Pullover Με Αλτήρες Με Τεντωμένα Χέρια Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το Pullover με αλτήρες με τεντωμένα χέρια Έκδοση 2 είναι μια άσκηση pullover σε πάγκο που εκτελείται με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και με τη γωνία των αγκώνων σχεδόν σταθερή. Ξαπλώνετε κατά μήκος σε έναν ίσιο πάγκο, χαμηλώνετε τα βάρη σε ένα μεγάλο τόξο πίσω από το κεφάλι και τα επαναφέρετε πάνω από το στήθος χωρίς να μετατρέπετε την κίνηση σε πιέσεις ή εκτάσεις (fly). Το σχήμα της επανάληψης έχει σημασία γιατί η άρθρωση του ώμου κάνει το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής, ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός στον πάγκο.

Αυτή η έκδοση δίνει έμφαση στο στήθος, ενώ οι ώμοι, οι τρικέφαλοι και ο πυρήνας σταθεροποιούν το φορτίο. Ανατομικά, η κύρια εργασία επικεντρώνεται στον μείζονα θωρακικό, με τη βοήθεια της πρόσθιας μοίρας του δελτοειδούς, του τρικέφαλου βραχιόνιου και του ορθού κοιλιακού. Η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε ένταση που εστιάζει στο στήθος με μεγάλο διάταση στους ώμους και χωρίς την ορμή ολόκληρου του σώματος που συχνά εμφανίζεται στα όρθια pullover.

Η θέση σας πρέπει να διατηρεί το πάνω μέρος της πλάτης υποστηριζόμενο και τα πόδια πατημένα στο έδαφος, ώστε το θωρακικό κλουβί να μην ανοίγει καθώς οι αλτήρες κινούνται πίσω από το κεφάλι. Μια ουδέτερη ή ελαφρώς προς τα μέσα λαβή διατηρεί τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους πάνω από τους καρπούς, και μια μικρή κάμψη στους αγκώνες προστατεύει τις αρθρώσεις διατηρώντας παράλληλα την αίσθηση του pullover με τεντωμένα χέρια. Εάν ο πάγκος είναι τοποθετημένος πολύ ψηλά ή αν κάνετε έντονη καμάρα στη μέση, η διάταση μετατρέπεται σε αντιστάθμιση αντί για χρήσιμη άσκηση στήθους και ώμων.

Σε κάθε επανάληψη, χαμηλώστε τους αλτήρες αργά μέχρι να νιώσετε μια έντονη διάταση στο στήθος και στους πρόσθιους ώμους, και στη συνέχεια επαναφέρετέ τους πάνω από το στήθος στην ίδια τροχιά. Η επιστροφή πρέπει να είναι ελεγχόμενη και όχι εκρηκτική, με τα πλευρά να παραμένουν χαμηλά και τον αυχένα χαλαρό. Εάν νιώθετε ενόχληση στους ώμους, μειώστε το εύρος κίνησης και το βάρος πριν η άσκηση γίνει ασταθής.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως συμπληρωματική εργασία για το στήθος, ως ελεγχόμενη άσκηση ολοκλήρωσης ή ως μια πιο ελαφριά κίνηση όταν θέλετε να γυμνάσετε τη γραμμή ώμου-στήθους χωρίς μεγάλη καταπόνηση των αρθρώσεων. Ταιριάζει καλύτερα όταν η καθαρή τεχνική και η ένταση έχουν μεγαλύτερη σημασία από το φορτίο. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν αν διατηρούν το εύρος κίνησης μικρό, τους αλτήρες ελαφριούς και τον ρυθμό προσεκτικό.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε κατά μήκος σε έναν ίσιο πάγκο με το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης να υποστηρίζονται και τα δύο πόδια να πατούν στο πάτωμα.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος με ουδέτερη λαβή και μια ελαφριά κάμψη και στους δύο αγκώνες.
• Χαμηλώστε τα πλευρά σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τον αυχένα σας ίσιο πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες μαζί σε ένα ευρύ τόξο πίσω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τους αγκώνες σχεδόν στην ίδια γωνία.
• Σταματήστε την κάθοδο όταν νιώσετε μια έντονη διάταση στο στήθος και στους πρόσθιους ώμους χωρίς να χάσετε τη θέση των πλευρών σας.
• Επαναφέρετε τους αλτήρες πάνω από το στήθος στην ίδια διαδρομή, χρησιμοποιώντας ελεγχόμενη προσπάθεια από τους ώμους και το στήθος αντί για ορμή.
• Κρατήστε και τους δύο αλτήρες στο ίδιο επίπεδο και αποφύγετε να αφήσετε τη μία πλευρά να πέσει χαμηλότερα από την άλλη.
• Εκπνεύστε καθώς τα βάρη επιστρέφουν στην αρχική θέση και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνουν πίσω από το κεφάλι σας.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, φέρτε τους αλτήρες πάνω από το στήθος πριν τους χαμηλώσετε προσεκτικά στους μηρούς ή στο πάτωμα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και σχεδόν σταθερούς ώστε η άσκηση να παραμείνει pullover και να μην μετατραπεί σε πιέσεις τρικεφάλων.
• Χρησιμοποιήστε ουδέτερη λαβή ή μια ελαφριά στροφή των παλαμών προς τα μέσα για να κρατήσετε τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους πάνω από τους καρπούς.
• Μην αφήνετε τη μέση να κάνει έντονη καμάρα μακριά από τον πάγκο όταν οι αλτήρες κινούνται πίσω από το κεφάλι σας.
• Χαμηλώστε μόνο μέχρι να διαταθούν το στήθος και οι ώμοι· το επιπλέον εύρος δεν είναι χρήσιμο αν νιώθετε ενόχληση στους ώμους.
• Κρατήστε και τους δύο αλτήρες να κινούνται στο ίδιο τόξο ώστε η μία πλευρά να μην στρίβει τον κορμό.
• Επιλέξτε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για πιέσεις, επειδή ο μακρύς μοχλός κάνει την κάτω θέση πολύ πιο δύσκολη.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή φάση καθόδου ώστε το στήθος να παραμένει υπό τάση αντί τα βάρη να πέφτουν απότομα στη διάταση.
• Αν ο πάγκος φαίνεται πολύ κοντός, επανατοποθετήστε το κεφάλι σας ώστε οι αλτήρες να έχουν χώρο να περάσουν πίσω σας χωρίς να χτυπήσουν στο πλαίσιο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Pullover με αλτήρες με τεντωμένα χέρια Έκδοση 2;

Στοχεύει κυρίως στο στήθος, ενώ οι πρόσθιοι ώμοι, οι τρικέφαλοι και ο πυρήνας βοηθούν στη σταθεροποίηση της επανάληψης.

Πρέπει να κρατάω τα χέρια μου τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια;

Κρατήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες και διατηρήστε αυτή τη γωνία στο μεγαλύτερο μέρος της επανάληψης ώστε η κίνηση να παραμένει ομαλή και φιλική προς τις αρθρώσεις.

Γιατί οι αλτήρες κινούνται σε ένα μεγάλο τόξο πίσω από το κεφάλι;

Αυτό το τόξο δημιουργεί τη μεγάλη διάταση στους ώμους που καθιστά το pullover αποτελεσματικό. Χαμηλώστε με έλεγχο και επιστρέψτε από την ίδια διαδρομή.

Πρέπει να κάνω καμάρα στη μέση για καλύτερη διάταση;

Όχι. Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και αφήστε το στήθος να ανοίξει χωρίς να μετατρέπετε τη διάταση σε έντονη οσφυϊκή καμάρα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση με ασφάλεια;

Ναι, αν χρησιμοποιούν ελαφρούς αλτήρες, μικρό εύρος κίνησης στην αρχή και αργή φάση καθόδου.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω ενόχληση στους ώμους στο κάτω μέρος;

Μειώστε το εύρος κίνησης, μειώστε το φορτίο και σταματήστε την κάθοδο πριν η θέση των ώμων γίνει άβολη.

Είναι αυτή άσκηση στήθους ή πλάτης;

Αυτή η έκδοση εστιάζει στο στήθος. Η πλάτη βοηθά στη σταθεροποίηση του κορμού, αλλά η κύρια γραμμή εργασίας είναι από το στήθος και τους ώμους.

Πόσο βαριά πρέπει να είναι τα φορτία στους αλτήρες;

Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κρατάτε το θωρακικό κλουβί σταθερό και να ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη χωρίς να τινάζετε τα βάρη.