Απαγωγή Ισχίου

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Η όρθια απαγωγή ισχίου είναι μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, με το βάρος του σώματος ή με ελαφριά αντίσταση, που εκπαιδεύει το ισχίο να απομακρύνει το ελεύθερο πόδι από τη μέση γραμμή, ενώ το πόδι στήριξης και ο κορμός παραμένουν σταθερά. Χρησιμοποιείται συνήθως για την οικοδόμηση ελέγχου γύρω από τη λεκάνη, την ενδυνάμωση του εξωτερικού μέρους του ισχίου και τη βελτίωση της σταθερότητας στο ένα πόδι για το περπάτημα, το τρέξιμο, τις αλλαγές κατεύθυνσης και άλλες δραστηριότητες που εξαρτώνται από τον καθαρό πλευρικό έλεγχο.

Η ορατή στάση έχει σημασία γιατί αυτή η κίνηση μετατρέπεται εύκολα σε κλίση, αιώρηση ή συστροφή. Μια καλή επανάληψη ξεκινά με το πόδι στήριξης σταθερά πατημένο, το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο αλλά σταθερό και τη λεκάνη ευθυγραμμισμένη προς τα εμπρός. Ο κορμός πρέπει να παραμένει όρθιος ενώ το κινούμενο πόδι σηκώνεται στο πλάι χωρίς να ανασηκώνεται το ισχίο ή να περιστρέφεται το σώμα για να επιτευχθεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη στόχευση του μέσου και του μικρού γλουτιαίου, με το πάνω εξωτερικό μέρος του γλουτού να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς και τον κορμό να βοηθά στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του θώρακα και της λεκάνης. Το πόδι στήριξης, ο αστράγαλος και ο κορμός συμβάλλουν στην ισορροπία, αλλά το προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από την απομόνωση της άρθρωσης του ισχίου και τη διατήρηση της λεκάνης σε οριζόντια θέση σε κάθε επανάληψη.

Εκτελέστε την άρση ομαλά, κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και χαμηλώστε το πόδι με έλεγχο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Το χρήσιμο εύρος είναι αυτό που μπορείτε να επαναλάβετε χωρίς να γέρνετε τον κορμό ή να στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω για να κλέψετε την κίνηση. Εάν η ισορροπία είναι ο περιοριστικός παράγοντας, κρατηθείτε από έναν τοίχο ή στύλο με το ένα χέρι και διατηρήστε την κίνηση αυστηρή αντί να προσπαθείτε να επιβάλλετε μεγαλύτερη αιώρηση.

Χρησιμοποιήστε την απαγωγή ισχίου ως βοηθητική άσκηση, άσκηση ενεργοποίησης ή άσκηση ελέγχου του κάτω μέρους του σώματος όταν θέλετε πιο σταθερά ισχία και καθαρότερη μηχανική στο ένα πόδι. Λειτουργεί καλά πριν από καθίσματα, προβολές, τρέξιμο ή εργασία στο γήπεδο, και μπορεί επίσης να επιβαρυνθεί ελαφρώς με βάρη αστραγάλου ή τροχαλία εάν το βασικό μοτίβο είναι ήδη σταθερό. Η ασφαλέστερη εκδοχή είναι αυτή που διατηρεί τη λεκάνη σταθερή, το πόδι στήριξης ακίνητο και το κινούμενο πόδι υπό έλεγχο από την αρχή μέχρι το τέλος.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι στο ένα πόδι με το βάρος σας συγκεντρωμένο σε ολόκληρο το πέλμα και τη λεκάνη σας στραμμένη ευθεία μπροστά.
• Διατηρήστε μια ελαφρά κάμψη στο γόνατο στήριξης και αφήστε το ελεύθερο πόδι να κρέμεται δίπλα στο πόδι στήριξης.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας ώστε να μην γέρνει όταν το πόδι αρχίζει να κινείται.
• Σηκώστε το ελεύθερο πόδι στο πλάι σε ένα ομαλό τόξο χωρίς να στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών ή να ανοίγετε τα ισχία.
• Σταματήστε την άρση όταν η λεκάνη αρχίσει να γέρνει ή ο κορμός θέλει να ταλαντευτεί.
• Κάντε μια παύση για μια στιγμή στην κορυφή και νιώστε το εξωτερικό μέρος του ισχίου στην πλευρά στήριξης να παραμένει ενεργό.
• Χαμηλώστε το πόδι πίσω προς την αρχή με έλεγχο αντί να το αφήσετε να πέσει.
• Επαναφέρετε την ισορροπία σας πριν από την επόμενη επανάληψη και επαναλάβετε για το προγραμματισμένο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το ισχίο στήριξης ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αστράγαλο αντί να μετατοπίζεται στο πλάι καθώς σηκώνεται το ελεύθερο πόδι.
• Σκεφτείτε να μετακινήσετε τον μηρό προς τα έξω, όχι να αιωρήσετε ολόκληρη τη λεκάνη μακριά από το πόδι στήριξης.
• Ένα μικρότερο, καθαρότερο εύρος είναι καλύτερο από μια υψηλή κλωτσιά που αναγκάζει τον κορμό να γείρει.
• Δείξτε τα δάχτυλα του σηκωμένου ποδιού κυρίως προς τα εμπρός, ώστε η κίνηση να παραμένει στο ισχίο αντί να μετατρέπεται σε κάμψη ισχίου.
• Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι σε έναν τοίχο ή στύλο εάν η ισορροπία περιορίζει την ποιότητα της άσκησης του ισχίου.
• Εκπνεύστε καθώς το πόδι σηκώνεται και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνει για να μην σφίγγεται υπερβολικά ο κορμός.
• Κάντε παύση στην κορυφή μόνο εάν μπορείτε να κρατήσετε τη λεκάνη σε οριζόντια θέση χωρίς να ταλαντεύεστε.
• Εάν νιώθετε περισσότερο τη μέση παρά το εξωτερικό μέρος του ισχίου, μειώστε το εύρος και επιβραδύνετε τον ρυθμό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η απαγωγή ισχίου;

Το εξωτερικό μέρος του ισχίου, ειδικά ο μέσος και ο μικρός γλουτιαίος, κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με έναν τοίχο ή στύλο για ισορροπία και ένα μικρό, ελεγχόμενο εύρος κίνησης.

Πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιώ σε αυτή την κίνηση;

Εάν προσθέσετε βάρη αστραγάλου ή τροχαλία, επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε τη λεκάνη σε οριζόντια θέση και τον κορμό ακίνητο.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος που πρέπει να αποφεύγεται;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η κλίση του κορμού ή η ανύψωση της λεκάνης για να φαίνεται το πόδι ψηλότερα από ό,τι είναι στην πραγματικότητα.

Πρέπει να κρατάω τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός ή προς τα έξω;

Το προς τα εμπρός είναι συνήθως το καλύτερο για αυτή την εκδοχή, επειδή διατηρεί την άρση εστιασμένη στην απαγωγή του ισχίου αντί για περιστροφή.

Από τι πρέπει να κρατιέμαι αν η ισορροπία είναι πρόβλημα;

Ένας τοίχος, μια ράγα ή ένας στιβαρός στύλος λειτουργούν καλά και σας επιτρέπουν να εστιάσετε στο εξωτερικό μέρος του ισχίου αντί να παλεύετε για να παραμείνετε όρθιοι.

Πού πρέπει να νιώθω την πλευρά που εργάζεται;

Πρέπει να νιώθετε το εξωτερικό μέρος του ισχίου της πλευράς στήριξης να εργάζεται σκληρά, ενώ το πόδι στήριξης και ο κορμός παραμένουν σταθερά.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω πριν από καθίσματα ή τρέξιμο;

Ναι, χρησιμοποιείται συχνά ως άσκηση ενεργοποίησης πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, το τρέξιμο ή την εργασία αλλαγής κατεύθυνσης.

Τι να κάνω αν νιώθω τη μέση μου αντί για το ισχίο μου;

Μειώστε το εύρος, επιβραδύνετε τη φάση χαμηλώματος και κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη ώστε το ισχίο να παραμένει υπό έλεγχο.