Διάταση Γοφών Περιστέρι

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Η διάταση γοφών «Περιστέρι» είναι μια διάταση κινητικότητας στο πάτωμα για τους γοφούς και τους γλουτούς. Στην εικόνα, το ένα πόδι είναι διπλωμένο μπροστά από το σώμα ενώ το άλλο πόδι εκτείνεται ευθεία πίσω, και ο κορμός υποστηρίζεται από τα χέρια στο στρώμα. Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί η γωνία της μπροστινής κνήμης, η θέση του πίσω ποδιού και το πόσο γέρνετε προς τα εμπρός αλλάζουν το σημείο όπου γίνεται αισθητή η διάταση.

Αυτή η διάταση χρησιμοποιείται συνήθως για να ανοίξει ο εξωτερικός γοφός, ο γλουτός και οι βαθιοί περιστροφείς του μπροστινού ποδιού. Μια ήπια διάταση μπορεί επίσης να φτάσει στον καμπτήρα του ισχίου του πίσω ποδιού αν διατηρήσετε τη λεκάνη σε ευθεία και το πίσω πόδι ενεργό. Ο στόχος δεν είναι να βυθιστείτε επιθετικά στο πάτωμα. Είναι να δημιουργήσετε μια θέση στην οποία μπορείτε να αναπνέετε και να κρατάτε χωρίς να στρίβετε, να καταρρέετε ή να ερεθίζετε το γόνατο.

Ξεκινήστε τοποθετώντας το μπροστινό πόδι σε μια άνετη θέση περιστεριού στο στρώμα, στη συνέχεια σύρετε το πίσω πόδι μακριά πίσω σας. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και ανασηκωθείτε μέσα από το στήθος πριν πάτε πιο βαθιά. Από εκεί, περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός και χαμηλώστε τον κορμό σταδιακά, διατηρώντας τους γοφούς όσο πιο επίπεδους επιτρέπει η κινητικότητά σας. Εάν ο ένας γοφός αιωρείται ή η διάταση φαίνεται πολύ έντονη, μείνετε πιο ψηλά ή τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τον μπροστινό γοφό.

Αναπνεύστε αργά και αφήστε κάθε εκπνοή να μαλακώσει λίγο περισσότερο τον εξωτερικό γοφό. Ένας πιο όρθιος κορμός διατηρεί τη διάταση πιο ήπια, ενώ μια κλίση προς τα εμπρός συνήθως αυξάνει την απαίτηση στον μπροστινό γλουτό και τον εξωτερικό γοφό. Βγείτε από τη θέση αργά, επαναφέρετε και τα δύο γόνατα και αλλάξτε πλευρές με την ίδια διάρκεια και έλεγχο.

Χρησιμοποιήστε αυτή τη διάταση μετά από προπόνηση κάτω μέρους σώματος, τρέξιμο, ποδηλασία ή οποιαδήποτε συνεδρία που αφήνει τους γοφούς σφιγμένους και στραμμένους προς τα μέσα. Λειτουργεί επίσης καλά σε μια προθέρμανση όταν χρειάζεστε μια ήπια άσκηση ανοίγματος πριν από καθίσματα, προβολές ή κάμψεις. Διατηρήστε τη διάταση χωρίς πόνο, αποφύγετε να πιέζετε το μπροστινό γόνατο και σταματήστε αν νιώσετε τσίμπημα στο γόνατο ή στη μέση αντί για μια καθαρή διάταση γοφού.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά σας στο στρώμα με το γόνατο λυγισμένο και την κνήμη υπό γωνία στο πάτωμα, στη συνέχεια εκτείνετε το άλλο πόδι ευθεία πίσω σας.
• Κρατήστε και τα δύο χέρια στο στρώμα κάτω από τους ώμους σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη πριν βυθιστείτε πιο βαθιά.
• Ευθυγραμμίστε τους γοφούς όσο επιτρέπει η κινητικότητά σας χωρίς να πιέζετε το μπροστινό γόνατο ή τη μέση.
• Πιέστε το πίσω πόδι μακριά και κρατήστε τη λεκάνη σε ευθεία ενώ προετοιμάζεστε να διπλώσετε προς τα εμπρός.
• Περπατήστε τα χέρια σας πιο μακριά μπροστά σας και χαμηλώστε το στήθος σταδιακά προς το πάτωμα.
• Εκπνεύστε αργά καθώς χαλαρώνετε στον εξωτερικό γοφό και τον γλουτό του μπροστινού ποδιού.
• Κρατήστε τη διάταση χωρίς αναπηδήσεις ή στρίψιμο και μείνετε σε μια θέση στην οποία μπορείτε να αναπνέετε ήρεμα.
• Πιέστε πίσω μέσα από τα χέρια σας για να βγείτε από τη διάταση αργά, στη συνέχεια επαναφέρετε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την μπροστινή κνήμη σε μια γωνία που σας φαίνεται άνετη· μια μικρότερη γωνία είναι συνήθως πιο εύκολη για το γόνατο.
• Εάν ο μπροστινός γοφός αιωρείται ψηλά από το πάτωμα, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα ή μαξιλαράκι κάτω από αυτόν αντί να πιέζετε τη διάταση.
• Ένας όρθιος κορμός σας δίνει μια πιο ήπια διάταση· η κλίση προς τα εμπρός συνήθως αυξάνει την απαίτηση στον γλουτό και τον εξωτερικό γοφό.
• Κρατήστε το πίσω πόδι ενεργό και μακρύ ώστε η διάταση να παραμένει στον γοφό αντί να καταρρέει στη μέση.
• Μην επιδιώκετε μια τέλεια ευθυγραμμισμένη λεκάνη αν προκαλεί τσίμπημα ή πίεση στο γόνατο.
• Χρησιμοποιήστε αργές εκπνοές για να χαλαρώσετε τον εξωτερικό γοφό αντί να πιέζετε πιο δυνατά με τα χέρια σας.
• Εάν το μπροστινό γόνατο αισθάνεται ερεθισμένο, μειώστε τη γωνία και φέρτε την κνήμη πιο κοντά στην παράλληλη θέση με τον κορμό σας.
• Σταματήστε τη διάταση εάν νιώσετε οξύ πόνο, μούδιασμα ή αίσθημα εμπλοκής στο γόνατο ή στη μέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η διάταση γοφών «Περιστέρι»;

Στοχεύει κυρίως στον γλουτό της μπροστινής πλευράς, τον εξωτερικό γοφό και τους βαθιούς περιστροφείς του ισχίου, με κάποια διάταση να γίνεται συχνά αισθητή στον καμπτήρα του ισχίου του πίσω ποδιού.

Γιατί τα χέρια μου είναι στο στρώμα σε αυτή τη διάταση;

Τα χέρια υποστηρίζουν τον κορμό ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόσο μακριά διπλώνετε προς τα εμπρός και να διατηρείτε τη διάταση εστιασμένη στον γοφό αντί να καταρρέετε.

Πρέπει να το νιώθω στο γόνατο;

Όχι, η κύρια διάταση πρέπει να παραμένει στον γοφό και τον γλουτό. Εάν το γόνατο αισθάνεται οξύ πόνο ή τσίμπημα, μειώστε τη γωνία ή βγείτε από τη θέση.

Πόσο βαθιά πρέπει να διπλώσω προς τα εμπρός;

Μόνο όσο μπορείτε να αναπνέετε άνετα. Μια μικρή κλίση προς τα εμπρός είναι αρκετή για πολλούς ανθρώπους· το πιο βαθιά δεν είναι αυτόματα καλύτερο.

Τι γίνεται αν ο μπροστινός γοφός μου δεν φτάνει στο πάτωμα;

Αυτό είναι φυσιολογικό. Χρησιμοποιήστε μια διπλωμένη πετσέτα, κύβο ή μαξιλαράκι κάτω από τον γοφό ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε χωρίς να πιέζετε τη λεκάνη προς τα κάτω.

Είναι αυτή μια καλή διάταση προθέρμανσης;

Ναι, αν τη διατηρήσετε ήπια και σύντομη. Χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη εκδοχή πριν από καθίσματα, προβολές ή τρέξιμο αντί να πιέζετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μπορώ να τη χρησιμοποιήσω μετά από προπόνηση κάτω μέρους σώματος;

Ναι. Χρησιμοποιείται συνήθως μετά από ημέρα ποδιών, τρέξιμο ή ποδηλασία για να μειωθεί το αίσθημα σφιξίματος γύρω από τους γοφούς και τους γλουτούς.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Οι άνθρωποι συνήθως πιέζουν το μπροστινό γόνατο ή στρίβουν τη λεκάνη για να πάνε πιο χαμηλά αντί να διατηρούν τη θέση ήρεμη και ελεγχόμενη.