Κυκλικές Κλωτσιές Με Λυγισμένο Γόνατο Από Θέση Τετραποδισμού

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Οι κυκλικές κλωτσιές με λυγισμένο γόνατο από θέση τετραποδισμού είναι μια άσκηση ισχίων που γυμνάζει τους γλουτούς, τους στροφείς του ισχίου και τον κορμό, απαιτώντας παράλληλα από τη λεκάνη και τον θώρακα να παραμείνουν ακίνητα. Ξεκινάτε από θέση τετραποδισμού με το ένα γόνατο λυγισμένο και στη συνέχεια εκτελείτε μια ελεγχόμενη κυκλική κίνηση με το πόδι, αντί να το κλωτσάτε απλώς προς τα πίσω. Αυτή η κυκλική κίνηση καθιστά την άσκηση χρήσιμη για τον έλεγχο του ισχίου, την ενεργοποίηση των γλουτών και την κινητικότητα στο πίσω και εξωτερικό μέρος του ισχίου.

Η αρχική θέση είναι πιο σημαντική από όσο φαίνεται. Με τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τους ώμους και το γόνατο στήριξης κάτω από το ισχίο, πρέπει να ασκείτε αρκετή πίεση στο πάτωμα ώστε ο κορμός να παραμένει σταθερός κατά την κίνηση του ποδιού. Μια ελαφριά σύσφιξη των κοιλιακών και μια μικρή κλίση της λεκάνης βοηθούν ώστε να μην επιβαρύνεται η μέση. Αν ο κύκλος είναι πολύ μεγάλος ή αν τα πλευρά ανοίγουν, η κίνηση μετατρέπεται σε άσκηση έκτασης της μέσης αντί για άσκηση ισχίων.

Εκτελέστε την επανάληψη σηκώνοντας το λυγισμένο πόδι ακριβώς όσο χρειάζεται για να μην ακουμπά στο πάτωμα, κάνοντας μια ομαλή κυκλική κίνηση προς τα έξω, πάνω και γύρω, και επιστρέφοντας στην αρχική θέση με έλεγχο. Διατηρήστε το γόνατο λυγισμένο περίπου στην ίδια γωνία καθ' όλη τη διάρκεια, ώστε η κίνηση να προέρχεται από το ισχίο και όχι από τον αστράγαλο ή το γόνατο. Η καλύτερη εκτέλεση φαίνεται ομαλή και σταθερή από τους ώμους και κάτω: χωρίς λίκνισμα, χωρίς περιστροφή και χωρίς απότομες κινήσεις για την ολοκλήρωση του κύκλου.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά σε προθέρμανση, ασκήσεις ενεργοποίησης και συμπληρωματικά προγράμματα όταν επιθυμείτε καλύτερη επίγνωση των ισχίων πριν από πιο βαριά προπόνηση κάτω άκρων. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή όταν κάποιος χρειάζεται έναν τρόπο χαμηλής επιβάρυνσης για να ενεργοποιήσει τους γλουτούς χωρίς τις απαιτήσεις ισορροπίας της όρθιας στάσης. Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα, διατηρήστε το εύρος κίνησης ανώδυνο και μειώστε αμέσως τον κύκλο αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή κάμψη στη μέση. Οι αρχάριοι μπορούν να την εκτελέσουν εύκολα καθώς η κίνηση είναι απλή, αλλά η ποιότητα πρέπει να παραμένει αυστηρή για να είναι αποτελεσματική.

Οδηγίες

• Τοποθετηθείτε στα χέρια και τα γόνατα πάνω σε ένα στρώμα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
• Λυγίστε το γόνατο που εργάζεται σε γωνία περίπου 90 μοιρών και κρατήστε το λυγισμένο για όλο το σετ.
• Σφίξτε ελαφρώς τη λεκάνη και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας ώστε η μέση να παραμείνει σε ουδέτερη θέση.
• Μεταφέρετε λίγο βάρος και στα δύο χέρια και κρατήστε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους καρπούς.
• Σηκώστε το λυγισμένο πόδι λίγο πάνω από το πάτωμα χωρίς να επιτρέψετε στον κορμό σας να περιστραφεί.
• Κάντε έναν κύκλο με το πόδι προς τα έξω, μετά προς τα πίσω και γύρω, με μια ομαλή διαδρομή που καθοδηγείται από το ισχίο.
• Κρατήστε τον κύκλο αρκετά μικρό ώστε τα ισχία σας να παραμένουν επίπεδα και τα πλευρά σας να μην ανοίγουν.
• Χαμηλώστε το γόνατο πίσω κάτω από το ισχίο με έλεγχο, επαναφέρετε και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον κύκλο μικρό στην αρχή· ένα μεγάλο τόξο συνήθως προέρχεται από τη μέση ή την περιστροφή του κορμού αντί για το ισχίο.
• Σκεφτείτε ότι οδηγείτε το γόνατο στον αέρα, όχι ότι κλωτσάτε με το πόδι, ώστε το λυγισμένο πόδι να παραμένει οργανωμένο.
• Πιέστε το πάτωμα μακριά και με τις δύο παλάμες για να κρατήσετε τους ώμους σας σταθερούς ενώ το πόδι κινείται.
• Αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου, μειώστε το ύψος του κύκλου και κρατήστε τη λεκάνη πιο σφιγμένη.
• Ένα στρώμα βοηθάει επειδή το γόνατο που δεν εργάζεται παραμένει κάτω σε όλο το σετ.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να νιώθετε τον γλουτό να εργάζεται στο πλάι και στο πίσω μέρος του κύκλου.
• Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά· αν ανοίγουν, η άσκηση μετατρέπεται σε μοτίβο έκτασης αντί για άσκηση ελέγχου ισχίου.
• Εκπνεύστε καθώς το πόδι διανύει το πιο δύσκολο μέρος του κύκλου και εισπνεύστε κατά την επιστροφή.
• Σταματήστε το σετ όταν η λεκάνη σας αρχίζει να λικνίζεται ή το λυγισμένο γόνατο αρχίζει να ανοίγει και να κλείνει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν περισσότερο οι κυκλικές κλωτσιές με λυγισμένο γόνατο;

Στοχεύουν κυρίως στους γλουτούς και τους στροφείς του ισχίου, ενώ ο κορμός και οι σταθεροποιητές των ώμων βοηθούν στη διατήρηση της ακινησίας του σώματος.

Πρέπει το γόνατο να παραμένει λυγισμένο σε όλη τη διάρκεια;

Ναι. Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο σε γωνία περίπου 90 μοιρών ώστε ο κύκλος να προέρχεται από το ισχίο αντί να μετατραπεί σε κλωτσιά με τεντωμένο πόδι.

Πόσο μεγάλος πρέπει να είναι ο κύκλος;

Μικρός και ελεγχόμενος είναι συνήθως το καλύτερο. Αν η λεκάνη σας μετατοπίζεται ή η μέση σας κάμπτεται, ο κύκλος είναι πολύ μεγάλος.

Πρέπει να κρατάω τα ισχία μου παράλληλα με το πάτωμα;

Ναι. Ο στόχος είναι να διατηρούνται και τα δύο οστά του ισχίου στραμμένα προς τα κάτω ενώ το λυγισμένο πόδι διαγράφει τον κύκλο.

Είναι αυτή άσκηση ενδυνάμωσης ή κινητικότητας;

Μπορεί να εξυπηρετήσει και τους δύο ρόλους. Αν εκτελεστεί αργά, χτίζει έλεγχο του ισχίου και ενεργοποίηση των γλουτών· αν χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση, βοηθά στο άνοιγμα των ισχίων χωρίς επιβάρυνση.

Γιατί κουράζονται οι ώμοι μου κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης;

Οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης υποστηρίζουν το βάρος του σώματός σας στη θέση τετραποδισμού, επομένως πρέπει να παραμένουν σταθεροί παρόλο που δεν είναι ο κύριος στόχος.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώσω τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου;

Μειώστε τον κύκλο, χαμηλώστε το πόδι λιγότερο έντονα και διατηρήστε μια μικρή οπίσθια κλίση της λεκάνης ώστε το ισχίο να παραμένει σε άνετο εύρος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν κυκλικές κλωτσιές με λυγισμένο γόνατο;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους εφόσον ο κύκλος παραμένει μικρός, ο κορμός παραμένει ακίνητος και η κίνηση γίνεται χωρίς ορμή.