Κάμψεις Zottman Με Αλτήρες Σε Πάγκο Preacher

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι κάμψεις Zottman με αλτήρες σε πάγκο preacher είναι μια άσκηση κάμψης χεριών που συνδυάζει μια κάμψη με υπτιασμό κατά την άνοδο και μια φάση καθόδου με πρηνισμό. Η εικόνα δείχνει τα μπράτσα να στηρίζονται στο μαξιλάρι του πάγκου preacher, γεγονός που εξαλείφει το μεγαλύτερο μέρος της αιώρησης των ώμων και αναγκάζει τους καμπτήρες του αγκώνα και τους μύες του πήχη να κάνουν την πραγματική δουλειά.

Αυτή η διάταξη είναι χρήσιμη όταν θέλετε αυστηρή εκγύμναση των δικεφάλων χωρίς να «κλέβετε» με τη χρήση του κορμού. Ο δικέφαλος βραχιόνιος εξακολουθεί να εκτελεί την κάμψη, αλλά η θέση στον πάγκο preacher μετατοπίζει μεγάλο μέρος της εστίασης στον βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό μυ, ενώ η φάση καθόδου με τις παλάμες προς τα κάτω απαιτεί από τους εκτείνοντες του πήχη και τη λαβή να παραμείνουν σταθεροί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άσκηση έχει διαφορετική αίσθηση από τις κλασικές κάμψεις με αλτήρες σε πάγκο preacher, παρόλο που η αρχική θέση φαίνεται παρόμοια.

Ρυθμίστε τον πάγκο έτσι ώστε το στήθος σας να παραμένει άνετα πάνω στο μαξιλάρι και τα μπράτσα σας να μπορούν να ακουμπούν πλήρως στην κεκλιμένη επιφάνεια. Από εκεί, κάντε κάμψεις με τους αλτήρες χωρίς να αφήνετε τους αγκώνες να μετακινούνται προς τα εμπρός ή τους ώμους να κυλούν προς τα μέσα. Στο πάνω μέρος, σφίξτε τα χέρια για λίγο και στη συνέχεια περιστρέψτε τις παλάμες ώστε να κοιτάζουν προς τα κάτω πριν ξεκινήσετε την κάθοδο. Η φάση της καθόδου είναι εκεί όπου η παραλλαγή Zottman αποκτά την αξία της: επιβαρύνει τους πήχεις και ελέγχει την κάθοδο αντί να αφήνει το βάρος να πέσει απλώς προς τα κάτω.

Επειδή τα χέρια είναι σταθεροποιημένα στο μαξιλάρι, η άσκηση ανταμείβει την υπομονή περισσότερο από το φορτίο. Ένα μικρό βάρος που εκτελείται καθαρά θα προπονήσει συνήθως καλύτερα από ένα βαρύ ζευγάρι που αναγκάζει το στήθος να αποκολληθεί από το μαξιλάρι, τους καρπούς να λυγίσουν ή τους αγκώνες να γλιστρούν. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή, αφήστε τους καρπούς να περιστρέφονται σκόπιμα και ολοκληρώστε κάθε επανάληψη με τους αλτήρες πίσω κάτω από τους ώμους πριν ξεκινήσετε την επόμενη.

Οι κάμψεις Zottman με αλτήρες σε πάγκο preacher ταιριάζουν καλά σε ένα πρόγραμμα για τα χέρια, σε μια προπόνηση bodybuilding ή σε οποιοδήποτε πρόγραμμα που απαιτεί αυστηρή εκγύμναση κάμψης αγκώνα με επιπλέον συμμετοχή των πήχεων. Οι αρχάριοι μπορούν να τις χρησιμοποιήσουν αν κρατούν τους αλτήρες ελαφριούς και την περιστροφή ελεγχόμενη. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να τις χρησιμοποιήσουν για να κάνουν τη φάση της καθόδου πιο δύσκολη χωρίς να χρειάζονται πολύ μεγαλύτερο συνολικό βάρος.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τον πάγκο preacher έτσι ώστε το στήθος σας να παραμένει σε επαφή με το μαξιλάρι και τα μπράτσα σας να ακουμπούν επίπεδα στην κεκλιμένη επιφάνεια.
• Καθίστε και στηρίξτε τα πόδια σας σταθερά, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και τους αγκώνες ακριβώς μπροστά από την άκρη του μαξιλαριού.
• Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν με έλεγχο μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν κοντά στην πλήρη έκταση του αγκώνα, χωρίς όμως να «κλειδώνουν» απότομα στο κάτω μέρος.
• Κάντε κάμψη και με τους δύο αλτήρες λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες, διατηρώντας τα μπράτσα σας πιεσμένα στο μαξιλάρι και τους ώμους ακίνητους.
• Φέρτε τα βάρη προς το μπροστινό μέρος των ώμων σας και κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους ώστε οι αλτήρες να μην γέρνουν προς τα πίσω.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και σφίξτε τους δικεφάλους χωρίς να σηκώσετε το στήθος σας από τον πάγκο.
• Στρέψτε τις παλάμες προς τα κάτω στην κορυφή, ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται σε πρηνισμό πριν ξεκινήσετε τη φάση της καθόδου.
• Κατεβάστε τους αλτήρες αργά με τις παλάμες προς τα κάτω, διατηρώντας την ένταση στους πήχεις μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν ίσια ξανά.
• Επαναφέρετε τους καρπούς, κρατήστε τους αγκώνες αγκυρωμένους στο μαξιλάρι και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι αγκώνες σας γλιστρούν προς τα εμπρός στο μαξιλάρι, μειώστε το φορτίο μέχρι τα μπράτσα να παραμένουν σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
• Η περιστροφή του καρπού πρέπει να γίνεται στην κορυφή, όχι στη μέση της διαδρομής, ώστε η κάμψη να παραμένει ομαλή και η φάση της καθόδου να ξεκινά από σταθερή θέση.
• Κρατήστε τους αλτήρες κεντραρισμένους πάνω από τους πήχεις· αν γείρουν προς τους αντίχειρες, οι καρποί συνήθως αρχίζουν να λυγίζουν προς τα πίσω.
• Μια πιο αργή φάση καθόδου καθιστά το κομμάτι Zottman χρήσιμο, οπότε αντισταθείτε στην παρόρμηση να αφήσετε τα βάρη να πέσουν μετά το σφίξιμο στην κορυφή.
• Μην αφήνετε τους ώμους να κυλούν προς τα εμπρός για να ολοκληρώσετε την κάμψη· το μαξιλάρι του πάγκου preacher πρέπει να κάνει τη σταθεροποίηση, όχι ο κορμός σας.
• Σταματήστε μία επανάληψη πριν η κάτω θέση γίνει ένα σκληρό κλείδωμα του αγκώνα, αν οι αγκώνες ή οι τένοντές σας δεν αντέχουν την πλήρη έκταση.
• Χρησιμοποιήστε ένα άνοιγμα λαβής και μέγεθος αλτήρων που σας επιτρέπουν να περιστρέφετε τα χέρια καθαρά χωρίς να χτυπούν οι δίσκοι μεταξύ τους.
• Εκπνεύστε καθώς κάνετε την κάμψη και εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε, ώστε ο κορμός να παραμένει ήρεμος και ο ρυθμός της επανάληψης να παραμένει σταθερός.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι κάμψεις Zottman με αλτήρες σε πάγκο preacher;

Οι δικέφαλοι είναι ο κύριος στόχος, με τον βραχιόνιο, τον βραχιονοκερκιδικό και τους πήχεις να συνεισφέρουν σημαντικά.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε πάγκο preacher αντί για όρθια στάση;

Το μαξιλάρι του πάγκου preacher κλειδώνει τα μπράτσα στη θέση τους, γεγονός που εξαλείφει την αιώρηση του κορμού και καθιστά την κάμψη πολύ πιο αυστηρή.

Τι κάνει την άσκηση να ονομάζεται κάμψη Zottman;

Κάνετε κάμψη με τις παλάμες προς τα πάνω, στη συνέχεια περιστρέφετε τους καρπούς στην κορυφή και κατεβάζετε τους αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.

Πρέπει οι αγκώνες μου να κινούνται κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Πρέπει να παραμένουν στηριγμένοι στο μαξιλάρι του πάγκου preacher με μόνο μια μικρή φυσική μετατόπιση, όχι με αιώρηση προς τα εμπρός.

Πρέπει να κλειδώνω τα χέρια μου στο κάτω μέρος;

Όχι. Κατεβάστε με έλεγχο μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν ίσια, αλλά σταματήστε πριν χάσετε την ένταση ή ερεθίσετε τους αγκώνες.

Η φάση της καθόδου υποτίθεται ότι έχει διαφορετική αίσθηση από την κάμψη προς τα πάνω;

Ναι. Η κάθοδος γίνεται με πρηνισμό και συνήθως γίνεται περισσότερο αισθητή στους πήχεις και τον βραχιονοκερκιδικό μυ παρά η άνοδος.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αρκεί να κρατούν τους αλτήρες ελαφριούς και να εξασκούνται στην περιστροφή των καρπών χωρίς βιασύνη.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε το στήθος να σηκώνεται και τους ώμους να αναλαμβάνουν την κίνηση αντί να κρατάτε τα μπράτσα σταθερά στο μαξιλάρι.