Cocoons

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Τα Cocoons είναι μια άσκηση συμπίεσης του κορμού στο πάτωμα, η οποία μεταβαίνει από μια μακριά, εκτεταμένη θέση σώματος σε μια σφιχτή συσπείρωση και πάλι πίσω. Η άσκηση εκπαιδεύει την ελεγχόμενη κάμψη του κορμού, τον έλεγχο των πλευρών και τον συντονισμένο διπλασιασμό των ισχίων, έτσι ώστε οι κοιλιακοί να κάνουν κάτι περισσότερο από το να κάμπτουν απλώς τον κορμό προς τα εμπρός. Στην αρχική θέση, το σώμα είναι τεντωμένο και οργανωμένο· στο τέλος, τα γόνατα τραβιούνται προς τα μέσα και ο κορμός διπλώνει σε μια συμπαγή μορφή μπάλας.

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε μια κίνηση κορμού με το βάρος του σώματος που να φαίνεται πιο σκόπιμη από ένα γρήγορο crunch. Το κοιλιακό τοίχωμα, οι βαθείς σταθεροποιητές και οι καμπτήρες του ισχίου συμβάλλουν όλοι, αλλά η ποιότητα της επανάληψης εξαρτάται από το πόσο καλά διατηρείτε τον έλεγχο της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης καθώς αλλάζετε σχήμα. Εάν η μέση κάνει τόξο ή ο αυχένας αναλάβει την κίνηση, η άσκηση παύει να είναι cocoon και μετατρέπεται σε μια ατημέλητη κίνηση των ποδιών.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί τα πρώτα εκατοστά της επανάληψης καθορίζουν την υπόλοιπη. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σας τεντωμένα, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε μια εκπνοή για να κατεβάσετε τα πλευρά και να σηκώσετε τους ώμους από το πάτωμα πριν διπλώσετε τα γόνατα προς τα μέσα. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και συμπαγής, όχι εκρηκτική. Εάν χρειάζεται να λυγίσετε λίγο τα γόνατα ή να μειώσετε το εύρος για να διατηρήσετε τη μέση σταθερή, αυτή είναι η σωστή προσαρμογή.

Στην κορυφή, σκεφτείτε να τραβήξετε τα γόνατα προς το στήθος διατηρώντας τους ώμους χαλαρούς και το πηγούνι ελαφρώς μέσα. Κατά την επιστροφή, απελευθερώστε τη συσπείρωση αργά και επιστρέψτε στη μακριά θέση με έλεγχο αντί να αφήσετε τα άκρα να πέσουν χάνοντας την ένταση. Τα Cocoons ταιριάζουν καλά σε κυκλικά προγράμματα κορμού, προθέρμανση και συμπληρωματική εργασία όπου θέλετε καθαρή ποιότητα επανάληψης, επίγνωση του σώματος και ισχυρή σύσπαση χωρίς εξωτερικό φορτίο.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα, τα πέλματα μαζί και τα χέρια να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι.
• Κατεβάστε τα πλευρά σας και διατηρήστε μια ελαφρά οπίσθια κλίση της λεκάνης ώστε η μέση σας να μην κάνει τόξο.
• Πάρτε μια ανάσα και μετά εκπνεύστε για να σηκώσετε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης από το πάτωμα.
• Σαρώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς διπλώνετε στα ισχία και τραβάτε τα γόνατά σας προς το στήθος.
• Φέρτε το σώμα σε μια σφιχτή συσπείρωση ή αγκαλιάστε τις κνήμες με τα χέρια σας χωρίς να τραβάτε τον αυχένα.
• Κάντε μια σύντομη παύση στη συμπαγή θέση και κρατήστε τα πλευρά κλειστά αντί να ανοίγουν προς τα έξω.
• Εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε αργά τη θέση και εκτείνετε τα πόδια σας πίσω με έλεγχο.
• Τεντώστε ξανά τα χέρια πάνω από το κεφάλι και επιστρέψτε στο μακρύ αρχικό σχήμα χωρίς αναπηδήσεις.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων με τον ίδιο ελεγχόμενο ρυθμό σε κάθε επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ μετακινώντας πρώτα τα πλευρά και τον κορμό αντί να τραβάτε δυνατά με τα χέρια.
• Εάν η μέση σας ανασηκώνεται ή κάνει τόξο κατά την επιστροφή, μειώστε την έκταση και κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατα.
• Σκεφτείτε να κλείσετε το κενό μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης σας αντί να πετάτε τα γόνατα προς τα πάνω.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή επιστροφή ώστε οι κοιλιακοί να συνεχίσουν να εργάζονται μετά τη συσπείρωση αντί να χαλαρώνουν στην κορυφή.
• Αφήστε την εκπνοή να ξεκινήσει την επανάληψη· η αναπνοή σας βοηθά να συμπιεστείτε πριν κινηθούν τα γόνατα προς τα μέσα.
• Σταματήστε το σετ όταν η συσπείρωση γίνει απότομη ή αρχίσετε να κουνάτε τα πόδια για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις.
• Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς μακριά από τα αυτιά όταν έρχεστε στη συμπαγή θέση.
• Ένα στρώμα βοηθά, αλλά ο πραγματικός στόχος είναι να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ελεγχόμενη πάνω στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο τα Cocoons;

Γυμνάζουν κυρίως τους κοιλιακούς και τον βαθύ κορμό, με τους καμπτήρες του ισχίου να βοηθούν καθώς τα γόνατα διπλώνουν προς το στήθος.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να διατηρούν το εύρος μικρότερο στην αρχή και να εστιάζουν στην ομαλή κίνηση αντί να πιέζουν για μια μεγάλη συσπείρωση.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για τα Cocoons;

Δεν απαιτείται εξοπλισμός, μόνο ένα στρώμα ή μια άνετη επιφάνεια δαπέδου.

Πρέπει τα πόδια μου να παραμένουν τεντωμένα όλη την ώρα;

Η αρχική θέση είναι μακριά και τεντωμένη, αλλά η επανάληψη τελειώνει σε συσπείρωση. Εάν τα τεντωμένα πόδια κάνουν τη μέση σας να κάνει τόξο, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα κατά την επιστροφή.

Γιατί νιώθω ένταση στον αυχένα κατά τη διάρκεια των Cocoons;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τραβάτε με τα χέρια ή ότι προβάλλετε το κεφάλι προς τα εμπρός. Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα και αφήστε τον κορμό να κάνει τη δουλειά.

Πώς διαφέρει αυτό από ένα τυπικό crunch;

Ένα cocoon ξεκινά από μια μακριά, τεντωμένη θέση σώματος και καταλήγει σε μια συμπαγή συσπείρωση, οπότε εκπαιδεύει περισσότερο τη συμπίεση και τον έλεγχο ολόκληρου του σώματος από ένα σύντομο crunch.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Η βιαστική επιστροφή και το να αφήνετε τη μέση να κάνει τόξο ή τα πόδια να ανοίγουν αντί να εκτείνονται με έλεγχο.

Πώς μπορώ να κάνω τα Cocoons πιο δύσκολα;

Επιβραδύνετε τη φάση της επιστροφής, κάντε μεγαλύτερη παύση στη συσπείρωση ή κρατήστε τα πόδια πιο τεντωμένα όσο η σπονδυλική στήλη παραμένει ελεγχόμενη.