Πιέσεις Ώμων Arnold Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι Πιέσεις Ώμων Arnold με Αλτήρες είναι μια παραλλαγή των καθιστών πιέσεων ώμων που ξεκινά με τους αλτήρες μπροστά από τους ώμους και ολοκληρώνεται με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι μετά από μια ομαλή περιστροφή. Σε αυτή την εικόνα, ο ασκούμενος υποστηρίζεται από μια πλάτη καθίσματος, η οποία βοηθά στη μείωση της ταλάντευσης του σώματος και επιτρέπει στους ώμους να κάνουν τη δουλειά αντί για τον κορμό.

Αυτή η άσκηση χτίζει κυρίως τους πρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς, αλλά η περιστροφή απαιτεί επίσης έλεγχο από το άνω μέρος της πλάτης, το στροφικό πέταλο και τους τρικέφαλους. Το μοτίβο της κίνησης είναι χρήσιμο όταν θέλετε δύναμη στις πιέσεις πάνω από το κεφάλι με λίγο μεγαλύτερη συμμετοχή των ώμων σε σχέση με μια τυπική πίεση με ουδέτερη λαβή. Το στρίψιμο των παλαμών δεν είναι διακοσμητικό· αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο ο ώμος κινείται κατά τη διάρκεια της επανάληψης και καθιστά το στήσιμο πιο τεχνικό από μια βασική πίεση με αλτήρες.

Η καθιστή θέση έχει σημασία γιατί σας δίνει μια σταθερή βάση. Με τα πόδια φυτεμένα στο έδαφος και την πλάτη στον πάγκο, μπορείτε να αποτρέψετε το άνοιγμα του θώρακα και την υπερβολική συμμετοχή της μέσης. Ξεκινήστε με τους αλτήρες κοντά στο ύψος του πηγουνιού ή των ώμων, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα και τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τον κορμό, και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω στρίβοντας τις παλάμες προς τα εμπρός. Στο πάνω μέρος, οι αλτήρες πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους ώμους, όχι πίσω από το κεφάλι.

Κατά την κάθοδο, αντιστρέψτε την πορεία με έλεγχο. Χαμηλώστε τα βάρη στο ύψος των ώμων αφήνοντας τις παλάμες να στραφούν ξανά προς τα μέσα και σταματήστε πριν οι ώμοι κυλήσουν προς τα εμπρός ή οι αγκώνες πέσουν πολύ πίσω από το σώμα. Οι ομαλές, σταθερές επαναλήψεις έχουν μεγαλύτερη σημασία εδώ από το βαρύ φορτίο. Αν η περιστροφή γίνεται απότομη, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το εύρος κίνησης είναι πολύ μεγάλο για την τρέχουσα κινητικότητα των ώμων σας.

Χρησιμοποιήστε τις Πιέσεις Ώμων Arnold με Αλτήρες για στοχευμένη προπόνηση ώμων, συμπληρωματική άσκηση πιέσεων ή ως μέρος μιας συνεδρίας για το άνω μέρος του σώματος όπου θέλετε έλεγχο και όχι ορμή. Είναι φιλική προς τους αρχάριους όταν εκτελείται με ελαφρύ βάρος και αυστηρή τεχνική, αλλά ανταμείβει την πειθαρχημένη εκτέλεση ακόμα περισσότερο από την καθαρή προσπάθεια. Οι καλές επαναλήψεις πρέπει να έχουν ομαλή, κάθετη και συμμετρική αίσθηση από την πρώτη έως την τελευταία.

Οδηγίες

• Καθίστε όρθιοι σε έναν πάγκο με υποστήριξη πλάτης και πατήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα.
• Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάζουν το πρόσωπό σας και τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τα πλευρά σας.
• Ακουμπήστε το άνω μέρος της πλάτης σας στο μαξιλάρι, κρατήστε το στήθος ψηλά και σφίξτε τον κορμό σας πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Πιέστε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω ενώ στρίβετε τις παλάμες προς τα εμπρός καθώς τα βάρη ανεβαίνουν.
• Κρατήστε τους αλτήρες να κινούνται σε μια ομαλή κάθετη γραμμή ώστε να καταλήξουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους ώμους.
• Κλειδώστε απαλά στο πάνω μέρος χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες με έλεγχο και αφήστε τις παλάμες να στραφούν ξανά προς το μέρος σας καθώς επιστρέφουν στο ύψος των ώμων.
• Σταματήστε όταν οι αγκώνες είναι και πάλι μπροστά από τον κορμό και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη με την ίδια διαδρομή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το ύψος του καθίσματος και τη γωνία της πλάτης σταθερά ώστε ο κορμός σας να μην ταλαντεύεται κατά την πίεση.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από μια τυπική πίεση ώμων, επειδή η περιστροφή καθιστά την επανάληψη πιο απαιτητική.
• Αφήστε τους αλτήρες να περιστραφούν λόγω της κίνησης των ώμων, όχι στρίβοντας τους καρπούς ανεξάρτητα.
• Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά στην αρχή· αν τους ανοίξετε προς τα έξω μπορεί να προκληθεί πίεση στον ώμο.
• Μην κάνετε τόξο στη μέση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη αν οι αλτήρες κολλήσουν πάνω από το κεφάλι.
• Εκπνεύστε καθώς οι αλτήρες περνούν το ύψος των ματιών και αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά το κλείδωμα.
• Χαμηλώστε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να αντιστρέψετε την περιστροφή χωρίς οι αγκώνες να πέφτουν πίσω από τον κορμό.
• Αν η μία πλευρά φτάσει στο κλείδωμα νωρίτερα, ακολουθήστε τον ρυθμό της πιο αργής πλευράς αντί να βιάζεστε με το πιο δυνατό χέρι.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Πιέσεις Ώμων Arnold με Αλτήρες;

Η κύρια έμφαση δίνεται στους δελτοειδείς, ειδικά στην πρόσθια και πλάγια μοίρα, με τους τρικέφαλους και το άνω μέρος της πλάτης να βοηθούν στη σταθεροποίηση της πίεσης.

Γιατί να ξεκινήσω με τις παλάμες να κοιτάζουν προς το μέρος μου;

Αυτή η αρχική θέση επιτρέπει στους ώμους να περιστρέφονται καθώς πιέζετε, κάτι που κάνει τις πιέσεις Arnold να διαφέρουν από τις τυπικές πιέσεις ώμων με αλτήρες.

Γιατί αυτή η εκδοχή γίνεται καθιστή σε πάγκο;

Η υποστήριξη της πλάτης μειώνει την ταλάντευση του σώματος και καθιστά ευκολότερο να αποτρέψετε τον θώρακα και τη μέση από το να αναλάβουν την κίνηση.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω τους αλτήρες;

Χαμηλώστε μέχρι οι αλτήρες να επιστρέψουν στο ύψος των ώμων και οι παλάμες να στραφούν ξανά προς τα μέσα, αλλά σταματήστε πριν οι ώμοι κυλήσουν προς τα εμπρός.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να μετατρέπεται σε πίεση με κλίση προς τα πίσω και να χρησιμοποιείται ορμή αντί για ελεγχόμενη περιστροφή και κάθετη πίεση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τις πιέσεις Arnold;

Ναι, αλλά πρέπει να γίνονται με ελαφρούς αλτήρες και αργό ρυθμό ώστε η περιστροφή να παραμένει ομαλή και ανώδυνη.

Πρέπει να νιώθω τους άνω τραπεζοειδείς να δουλεύουν;

Κάποια συμμετοχή των τραπεζοειδών είναι φυσιολογική, αλλά αν οι ώμοι ανασηκώνονται έντονα στο πάνω μέρος, το φορτίο είναι πιθανότατα πολύ βαρύ.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για αυτή την άσκηση αν η περιστροφή ενοχλεί τους ώμους μου;

Οι πιέσεις ώμων με αλτήρες με ουδέτερη λαβή είναι συνήθως η απλούστερη αντικατάσταση, καθώς αφαιρεί την περιστροφή διατηρώντας το μοτίβο της πίεσης.