Κάθισμα Σε Καρέκλα Στο Smith

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Άλλο

Το κάθισμα σε καρέκλα στο Smith είναι μια καθοδηγούμενη παραλλαγή καθίσματος που εκτελείται σε μηχάνημα Smith, με τα πόδια τοποθετημένα ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα, ώστε να μπορείτε να καθίσετε προς τα πίσω και κάτω σαν να φτάνετε μια καρέκλα ή ένα κουτί πίσω σας. Η σταθερή τροχιά της μπάρας καθιστά την άσκηση πιο εύκολη στον έλεγχο από ένα κάθισμα με ελεύθερη μπάρα, αλλά η τοποθέτηση εξακολουθεί να έχει σημασία: τα πόδια σας, η γωνία του κορμού και το βάθος καθορίζουν αν το φορτίο παραμένει στους τετρακέφαλους ή μετατοπίζεται στους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης.

Αυτή η εκδοχή του καθίσματος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε ένα μοτίβο με έμφαση στους τετρακέφαλους και πιο όρθιο κορμό. Στην εικόνα, ο ασκούμενος κρατά τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, τα πόδια λίγο πιο μπροστά από τη γραμμή της μπάρας και τα γόνατα να ακολουθούν την ευθεία των δακτύλων καθώς οι γοφοί κατεβαίνουν. Αυτή η θέση επιτρέπει στα γόνατα να κινηθούν αρκετά μπροστά ώστε να διατηρηθεί η ένταση στους μηρούς, ενώ το μηχάνημα υποστηρίζει την τροχιά της μπάρας.

Το κλειδί είναι να κατεβείτε με έλεγχο μέχρι οι γοφοί να αγγίξουν ελαφρά την καρέκλα, τον πάγκο ή τον στόχο καθίσματος που χρησιμοποιείτε, και στη συνέχεια να ανεβείτε απευθείας πιέζοντας από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες χωρίς να αναπηδήσετε. Επειδή η μπάρα είναι καθοδηγούμενη, είναι δελεαστικό να χαλαρώσετε στο κάτω μέρος ή να αφήσετε τα γόνατα να κλείσουν προς τα μέσα. Μια σωστή επανάληψη διατηρεί το στήθος ανοιχτό, τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα δάκτυλα από την αρχή μέχρι το τέλος.

Το κάθισμα σε καρέκλα στο Smith χρησιμοποιείται συχνά για συμπληρωματική άσκηση τετρακεφάλων, σετ υπερτροφίας ή ως μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση όταν το ελεύθερο κάθισμα είναι άβολο ή απαιτεί υπερβολική ισορροπία. Μπορεί να είναι φιλικό προς τους αρχάριους αν το φορτίο είναι ελαφρύ και η τοποθέτηση συνεπής, αλλά η κίνηση εξακολουθεί να απαιτεί έλεγχο. Χρησιμοποιήστε ένα βάθος που μπορείτε να διαχειριστείτε, αναπνεύστε σταθερά και σταματήστε το σετ πριν ο κορμός σας γείρει προς τα εμπρός ή οι φτέρνες σας αρχίσουν να ανασηκώνονται.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τη μπάρα του Smith στους πάνω τραπεζοειδείς ή στους πίσω δελτοειδείς και σταθείτε με τα δύο πόδια ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα, ώστε ο κορμός σας να παραμείνει όρθιος.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο ανοιχτά, με τα δάκτυλα στραμμένα προς τα έξω τόσο όσο χρειάζεται για να κινούνται τα γόνατά σας άνετα.
• Σφίξτε τον κορμό σας, ανασηκώστε το στήθος και ξεκουμπώστε τη μπάρα πριν κάνετε ένα μικρό βήμα στη στάση καθίσματος.
• Κατεβάστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και πίσω σαν να κάθεστε σε καρέκλα, διατηρώντας τις φτέρνες επίπεδες και τα γόνατα να κινούνται στην ευθεία των δακτύλων σας.
• Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να φτάσουν στο βάθος της καρέκλας ή του κουτιού, ή μέχρι οι γοφοί σας να είναι όσο πιο χαμηλά μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να χάσετε τη θέση σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος χωρίς να χαλαρώσετε πάνω στο στήριγμα ή να αφήσετε τη μπάρα να πέσει απότομα.
• Ανεβείτε πιέζοντας το πάτωμα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες, διατηρώντας το στήθος ψηλά και εμποδίζοντας τα γόνατα να κλείσουν προς τα μέσα.
• Ολοκληρώστε κάθε επανάληψη στέκοντας όρθιοι με τους γοφούς και τα γόνατα σε έκταση, και στη συνέχεια ρυθμίστε την αναπνοή σας πριν από την επόμενη κάθοδο.
• Κουμπώστε τη μπάρα μόνο αφού ολοκληρωθεί η τελευταία επανάληψη και είστε πλήρως ισορροπημένοι κάτω από τα άγκιστρα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τα πόδια πρέπει να παραμένουν ελαφρώς μπροστά από την τροχιά της μπάρας· αν είναι πολύ πίσω, τα γόνατά σας μπορεί να νιώσουν πίεση και ο κορμός σας μπορεί να γείρει προς τα εμπρός.
• Σκεφτείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα αντί να διπλώνετε στη μέση. Μια σύντομη, ελεγχόμενη κάθοδος διατηρεί την κίνηση στους τετρακέφαλους.
• Διατηρήστε πίεση σε ολόκληρο το πέλμα, όχι μόνο στα δάκτυλα. Αν οι φτέρνες αρχίσουν να ανασηκώνονται, μειώστε το βάθος ή ανοίξτε λίγο περισσότερο τη στάση σας.
• Αφήστε τα γόνατα να κινηθούν προς τα εμπρός, αλλά διατηρήστε τα στην ίδια κατεύθυνση με τα δάκτυλα των ποδιών σας ώστε να μην καταρρεύσουν προς τα μέσα.
• Μην αναπηδάτε από την καρέκλα, το κουτί ή τη χαμηλότερη θέση. Αγγίξτε ελαφρά, κάντε παύση και αντιστρέψτε την κίνηση με έλεγχο.
• Μια ελαφρώς πιο ψηλή τοποθέτηση των ποδιών μπορεί να κάνει το κάθισμα να φαίνεται πιο σταθερό, ενώ μια πιο στενή στάση συνήθως αυξάνει την απαίτηση από τους τετρακέφαλους.
• Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κάνετε μια καθαρή παύση στο κάτω μέρος χωρίς να χάνετε την όρθια θέση του κορμού που φαίνεται στην εικόνα.
• Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και ρυθμίστε την αναπνοή σας με μια πλήρη εισπνοή πριν από κάθε επανάληψη, αν προπονείστε για δύναμη ή ελεγχόμενη υπερτροφία.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το κάθισμα σε καρέκλα στο Smith;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, με τους γλουτούς και τους προσαγωγούς να βοηθούν καθώς σηκώνεστε από το κάτω μέρος.

Γιατί τα πόδια τοποθετούνται ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα του Smith;

Αυτή η θέση σας επιτρέπει να διατηρείτε έναν πιο όρθιο κορμό και να μεταφέρετε περισσότερο φορτίο στους μηρούς αντί να μετατρέπεται σε κίνηση με έμφαση στους γοφούς.

Πόσο χαμηλά πρέπει να πηγαίνω στο κάθισμα σε καρέκλα;

Κατεβείτε μέχρι οι γοφοί σας να αγγίξουν ελαφρά την καρέκλα ή το κουτί, ή μέχρι να φτάσετε στη βαθύτερη θέση που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να ανασηκώνονται οι φτέρνες ή να καμπουριάζει η πλάτη σας.

Πρέπει τα γόνατά μου να κινούνται προς τα εμπρός σε αυτή την άσκηση;

Ναι, μια μικρή κίνηση των γονάτων προς τα εμπρός είναι φυσιολογική και χρήσιμη εδώ, αρκεί τα γόνατα να ακολουθούν την ευθεία των δακτύλων και να μην καταρρέουν προς τα μέσα.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την παραλλαγή στο μηχάνημα Smith;

Ναι. Η καθοδηγούμενη τροχιά της μπάρας καθιστά την εκμάθηση ευκολότερη αν ξεκινήσετε με ελαφρύ βάρος και εξασκείτε την ίδια τοποθέτηση ποδιών σε κάθε σετ.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη ρύθμιση του καθίσματος σε καρέκλα;

Το να στέκεστε πολύ κοντά στη μπάρα ή να κάθεστε πολύ μπροστά κάνει την επανάληψη να φαίνεται ασταθής και απομακρύνει την πίεση από τους τετρακέφαλους.

Τι πρέπει να κάνω αν οι φτέρνες μου ανασηκώνονται από το πάτωμα;

Μειώστε το βάθος, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη στάση σας ή φέρτε τα πόδια λίγο πιο μπροστά ώστε να μπορείτε να παραμείνετε ισορροπημένοι στο μέσο του πέλματος.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ένα κουτί ή πάγκο πίσω μου;

Ναι. Ένα κουτί ή πάγκος λειτουργεί ως στόχος βάθους, αρκεί να τον αγγίζετε ελαφρά αντί να χαλαρώνετε πάνω του.