Καθιστή Διάταση Πλάγιας Κάμψης Του Κάτω Κορμού

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Η καθιστή διάταση πλάγιας κάμψης του κάτω κορμού είναι μια άσκηση κινητικότητας για τη μέση και τα κάτω πλευρά. Η θέση στην εικόνα είναι σημαντική: και τα δύο οστά της λεκάνης παραμένουν σταθερά στο κάθισμα, τα πόδια παραμένουν πατημένα στο έδαφος και τα χέρια στηρίζουν ελαφρά το κεφάλι ώστε ο αυχένας να χαλαρώνει ενώ ο κορμός εκτελεί την κίνηση. Ο στόχος δεν είναι η περιστροφή ή η κάμψη προς τα εμπρός, αλλά η δημιουργία ενός καθαρού πλάγιου ανοίγματος στο πλάι του κορμού.

Αυτή η διάταση είναι χρήσιμη όταν τα κάτω πλευρά, οι λοξοί κοιλιακοί και το πλάι της μέσης αισθάνονται σφιγμένα από την άρση βαρών, το τρέξιμο, την εργασία πάνω από το κεφάλι ή τις μεγάλες περιόδους καθιστής στάσης. Η κίνηση πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι το θωρακικό κλουβί απομακρύνεται από τη λεκάνη στη μία πλευρά, ενώ η αντίθετη πλευρά βραχύνεται υπό έλεγχο. Όταν εκτελείται σωστά, η λεκάνη παραμένει ακίνητη και η σπονδυλική στήλη κάμπτεται ομαλά από τον μέσο και κάτω κορμό αντί να καταρρέει μέσω των ώμων ή της μέσης.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με ίσια στάση. Καθίστε όρθιοι σε έναν πάγκο ή ένα σταθερό κάθισμα, σφίξτε ελαφρά τον κορμό και κρατήστε το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός καθώς κάμπτεστε πλάγια προς τη μία πλευρά. Το κεφάλι πρέπει να ακολουθεί τον κορμό χωρίς να τραβιέται. Αναπνεύστε προς την ανοιχτή πλευρά καθώς φτάνετε στο τέλος του εύρους κίνησης και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο με τον ίδιο έλεγχο που χρησιμοποιήσατε για να φτάσετε εκεί. Εάν αισθανθείτε τσίμπημα στη μέση, καταπόνηση στον αυχένα ή ανεπιθύμητη περιστροφή, το εύρος είναι πολύ μεγάλο ή η στάση του σώματος έχει αλλοιωθεί.

Χρησιμοποιήστε αυτή τη διάταση ως μέρος μιας προθέρμανσης, αποθεραπείας ή ενότητας κινητικότητας όταν θέλετε να αποκαταστήσετε την κίνηση πλάγιας κάμψης και να μειώσετε τη δυσκαμψία γύρω από τον κορμό. Το χρήσιμο εύρος είναι συνήθως μικρότερο από όσο περιμένουν οι άνθρωποι και τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από το να παραμένετε χαλαροί, να διατηρείτε το θωρακικό κλουβί ευθυγραμμισμένο και να επαναλαμβάνετε και τις δύο πλευρές ομοιόμορφα. Θα πρέπει να δίνει την αίσθηση μιας ελεγχόμενης επιμήκυνσης στο πλάι της μέσης, όχι μιας βίαιης κάμψης ή μιας προσπάθειας μέγιστης έντασης.

Οδηγίες

• Καθίστε σε έναν πάγκο ή σταθερό κάθισμα με τα δύο πόδια επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατα στο άνοιγμα των ισχίων.
• Κρατήστε και τα δύο οστά της λεκάνης σταθερά και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες ανοιχτούς.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη έτσι ώστε το στήθος να κοιτάζει ευθεία μπροστά πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
• Εισπνεύστε για να ψηλώσετε και, στη συνέχεια, κάμψτε αργά τον κορμό σας πλάγια προς τη μία πλευρά χωρίς να στρίβετε προς τα εμπρός.
• Αφήστε τον αγκώνα στην πλευρά της κάμψης να κινηθεί προς τα κάτω, ενώ ο αντίθετος αγκώνας ανεβαίνει φυσικά.
• Σταματήστε όταν αισθανθείτε διάταση στο πλάι της μέσης και στα κάτω πλευρά, όχι τσίμπημα στη μέση.
• Κρατήστε τη θέση και αναπνεύστε σταθερά, επιτρέποντας στο θωρακικό κλουβί να ανοίξει στην πλευρά που διατείνεται.
• Επιστρέψτε στο κέντρο με έλεγχο, διορθώστε τη στάση σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό καθ' όλη τη διάρκεια και μειώστε το εύρος αν οι ώμοι αρχίσουν να ανασηκώνονται ή να περιστρέφονται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε και τα δύο οστά της λεκάνης βαριά πάνω στον πάγκο ώστε η λεκάνη να μην γλιστράει προς την πλευρά που κάμπτεστε.
• Σκεφτείτε ότι η κίνηση ξεκινά από τα πλευρά, όχι κάνοντας κάμψη του ώμου προς τη λεκάνη.
• Κρατήστε το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός· αν στρίψει, κάνετε περιστροφή αντί για πλάγια κάμψη.
• Χρησιμοποιήστε μόνο ελαφριά πίεση των χεριών πίσω από το κεφάλι ώστε να μην τραβάτε τον αυχένα.
• Ένας σταθερός πάγκος ή κουτί είναι καλύτερος από ένα μαλακό μαξιλάρι γιατί καθιστά τη λεκάνη πιο εύκολη στον έλεγχο.
• Εκπνεύστε απαλά καθώς μπαίνετε στη διάταση για να βοηθήσετε τα πλευρά να χαλαρώσουν.
• Αν η διάταση εμφανίζεται πρώτα στον αυχένα, μειώστε το εύρος και κρατήστε τους αγκώνες λίγο πιο μπροστά.
• Σταματήστε πριν νιώσετε τσίμπημα στη μέση· αυτό πρέπει να δίνει την αίσθηση μιας καθαρής γραμμής τάσης στο πλάι της μέσης.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η καθιστή διάταση πλάγιας κάμψης του κάτω κορμού;

Στοχεύει στο πλάι του κορμού, ειδικά στα κάτω πλευρά και τη μέση στην πλευρά που επιμηκύνεται.

Γιατί τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι;

Τα χέρια στηρίζουν το κεφάλι ώστε ο αυχένας να παραμένει χαλαρός ενώ ο κορμός κάμπτεται πλάγια.

Πρέπει να στρίβω καθώς γέρνω στο πλάι;

Όχι. Κρατήστε το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός και αφήστε την κίνηση να προέρχεται από πλάγια κάμψη, όχι από περιστροφή.

Πού πρέπει να νιώθω περισσότερο τη διάταση;

Πρέπει να τη νιώθετε κατά μήκος της αντίθετης πλευράς της μέσης και των κάτω πλευρών, όχι ως τσίμπημα στη μέση.

Είναι αυτή η διάταση ασφαλής για αρχάριους;

Ναι, αρκεί το εύρος να είναι μικρό, η λεκάνη να παραμένει σταθερή και η κίνηση να μην προκαλεί πόνο.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Μια σύντομη ελεγχόμενη διακράτηση είναι συνήθως αρκετή· ακολουθήστε το πρόγραμμά σας, αλλά αποφύγετε να πιέζετε τη θέση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη διάταση;

Οι άνθρωποι συνήθως τραβούν δυνατά το κεφάλι, στρίβουν τον κορμό ή αφήνουν τη λεκάνη να καταρρεύσει αντί να κάνουν καθαρή πλάγια κάμψη.

Μπορώ να τη χρησιμοποιήσω σε προθέρμανση ή αποθεραπεία;

Ναι. Λειτουργεί καλά και στις δύο περιπτώσεις όταν θέλετε να αποκαταστήσετε την κίνηση πλάγιας κάμψης του κορμού.