραμμή τάσης ενώ ο αυχένας παραμένει χαλαρός και ο κορμός παραμένει ευθυγραμμισμένος.

Η εικόνα δείχνει μια απλή διάταξη χιαστί: το χέρι που εργάζεται φέρεται μπροστά από το σώμα, ο αγκώνας παραμένει ελαφρώς λυγισμένος και το άλλο χέρι ελέγχει τη θέση από τον πήχη. Αυτή η διάταξη έχει σημασία γιατί διατηρεί τη διάταση εστιασμένη στον ώμο αντί να τη μετατρέπει σε στρίψιμο μέσω των πλευρών ή ανασήκωμα μέσω του αυχένα. Όταν ο ώμος τραβιέται πολύ επιθετικά ή ο κορμός περιστρέφεται, η αίσθηση μετατοπίζεται μακριά από την περιοχή-στόχο και η κίνηση παύει να είναι χρήσιμη.

Αυτή η διάταση είναι ιδιαίτερα πρακτική μετά από πιέσεις, έλξεις, αναρρίχηση, πάλη ή οποιαδήποτε συνεδρία που αφήνει τους ώμους κυρτωμένους προς τα εμπρός και το πάνω μέρος της πλάτης σφιγμένο. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει καλά σε μια προθέρμανση όταν οι ώμοι αισθάνονται δύσκαμπτοι και χρειάζεστε έναν τρόπο χαμηλής έντασης για να αποκαταστήσετε την άνετη κίνηση πριν από βαρύτερη εργασία στο πάνω μέρος του σώματος. Το ελεγχόμενο τράβηγμα σας βοηθά να ανοίξετε το πίσω μέρος του ώμου χωρίς να πιέσετε το μπροστινό μέρος της άρθρωσης.

Η αναπνοή είναι μέρος της κίνησης. Εκπνεύστε καθώς φέρνετε το χέρι κατά μήκος του σώματος, στη συνέχεια κρατήστε την τελική θέση με ελαφριά τάση αντί να πιέζετε για μεγαλύτερο εύρος σε κάθε αναπνοή. Μια καλή επανάληψη αισθάνεται ευρεία και ελεγχόμενη γύρω από το πίσω μέρος του ώμου και το πλάι του βραχίονα, όχι τσιμπημένη στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης ή τεταμένη στους άνω τραπεζοειδείς. Εάν ο αυχένας αρχίσει να κάνει τη δουλειά, το τράβηγμα είναι πολύ δυνατό ή η γωνία του χεριού είναι πολύ υψηλή.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως προθέρμανση μεταξύ των σετ για το πάνω μέρος του σώματος, ως μέρος μιας ακολουθίας αποθεραπείας ή ως άσκηση αποκατάστασης τις ημέρες που οι ώμοι αισθάνονται σφιγμένοι από την προπόνηση ή τη στάση του σώματος στο γραφείο. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν με ασφάλεια επειδή το φορτίο είναι μόνο το αντίθετο χέρι και η θέση του σώματος, αλλά η διάταξη πρέπει να είναι σκόπιμη. Διατηρήστε την κίνηση χωρίς πόνο, κινηθείτε αργά και σταματήστε εάν αισθανθείτε οξύ πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα κατά μήκος του χεριού.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Ανασηκώστε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σας στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς πιο κάτω, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα.
• Φτάστε με το αντίθετο χέρι και ασφαλίστε το χέρι που εργάζεται κοντά στον πήχη ή ακριβώς πάνω από τον αγκώνα.
• Τραβήξτε απαλά το χέρι πιο πέρα κατά μήκος του σώματος μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο πίσω μέρος του ώμου.
• Κρατήστε το στήθος σας στραμμένο προς τα εμπρός και αποφύγετε να περιστρέφετε τον κορμό για να επιδιώξετε επιπλέον εύρος.
• Αφήστε την ωμοπλάτη να μετακινηθεί ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα πάνω, αλλά κρατήστε τον αυχένα μακρύ και τον ώμο μακριά από το αυτί.
• Εκπνεύστε αργά καθώς μπαίνετε στη διάταση και κρατήστε την τελική θέση χωρίς να αναπηδάτε.
• Απελευθερώστε το χέρι με έλεγχο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά με την ίδια διάταξη και πίεση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τραβήξτε το χέρι από τον πήχη ή πάνω από τον αγκώνα, όχι από τον καρπό, ώστε ο ώμος να παραμένει ελεγχόμενος.
• Μια μικρή ποσότητα απαγωγής της ωμοπλάτης μπορεί να αυξήσει τη διάταση, αλλά ένα έντονο ανασήκωμα συνήθως μεταφέρει την εργασία στον αυχένα.
• Κρατήστε το χέρι που εργάζεται στο ύψος των ώμων ή χαμηλότερα εάν αισθάνεστε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης.
• Εάν ο κορμός σας αρχίσει να στρίβει, μειώστε το τράβηγμα και επαναφέρετε τη στάση σας πριν συνεχίσετε.
• Η αίσθηση-στόχος πρέπει να εντοπίζεται στον πίσω ώμο και στο πλάι του βραχίονα, όχι στο μπροστινό μέρος του ώμου.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή εκπνοή για να αφήσετε τον ώμο να χαλαρώσει αντί να πιέζετε το χέρι πιο πέρα κατά μήκος του στήθους.
• Αντιστοιχίστε τον χρόνο διατήρησης και στις δύο πλευρές, ακόμα κι αν ο ένας ώμος αισθάνεται πιο σφιγμένος.
• Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή οξύ πόνο στην άρθρωση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει η διάταση προσαγωγών, απαγωγέων και ανελκτήρων του ώμου;

Διατείνει κυρίως τον πίσω ώμο και τους ιστούς γύρω από την ωμοπλάτη, με αισθητό τράβηγμα στο πάνω μέρος της πλάτης και στο πλάι του βραχίονα.

Είναι αυτή μια άσκηση ενδυνάμωσης ή μια άσκηση κινητικότητας;

Είναι μια άσκηση κινητικότητας. Ο σκοπός είναι να βελτιωθεί η άνεση του ώμου και το εύρος κίνησης, όχι να επιβαρυνθούν οι μύες.

Πώς πρέπει να τοποθετήσω το χέρι για αυτή τη διάταση;

Φέρτε το χέρι μπροστά από το στήθος στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς χαμηλότερα και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να το καθοδηγήσετε απαλά κατά μήκος του σώματος.

Γιατί ο αυχένας μερικές φορές αισθάνεται σφιγμένος κατά τη διάρκεια αυτής της διάτασης;

Εάν ο ώμος ανασηκωθεί προς το αυτί, οι άνω τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν την εργασία. Χαμηλώστε λίγο το χέρι και κρατήστε τον αυχένα μακρύ.

Μπορώ να το κάνω χωρίς εξοπλισμό;

Ναι. Η έκδοση που απεικονίζεται είναι απλώς μια όρθια διάταση με το βάρος του σώματος, χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι για απαλή υποβοήθηση.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος με αυτή την κίνηση;

Το πολύ δυνατό τράβηγμα και η περιστροφή του κορμού είναι τα μεγαλύτερα λάθη. Και τα δύο μειώνουν τη διάταση στον ώμο και καθιστούν πιο δύσκολη την κανονική αναπνοή.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ αυτή τη διάταση;

Λειτουργεί καλά μετά από συνεδρίες πιέσεων ή έλξεων, κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης για το πάνω μέρος του σώματος ή στο τέλος της προπόνησης όταν οι ώμοι αισθάνονται σφιγμένοι.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώσω τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου;

Χαμηλώστε ελαφρώς το χέρι, μειώστε το τράβηγμα και διατηρήστε την κίνηση μικρότερη. Ο οξύς πόνος στο μπροστινό μέρος του ώμου είναι σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε.