Εκτάσεις Τρικεφάλων Στην Τροχαλία Με Το Ένα Χέρι

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι Εκτάσεις Τρικεφάλων στην Τροχαλία με το Ένα Χέρι είναι μια άσκηση απομόνωσης τρικεφάλων που ασκεί σταθερή πίεση στους τρικέφαλους καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Η λαβή κινείται σε μια σταθερή διαδρομή καλωδίου, επομένως η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε ένα καθαρό μοτίβο έκτασης του αγκώνα χωρίς να βασίζεστε στην ορμή ή σε ένα βαρύ ελεύθερο βάρος. Ταιριάζει καλά ως συμπληρωματική άσκηση μετά από πιέσεις ή οποιαδήποτε στιγμή θέλετε να χτίσετε δύναμη και σχήμα στους τρικέφαλους με μια ελεγχόμενη κίνηση που είναι φιλική προς τις αρθρώσεις.

Οι κύριοι μύες που γυμνάζονται είναι οι τρικέφαλοι, ειδικά η μακρά, η πλάγια και η έσω κεφαλή του τρικέφαλου βραχιόνιου μυός. Το χέρι και ο πήχης σας βοηθούν να κρατάτε τη λαβή σταθερή, ενώ ο ώμος και ο κορμός σταθεροποιούν τον κορμό ώστε ο αγκώνας να κάνει την πραγματική δουλειά. Αυτή η ρύθμιση με το ένα χέρι αποκαλύπτει επίσης γρήγορα τις διαφορές μεταξύ των δύο πλευρών, γεγονός που καθιστά την άσκηση χρήσιμη για τη διόρθωση της ανομοιόμορφης δύναμης στο κλείδωμα ή τη βελτίωση του ελέγχου στη μία πλευρά.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι. Σταθείτε δίπλα στη στοίβα των βαρών με μια μονή λαβή προσαρτημένη σε μια ψηλή τροχαλία, πάρτε μια θέση με το ένα πόδι μπροστά και κρατήστε τη λαβή με τον αγκώνα που εργάζεται κοντά στα πλευρά σας. Κρατήστε τον καρπό σας ευθυγραμμισμένο, τον ώμο σας χαμηλά και το στήθος σας ψηλά, ώστε ο βραχίονας να παραμένει ακίνητος ενώ ο πήχης εκτελεί την κίνηση. Εάν ο αγκώνας μετακινηθεί προς τα εμπρός ή ο κορμός στρίψει, το σετ μετατρέπεται σε μια μερική κίνηση ώμου αντί για μια στοχευμένη άσκηση τρικεφάλων.

Πιέστε τη λαβή προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα πίσω προς τον μηρό σας μέχρι ο αγκώνας να εκταθεί πλήρως, στη συνέχεια αφήστε τον να ανέβει αργά μέχρι ο πήχης να επιστρέψει κοντά σε ορθή γωνία. Το καλώδιο πρέπει να παραμένει υπό τάση τόσο στη φάση της καθόδου όσο και στη φάση της πίεσης, και η επανάληψη πρέπει να φαίνεται ομαλή και όχι βίαιη. Εκπνεύστε καθώς εκτείνετε το χέρι, εισπνεύστε καθώς η λαβή ανεβαίνει ξανά και σταματήστε πριν ακουμπήσουν τα βάρη μεταξύ τους, ώστε οι τρικέφαλοι να συνεχίσουν να εργάζονται αντί το βάρος να διακόπτει την επανάληψη.

Οι Εκτάσεις Τρικεφάλων στην Τροχαλία με το Ένα Χέρι είναι μια καλή επιλογή όταν θέλετε μια ελεγχόμενη συμπληρωματική άσκηση που δεν καταπονεί τους ώμους με τον τρόπο που μπορούν να κάνουν ορισμένα πιο βαριά μοτίβα πιέσεων. Λειτουργεί καλά για μέτριες έως υψηλότερες επαναλήψεις, ειδικά όταν θέλετε να ολοκληρώσετε μια προπόνηση με στοχευμένη εργασία έκτασης αγκώνα ή να βελτιώσετε μια πλευρά που υστερεί. Τα καλύτερα σετ δίνουν την αίσθηση σταθερότητας στον κορμό, ομαλότητας στον αγκώνα και είναι αρκετά αυστηρά ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν υπό τάση από την αρχή μέχρι το τέλος.

Οδηγίες

• Προσαρτήστε μια μονή λαβή σε μια ψηλή τροχαλία και σταθείτε δίπλα στη στοίβα των βαρών με την πλευρά που εργάζεται πιο μακριά από αυτήν.
• Πάρτε μια θέση με το ένα πόδι μπροστά, πιάστε τη λαβή και φέρτε τον αγκώνα που εργάζεται κοντά στα πλευρά σας στο ύψος του κάτω μέρους του στήθους.
• Χαμηλώστε τον ώμο σας, κρατήστε το στήθος σας ψηλά και ευθυγραμμίστε τον καρπό σας πάνω από τη λαβή πριν ξεκινήσετε.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας ώστε να παραμείνει ακίνητος ενώ ο αγκώνας ανοίγει και κλείνει.
• Πιέστε τη λαβή προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα πίσω προς τον μηρό σας μέχρι το χέρι σας να είναι ίσιο.
• Σφίξτε τους τρικέφαλους στην πλήρη έκταση χωρίς να ανασηκώνετε τον ώμο ή να στρίβετε τον κορμό.
• Αφήστε τη λαβή να ανέβει με έλεγχο μέχρι ο πήχης σας να βρεθεί ξανά κοντά σε ορθή γωνία.
• Κρατήστε τον αγκώνα σας σταθερό στη θέση του και εκπνεύστε καθώς πιέζετε, στη συνέχεια εισπνεύστε κατά την επιστροφή.
• Καθοδηγήστε τη λαβή πίσω στην αρχή και επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη ή το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε σε μια πίεση με τα δύο χέρια. Το ένα χέρι πρέπει να αντισταθεί στην περιστροφή καθώς και στο καλώδιο.
• Εάν ο αγκώνας σας απομακρύνεται από το πλάι σας, μειώστε το εύρος κίνησης και επαναφέρετε τη θέση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Κρατήστε τον καρπό σε ουδέτερη θέση αντί να τον αφήσετε να λυγίσει προς τα πίσω, διαφορετικά η λαβή θα αρχίσει να τραβάει τον πήχη αντί για τους τρικέφαλους.
• Μια μικρή κλίση μακριά από τη στοίβα είναι εντάξει, αλλά τα πλευρά σας πρέπει να παραμένουν κάτω και ο κορμός σας δεν πρέπει να ταλαντεύεται.
• Πιέστε τη λαβή προς τον εξωτερικό μηρό, όχι ευθεία προς τα κάτω, ώστε η γραμμή του καλωδίου να παραμένει ομαλή κατά την επανάληψη.
• Κάντε μια παύση πριν ακουμπήσουν τα βάρη. Η σταθερή τάση του καλωδίου έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από την ταχύτητα.
• Χρησιμοποιήστε μια διαιρεμένη στάση ποδιών εάν το καλώδιο προσπαθεί να στρίψει τον κορμό σας ή να σας βγάλει εκτός ισορροπίας.
• Εάν ο μπροστινός ώμος αναλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας, μειώστε το φορτίο και κρατήστε τον βραχίονα πιο ακίνητο.
• Αντιστοιχίστε τις επαναλήψεις και τον ρυθμό και στις δύο πλευρές ώστε το πιο αδύναμο χέρι να μην βιάζεται.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι Εκτάσεις Τρικεφάλων στην Τροχαλία με το Ένα Χέρι;

Γυμνάζουν κυρίως τους τρικέφαλους, ειδικά τη μακρά, την πλάγια και την έσω κεφαλή που εκτείνουν τον αγκώνα.

Είναι οι Εκτάσεις Τρικεφάλων στην Τροχαλία με το Ένα Χέρι το ίδιο με τις πιέσεις τρικεφάλων με το ένα χέρι;

Στα περισσότερα γυμναστήρια, ναι. Η κίνηση βασίζεται στην ίδια ιδέα: μια ψηλή τροχαλία, μία λαβή και μια ελεγχόμενη έκταση αγκώνα.

Πού πρέπει να στέκομαι σε σχέση με τη στοίβα των βαρών;

Σταθείτε δίπλα στη στοίβα με την πλευρά που εργάζεται πιο μακριά από αυτήν, ώστε η λαβή να μπορεί να κινηθεί καθαρά προς τα κάτω προς τον μηρό σας χωρίς να τρίβεται στον κορμό σας.

Πρέπει να κινείται ο αγκώνας μου κατά τη διάρκεια του σετ;

Μόνο λίγο. Ο βραχίονας πρέπει να παραμένει κοντά στα πλευρά σας ενώ ο πήχης ανοίγει και κλείνει στον αγκώνα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Εκτάσεις Τρικεφάλων στην Τροχαλία με το Ένα Χέρι;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος και να μάθουν να κρατούν τον ώμο ακίνητο και τον καρπό ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λαβή.

Πώς μπορώ να διατηρήσω την τάση στους τρικέφαλους αντί για τους ώμους;

Κρατήστε τον αγκώνα σταθερό, πιέστε τη λαβή προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα πίσω, και σταματήστε την επιστροφή πριν χαλαρώσει τελείως η στοίβα των βαρών.

Τι γίνεται αν νιώθω ερεθισμό στον ώμο ή τον αγκώνα;

Μειώστε το φορτίο, μειώστε το εύρος κίνησης και κρατήστε τον βραχίονα πιο κοντά στο πλάι σας. Εάν η άρθρωση εξακολουθεί να ενοχλεί, επιλέξτε μια λιγότερο έντονη παραλλαγή τρικεφάλων.

Ποιο εύρος επαναλήψεων λειτουργεί καλά για αυτή την άσκηση;

Οι μέτριες έως υψηλότερες επαναλήψεις συνήθως λειτουργούν καλύτερα επειδή το καλώδιο παρέχει ομαλή αντίσταση και η κίνηση είναι πιο χρήσιμη ως ελεγχόμενη συμπληρωματική άσκηση.