Όρθιες Πλάγιες Εκτάσεις Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι όρθιες πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες είναι μια άσκηση απομόνωσης ώμων στην οποία τα χέρια ανυψώνονται στο πλάι ενάντια στη βαρύτητα. Χρησιμοποιείται κυρίως για την ανάπτυξη της μέσης μοίρας των δελτοειδών, τη βελτίωση του εύρους των ώμων και την εκπαίδευση στον αυστηρό έλεγχο κατά το πάνω μισό της κίνησης. Επειδή οι αλτήρες βρίσκονται στα άκρα μακριών μοχλών, ακόμη και μέτρια φορτία δημιουργούν έντονη απαίτηση στους ώμους, επομένως η σωστή τεχνική είναι πιο σημαντική από το μεγάλο βάρος.

Η προετοιμασία είναι απλή αλλά σημαντική. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στους μηρούς και διατηρήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη αντί να γέρνετε πίσω για να ξεκινήσετε την άρση. Μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, ουδέτεροι καρποί και χαλαρός αυχένας βοηθούν τους ώμους να κινούνται ομαλά. Η εικόνα δείχνει τα χέρια να κινούνται προς τα έξω μέχρι το ύψος των ώμων, με τον κορμό σταθερό και την κίνηση ελεγχόμενη αντί για αιωρούμενη.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από μια ακίνητη θέση, στη συνέχεια οι αγκώνες οδηγούν τους αλτήρες προς τα έξω και ελαφρώς μπροστά σε ένα ευρύ τόξο. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν ακριβώς κάτω ή στο ίδιο επίπεδο με τους αγκώνες και οι ώμοι πρέπει να παραμένουν χαμηλά όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε οι άνω τραπεζοειδείς να μην αναλαμβάνουν την κίνηση πρόωρα. Στο πάνω μέρος, σταματήστε όταν οι βραχίονες φτάσουν στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς χαμηλότερα, αν αυτό διατηρεί την κίνηση άνετη και καθαρή.

Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά κατά μήκος της ίδιας διαδρομής και επανέλθετε πλήρως πριν από την επόμενη επανάληψη. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική άσκηση ώμων, προθέρμανση για πιέσεις ή ως άσκηση υπερτροφίας υψηλών επαναλήψεων όταν θέλετε ακριβή ένταση χωρίς να χρησιμοποιείτε μεγάλο φορτίο. Είναι επίσης χρήσιμη για να μάθετε στους ώμους να κινούνται χωρίς ταλάντωση του κορμού, ένταση στον αυχένα ή ορμή.

Εάν η κίνηση αρχίσει να προκαλεί ενόχληση, μειώστε το εύρος, μειώστε το φορτίο ή φέρτε τα χέρια λίγο πιο μπροστά στο επίπεδο της ωμοπλάτης. Ο στόχος είναι μια ομαλή, συμμετρική άρση που μπορείτε να επαναλαμβάνετε επανάληψη με την επανάληψη με την ίδια θέση σώματος και τον ίδιο έλεγχο. Όταν οι αλτήρες αρχίζουν να τραβούν τον κορμό εκτός ευθυγράμμισης, το σετ είναι πολύ βαρύ για τη φόρμα που επιδιώκετε.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στους μηρούς σας, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πόδια ή ελαφρώς προς τα μέσα.
• Διατηρήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, χαλαρώστε τους αγκώνες και αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται ακίνητοι πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά ώστε ο αυχένας να παραμένει μακρύς αντί να ανασηκώνεται καθώς τα βάρη απομακρύνονται από τα πλευρά σας.
• Οδηγήστε την άρση σπρώχνοντας τους αγκώνες προς τα έξω και ελαφρώς μπροστά σε ένα ευρύ τόξο, κρατώντας τα χέρια ακριβώς κάτω ή στο ίδιο επίπεδο με τους αγκώνες.
• Ανασηκώστε τους αλτήρες μέχρι οι βραχίονές σας να φτάσουν στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς χαμηλότερα, αν αυτή η θέση είναι πιο άνετη για τους ώμους σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος χωρίς να γέρνετε πίσω, να καμπυλώνετε τη μέση ή να αφήνετε τους τραπεζοειδείς να αναλαμβάνουν την επανάληψη.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά κατά μήκος της ίδιας διαδρομής μέχρι να επιστρέψουν στα πλευρά σας, διατηρώντας την ένταση στους ώμους αντί να αφήνετε τα βάρη να πέσουν.
• Επανέλθετε πλήρως στην αρχική θέση, αναπνεύστε και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων με την ίδια θέση σώματος κάθε φορά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για πιέσεις· αυτή η κίνηση γίνεται δύσκολη γρήγορα επειδή τα χέρια λειτουργούν ως μακριά μοχλοί.
• Σκεφτείτε να κινείτε τους αγκώνες προς τα έξω αντί να λυγίζετε τα χέρια προς τα πάνω.
• Διατηρήστε τους καρπούς ουδέτερους ώστε οι αλτήρες να παραμένουν υπό έλεγχο αντί να λυγίζουν προς τα πίσω στο πάνω μέρος.
• Εάν ο αυχένας αρχίσει να σφίγγει, μειώστε το φορτίο και κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
• Μια μικρή γωνία προς τα εμπρός μπροστά από τον κορμό είναι συνήθως πιο ομαλή από το να αναγκάζετε τα χέρια να είναι τέλεια ευθυγραμμισμένα στο πλάι.
• Σταματήστε την άρση πριν ο κορμός αρχίσει να ταλαντεύεται ή η μέση αρχίσει να καμπυλώνει για επιπλέον ύψος.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή φάση καθόδου για να διατηρήσετε την ένταση στους δελτοειδείς και να αποφύγετε να αφήσετε τη βαρύτητα να ολοκληρώσει την επανάληψη.
• Εάν το πάνω εύρος της κίνησης προκαλεί ενόχληση στον ώμο, μειώστε ελαφρώς την κίνηση και διατηρήστε τη διαδρομή ανώδυνη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι όρθιες πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες;

Η μέση μοίρα των δελτοειδών κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους άνω τραπεζοειδείς, το στροφικό πέταλο και τον κορμό να βοηθούν στη σταθεροποίηση της άρσης.

Πρέπει να σηκώνω τους αλτήρες ευθεία προς τα πλάγια;

Μια ελαφρώς προς τα εμπρός διαδρομή στο επίπεδο της ωμοπλάτης είναι συχνά πιο άνετη από το να αναγκάζετε τα χέρια να είναι τέλεια κάθετα στο σώμα.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω τους αλτήρες;

Σηκώστε μέχρι οι βραχίονές σας να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων, ή σταματήστε λίγο χαμηλότερα αν αυτό διατηρεί την κίνηση πιο ομαλή και ανώδυνη.

Γιατί νιώθω την άσκηση στον αυχένα ή στους άνω τραπεζοειδείς;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ ή ότι οι ώμοι ανασηκώνονται. Μειώστε το φορτίο και κρατήστε τις ωμοπλάτες χαμηλά.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν όρθιες πλάγιες εκτάσεις;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με πολύ ελαφρούς αλτήρες και αργό ρυθμό ώστε να μάθουν τη διαδρομή χωρίς να ταλαντεύονται.

Πρέπει οι παλάμες μου να κοιτούν μπροστά ή προς τα μέσα;

Η ουδέτερη ή ελαφρώς προς τα μέσα θέση είναι συνήθως η πιο άνετη για τους περισσότερους ανθρώπους και διατηρεί τους ώμους σε μια πιο καθαρή θέση.

Είναι εντάξει να λυγίζω τους αγκώνες μου;

Ναι. Διατηρήστε μια ελαφριά, σταθερή κάμψη καθ' όλη τη διάρκεια του σετ ώστε η κίνηση να παραμένει στους ώμους αντί να μετατρέπεται σε πίεση.

Μπορώ να το κάνω καθιστός αντί για όρθιος;

Ναι. Οι καθιστές πλάγιες εκτάσεις μειώνουν την ταλάντωση του σώματος και καθιστούν ευκολότερη την απομόνωση των ώμων εάν η όρθια στάση γίνεται ασταθής.