Καθιστή Διάταση Ωλένιας Απόκλισης Και Καμπτήρων Καρπού

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Η καθιστή διάταση ωλένιας απόκλισης και καμπτήρων καρπού είναι μια άσκηση κινητικότητας του αντιβραχίου στο έδαφος, η οποία ανοίγει τους καμπτήρες του καρπού και τους ιστούς στην πλευρά του μικρού δακτύλου του αντιβραχίου. Στη θέση που παρουσιάζεται, κάθεστε όρθιοι στο στρώμα με τα πόδια τεντωμένα και το ένα χέρι τοποθετημένο στο πάτωμα πίσω ή δίπλα από το ισχίο, με την παλάμη επίπεδη, ενώ το άλλο χέρι παραμένει χαλαρό. Το χέρι που στηρίζεται είναι η πλευρά εργασίας: καθώς μεταφέρετε απαλά το βάρος του σώματος σε αυτό, ο καρπός εισέρχεται σε μια ελεγχόμενη διάταση αντί για ένα μοτίβο πίεσης με φορτίο.

Αυτή η διάταση είναι χρήσιμη μετά από ασκήσεις λαβής, κάμψεις, σανίδες, αναρρίχηση, αθλήματα με ρακέτα ή οποιαδήποτε συνεδρία που αφήνει τα αντιβράχια με αίσθηση σφιξίματος. Ο στόχος δεν είναι να πιέσετε τον καρπό στην πιο βαθιά δυνατή γωνία. Ο στόχος είναι να βρείτε μια καθαρή γραμμή τάσης μέσω των καμπτήρων του αντιβραχίου και της ωλένιας πλευράς του καρπού, και στη συνέχεια να παραμείνετε εκεί αρκετή ώρα ώστε οι ιστοί να χαλαρώσουν. Μια μικρή αλλαγή στη γωνία του χεριού, στην κλίση του κορμού ή στο πόσο πίσω από το ισχίο είναι τοποθετημένο το χέρι μπορεί να αλλάξει το σημείο όπου εστιάζεται η διάταση.

Ορίστε πρώτα τη βάση σας. Κρατήστε τους ώμους ευθυγραμμισμένους, το στήθος ανασηκωμένο και τον αγκώνα στην πλευρά της διάτασης αρκετά τεντωμένο ώστε να επιτρέψετε στο αντιβράχιο να επιμηκυνθεί, αλλά όχι τόσο κλειδωμένο ώστε η άρθρωση να αισθάνεται μπλοκαρισμένη. Από εκεί, μετακινήστε το σώμα σας μακριά από το χέρι ή ελαφρώς προς το χέρι, ανάλογα με το ποια κατεύθυνση κάνει τη διάταση πιο αισθητή στο αντιβράχιο παρά στην άρθρωση του αντίχειρα ή στη βάση της παλάμης. Εάν η θέση είναι σωστή, η αίσθηση πρέπει να παραμένει ευρεία και αμβλεία, όχι οξεία.

Χρησιμοποιήστε μια αργή εκπνοή για να εμβαθύνετε, και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση χωρίς να αναπηδάτε. Αυτή είναι μια καλύτερη επιλογή αποθεραπείας από μια δυναμική κίνηση, αν και μια πολύ ήπια εκδοχή μπορεί να λειτουργήσει στην προθέρμανση όταν οι καρποί χρειάζονται προετοιμασία πριν από τη φόρτιση. Εάν ο ένας καρπός είναι αισθητά πιο σφιχτός, δουλέψτε κάθε πλευρά ξεχωριστά και ταιριάξτε προσεκτικά την τοποθέτηση του χεριού. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή συμπίεση της άρθρωσης αντί για μυϊκή διάταση.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα ή στο στρώμα με τα δύο πόδια τεντωμένα και τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάτωμα δίπλα ή ελαφρώς πίσω από το ισχίο, με την παλάμη επίπεδη και τα δάχτυλα στραμμένα σε μια άνετη γωνία.
• Κρατήστε τον κορμό όρθιο, τους ώμους στο ίδιο επίπεδο και το χέρι που δεν εργάζεται να ξεκουράζεται στον μηρό ή στο πάτωμα για ισορροπία.
• Τοποθετήστε τον αγκώνα στην πλευρά της διάτασης αρκετά τεντωμένο ώστε να επιμηκυνθεί το αντιβράχιο, αλλά μην τον πιέσετε σε σκληρό κλείδωμα.
• Μεταφέρετε απαλά το βάρος του σώματός σας προς το χέρι που στηρίζεται μέχρι να νιώσετε μια διάταση κατά μήκος των καμπτήρων του αντιβραχίου και της πλευράς του καρπού προς το μικρό δάχτυλο.
• Εάν η διάταση φαίνεται πολύ έντονη στην άρθρωση του καρπού, ρυθμίστε το χέρι μερικές μοίρες ή σύρετέ το ελαφρώς πιο κοντά ή πιο μακριά από το ισχίο.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή εκπνοή για να σταθεροποιηθείτε στο τελικό εύρος και κρατήστε τη θέση χωρίς να αναπηδάτε.
• Κρατήστε τη διάταση ευρεία και ελεγχόμενη αντί να κυνηγάτε τη βαθύτερη δυνατή γωνία.
• Απελευθερώστε το χέρι σταδιακά, επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά εάν και οι δύο καρποί χρειάζονται εργασία.

Συμβουλές & Κόλπα

• Η διάταση πρέπει να εμφανίζεται μέσω του αντιβραχίου και της πλευράς του καρπού προς το μικρό δάχτυλο, όχι ως τσίμπημα στη βάση του αντίχειρα ή στη βάση της παλάμης.
• Μια μικρή αλλαγή στο πόσο πίσω από το ισχίο είναι τοποθετημένο το χέρι μπορεί να κάνει τη διάταση πολύ πιο εύκολη ή πολύ πιο σκληρή.
• Εάν ο ώμος πλησιάζει προς το αυτί, επαναφέρετέ τον προς τα κάτω πριν συνεχίσετε να γέρνετε.
• Κρατήστε τον αγκώνα αρκετά τεντωμένο για να ανοίξετε το αντιβράχιο, αλλά αποφύγετε να τον κλειδώσετε απότομα.
• Χρησιμοποιήστε την εκπνοή για να χαλαρώσετε στη θέση· μην πιέζετε για επιπλέον εύρος κατά την εισπνοή.
• Εάν το πάτωμα φαίνεται πολύ σκληρό, τοποθετήστε το χέρι σε έναν χαμηλό πάγκο ή σε ένα τουβλάκι γιόγκα για μια πιο ήπια εκδοχή.
• Σταματήστε εάν αισθανθείτε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή μια αίσθηση οξείας ενόχλησης στην άρθρωση.
• Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά μετά από συνεδρίες που περιλαμβάνουν βαριά λαβή, ασκήσεις front rack, σανίδες ή στήριξη στα χέρια.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η καθιστή διάταση ωλένιας απόκλισης και καμπτήρων καρπού;

Τεντώνει κυρίως τους καμπτήρες του καρπού και τους ιστούς της ωλένιας πλευράς του αντιβραχίου, ειδικά κοντά στην πλευρά του μικρού δακτύλου του καρπού.

Πού πρέπει να νιώθω αυτή τη διάταση;

Πρέπει να νιώθετε μια ευρεία διάταση μέσω του αντιβραχίου και του καρπού, όχι ένα οξύ τσίμπημα στην άρθρωση ή στη βάση του αντίχειρα.

Πρέπει να κρατάω την παλάμη μου επίπεδη και τα δάχτυλα στραμμένα με συγκεκριμένο τρόπο;

Κρατήστε την παλάμη επίπεδη και επιλέξτε μια γωνία δακτύλων που σας φαίνεται άνετη· μια μικρή στροφή των δακτύλων μπορεί να αλλάξει τον στόχο της διάτασης χωρίς να αλλάξει την άσκηση.

Είναι αυτή η άσκηση περισσότερο για προθέρμανση ή αποθεραπεία;

Συνήθως είναι καλύτερη ως διάταση αποθεραπείας, αλλά μια πολύ ήπια εκδοχή μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία των καρπών πριν από τη φόρτιση.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Ένα κράτημα 15 έως 30 δευτερολέπτων είναι ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης, με μερικούς χαλαρούς γύρους σε κάθε καρπό εάν χρειάζεται.

Μπορώ να το κάνω αν οι καρποί μου είναι ευαίσθητοι;

Ναι, αλλά κρατήστε την κλίση μικρή, τοποθετήστε το χέρι πιο κοντά στο σώμα ή ανασηκώστε το χέρι σε έναν πάγκο εάν η θέση στο πάτωμα φαίνεται πολύ έντονη.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Οι περισσότεροι άνθρωποι είτε γέρνουν πολύ δυνατά και το μετατρέπουν σε συμπίεση της άρθρωσης, είτε αφήνουν τον ώμο να ανασηκωθεί και χάνουν τη διάταση του αντιβραχίου.

Πρέπει να κάνω και τους δύο καρπούς;

Συνήθως ναι, ειδικά αν χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια για σπρώξιμο, λαβή ή ασκήσεις στήριξης.