Ύπτια Διάταση Εξωτερικών Στροφέων Και Εκτεινόντων Του Ισχίου Με Σταυρωμένα Πόδια

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Η ύπτια διάταση εξωτερικών στροφέων και εκτεινόντων του ισχίου με σταυρωμένα πόδια είναι μια άσκηση κινητικότητας ισχίου στο έδαφος, η οποία ανοίγει το εξωτερικό μέρος του ισχίου, δημιουργώντας παράλληλα μια ήπια διάταση στους γλουτούς και τους βαθιούς εξωτερικούς στροφείς. Συνήθως εκτελείται σε στρώμα γυμναστικής σε ύπτια θέση, με τον έναν αστράγαλο σταυρωμένο πάνω στον αντίθετο μηρό και τα πόδια να έρχονται αρκετά κοντά ώστε να νιώσετε τη διάταση χωρίς να πιέζετε το γόνατο ή τη μέση.

Αυτή η διάταση είναι χρήσιμη όταν τα ισχία νιώθουν σφιγμένα μετά από καθιστική ζωή, καθίσματα, τρέξιμο, άρσεις θανάτου ή οποιαδήποτε προπόνηση που αφήνει τους γλουτούς και τους στροφείς του ισχίου να νιώθουν «κλειδωμένοι». Η θέση με τα σταυρωμένα πόδια αλλάζει τη γωνία στο ισχίο, ώστε να μπορείτε να στοχεύσετε τον απιοειδή, τον μέσο γλουτιαίο και τους σχετικούς εξωτερικούς στροφείς πιο άμεσα από ό,τι με μια διάταση οπίσθιων μηριαίων με τεντωμένο πόδι. Το κάτω πόδι δέχεται επίσης μια ήπια διάταση των εκτεινόντων του ισχίου καθώς το τραβάτε προς τον κορμό.

Η σωστή τοποθέτηση έχει σημασία, επειδή η διάταση πρέπει να προέρχεται από το ισχίο και όχι από τη συστροφή της σπονδυλικής στήλης ή το τράβηγμα του γόνατος. Κρατήστε το ιερό οστό και τη μέση σταθερά στο στρώμα και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να καθοδηγήσετε το πόδι στήριξης μέχρι να βρείτε μια σταθερή αλλά ανεκτή αίσθηση στο εξωτερικό του ισχίου. Ο σταυρωμένος αστράγαλος πρέπει να παραμένει χαλαρός και το γόνατο πρέπει να αφήνεται να ανοίξει φυσικά αντί να πιέζεται επιθετικά προς τα κάτω.

Μια σωστή επανάληψη είναι αργή και ήρεμη. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα πόδια προς το μέρος σας, κάντε μια παύση εκεί όπου η διάταση είναι πιο έντονη και αφήστε την εκπνοή να βοηθήσει το ισχίο να χαλαρώσει χωρίς αναπηδήσεις. Εάν η διάταση αρχίσει να μετατρέπεται σε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου, πίεση στο γόνατο ή τράβηγμα στη μέση, μειώστε το εύρος κίνησης και διατηρήστε τη θέση πιο μικρή.

Η ύπτια διάταση εξωτερικών στροφέων και εκτεινόντων του ισχίου με σταυρωμένα πόδια ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, αποθεραπεία, πρόγραμμα αποκατάστασης ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου η περιστροφή του ισχίου και ο έλεγχος της λεκάνης έχουν σημασία. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή των οποίων οι προπονήσεις περιορίζονται από δύσκαμπτα εξωτερικά ισχία. Αν εκτελεστεί σωστά, θα πρέπει να μοιάζει με μια ελεγχόμενη απελευθέρωση στους γλουτούς και τους βαθιούς στροφείς του ισχίου, όχι με καταπόνηση στο γόνατο ή την οσφυϊκή μοίρα.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας χαλαρά στο πάτωμα.
• Σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο, έτσι ώστε το ανασηκωμένο πόδι να σχηματίζει το σχήμα του αριθμού τέσσερα.
• Κρατήστε το γόνατο του σταυρωμένου ποδιού χαλαρό και αφήστε το να ανοίξει φυσικά αντί να το πιέζετε προς τα κάτω.
• Περάστε τα χέρια σας πίσω από τον μηρό ή την κνήμη του ποδιού στήριξης και κρατήστε τους ώμους σας βαριά στο στρώμα.
• Τραβήξτε το πόδι στήριξης προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε μια καθαρή διάταση στο εξωτερικό του ισχίου και στον γλουτό της σταυρωμένης πλευράς.
• Κρατήστε τη μέση και το κόκκυγα σταθερά στο στρώμα καθώς εκπνέετε και χαλαρώνετε μέσα στη διάταση.
• Κρατήστε την τελική θέση χωρίς αναπηδήσεις και στη συνέχεια εμβαθύνετε ελαφρώς μόνο εάν το γόνατο και το ισχίο αισθάνονται άνετα.
• Χαμηλώστε το πόδι στήριξης πίσω στο πάτωμα με έλεγχο και ξεσταυρώστε τον αστράγαλο για να επανέλθετε.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και διατηρήστε τον ίδιο χρόνο παραμονής ώστε και τα δύο ισχία να δουλέψουν εξίσου.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον σταυρωμένο αστράγαλο ακριβώς πάνω από το αντίθετο γόνατο· αν γλιστρήσει χαμηλότερα στον μηρό, η γωνία του ισχίου αλλάζει και η διάταση γίνεται λιγότερο ακριβής.
• Τραβήξτε το πόδι στήριξης μέχρι η διάταση να φτάσει στον εξωτερικό γλουτό, όχι μέχρι η λεκάνη σας να ανασηκωθεί από το στρώμα.
• Αφήστε το γόνατο της σταυρωμένης πλευράς να ανοίξει από μόνο του· το να το πιέζετε προς τα κάτω μπορεί να ερεθίσει το γόνατο αντί να χαλαρώσει το ισχίο.
• Εάν η μέση σας καμπουριάζει έντονα, μειώστε το εύρος κίνησης και κρατήστε τον κόκκυγα πιο βαριά στο στρώμα.
• Μια μακρά εκπνοή συνήθως επιτρέπει στους βαθιούς στροφείς του ισχίου να χαλαρώσουν καλύτερα από το να κρατάτε την αναπνοή σας στην τελική θέση.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας πίσω από τον μηρό αν θέλετε περισσότερο έλεγχο, ή πίσω από την κνήμη αν χρειάζεστε μια ελαφρώς πιο έντονη διάταση.
• Αν η διάταση μοιάζει περισσότερο με οπίσθιους μηριαίους παρά με ισχία, σύρετε το γόνατο στήριξης λίγο πιο κοντά στο στήθος σας και ελέγξτε ξανά τη θέση του σταυρωμένου αστραγάλου.
• Σταματήστε πριν από οποιοδήποτε έντονο τσίμπημα στο γόνατο· αυτή η κίνηση πρέπει να δημιουργεί μια βαθιά αίσθηση στο ισχίο, όχι πόνο στις αρθρώσεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η ύπτια διάταση εξωτερικών στροφέων και εκτεινόντων του ισχίου με σταυρωμένα πόδια;

Στοχεύει κυρίως την περιοχή του εξωτερικού ισχίου και του γλουτού στη σταυρωμένη πλευρά, ειδικά τους βαθιούς εξωτερικούς στροφείς.

Πού πρέπει να νιώθω την ύπτια διάταση εξωτερικών στροφέων και εκτεινόντων του ισχίου με σταυρωμένα πόδια;

Θα πρέπει να τη νιώθετε κυρίως στον γλουτό και το εξωτερικό του ισχίου στην πλευρά του σταυρωμένου ποδιού, με μια πιο ήπια διάταση στο πόδι στήριξης.

Γιατί έχει σημασία ο σταυρωμένος αστράγαλος σε αυτή τη διάταση;

Το σταύρωμα του αστραγάλου πάνω από τον αντίθετο μηρό φέρνει το ισχίο σε μεγαλύτερη εξωτερική στροφή, γεγονός που καθιστά τη διάταση συγκεκριμένη για τους γλουτούς και τους βαθιούς στροφείς.

Πρέπει να πιέζω το γόνατό μου προς τα κάτω για να την κάνω πιο έντονη;

Όχι. Αφήστε το γόνατο να ανοίξει φυσικά και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε το πόδι στήριξης· το να πιέζετε το γόνατο προς τα κάτω μπορεί να καταπονήσει την άρθρωση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη διάταση με ασφάλεια;

Ναι, αν διατηρήσουν το εύρος κίνησης μικρό και αποφύγουν να τραβήξουν δυνατά το γόνατο. Η διάταση πρέπει να είναι ελεγχόμενη και άνετη, όχι αναγκαστική.

Τι γίνεται αν το νιώθω περισσότερο στη μέση μου παρά στο ισχίο;

Μειώστε το εύρος κίνησης και κρατήστε τον κόκκυγα πιο βαριά στο στρώμα. Αν η μέση συνεχίζει να συμμετέχει, τραβήξτε λιγότερο το πόδι στήριξης.

Είναι το ίδιο με τη διάταση «σχήμα τέσσερα»;

Ναι, αυτή είναι μια ύπτια παραλλαγή του «σχήματος τέσσερα». Η θέση με τα σταυρωμένα πόδια είναι αυτή που στοχεύει το εξωτερικό ισχίο και τους γλουτούς.

Πρέπει να κρατάω τη διάταση ή να κάνω αναπηδήσεις;

Κρατήστε τη σταθερά και εκπνεύστε μέσα στη θέση. Οι αναπηδήσεις συνήθως κάνουν το ισχίο να «κλειδώνει» και μπορεί να μειώσουν το αποτέλεσμα.