Strongman Crucifix Hold

Μέρος Σώματος: Άρση Βαρών

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Το Strongman Crucifix Hold είναι μια ισομετρική άσκηση για τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης, όπου στέκεστε όρθιοι και κρατάτε δύο αντικείμενα στα πλάγια στο ύψος περίπου των ώμων. Η θέση φαίνεται απλή, αλλά η μόχλευση είναι έντονη: όσο πιο μακριά από τον κορμό σας βρίσκονται τα χέρια σας, τόσο περισσότερο πρέπει να εργαστούν οι δελτοειδείς, οι άνω τραπεζοειδείς, το στροφικό πέταλο, η λαβή και ο κορμός για να διατηρήσουν τα χέρια σταθερά.

Αυτό το κράτημα είναι χρήσιμο για την οικοδόμηση αντοχής στους ώμους, τη στάση του σώματος υπό φορτίο και το είδος του στατικού ελέγχου που μεταφέρεται σε αγωνίσματα strongman, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι και απαιτητικές μεταφορές. Δεν πρόκειται για άσκηση ταχύτητας ή δύναμης. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε μια καθαρή θέση σώματος σε σχήμα Τ και να την εμποδίσετε να καταρρεύσει σε ανασήκωμα των ώμων, κλίση, λύγισμα των αγκώνων ή άνοιγμα των πλευρών.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε πολλές άλλες ασκήσεις, επειδή μια κακή αρχή μετατρέπει αμέσως το κράτημα σε άσκηση αντιστάθμισης για τον αυχένα και τη μέση. Ξεκινήστε με τα πόδια σταθερά, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τις ωμοπλάτες τοποθετημένες χωρίς να σφίγγονται υπερβολικά μεταξύ τους. Διατηρήστε τους καρπούς σε ουδέτερη θέση και τα αντικείμενα σε οριζόντιο επίπεδο, ώστε το φορτίο να στηρίζεται στα χέρια αντί να τα τραβάει εκτός θέσης.

Κατά τη διάρκεια του κρατήματος, σκεφτείτε να απλώνετε τα χέρια σας μακριά, διατηρώντας τους ώμους χαμηλά και τον κορμό ακίνητο. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν τεντωμένοι χωρίς να είναι υπερβολικά κλειδωμένοι και τα χέρια πρέπει να παραμένουν σε ένα επίπεδο που μπορείτε να ελέγξετε για όλο τον προκαθορισμένο χρόνο. Μικρές, σταθερές αναπνοές είναι προτιμότερες από μεγάλες αναπνοές στο στήθος που ωθούν τα πλευρά προς τα εμπρός και προκαλούν μετατόπιση των ώμων.

Επειδή ο μοχλοβραχίονας είναι μακρύς, αυτή η άσκηση συνήθως απαιτεί ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι αναμένουν οι περισσότεροι. Λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική άσκηση δύναμης, αντοχής λαβής και ώμων, ή ως δοκιμασία ολοκλήρωσης μετά από βαριές πιέσεις και έλξεις. Εάν οι ώμοι αρχίσουν να ανεβαίνουν, το σώμα αρχίσει να γέρνει ή το ένα χέρι πέσει πρώτο, το σετ τελειώνει. Αυτό είναι το σημείο όπου η πρόκληση έχει μετατοπιστεί από τον καθαρό έλεγχο στην αντιστάθμιση.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και ένα βάρος σε κάθε χέρι, αφήνοντας τα αντικείμενα να κρέμονται στα πλάγια σας αρχικά.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη, κοιτάξτε μπροστά και αφήστε τους ώμους σας να χαλαρώσουν μακριά από τα αυτιά σας πριν σηκώσετε τα βάρη.
• Σφίξτε τον κορμό σας και διατηρήστε τους καρπούς σε ουδέτερη θέση ώστε οι λαβές να κάθονται βαθιά στις παλάμες σας.
• Σηκώστε και τα δύο χέρια στα πλάγια μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας, διατηρώντας τους αγκώνες τεντωμένους και τα χέρια σταθερά.
• Κρατήστε τα βάρη στην ευθεία των ώμων σας και αποφύγετε τη μετατόπιση των χεριών προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή πάνω από το ύψος των ώμων.
• Κρατήστε την τελική θέση χωρίς να γέρνετε, να στρίβετε ή να ανασηκώνετε τους ώμους, ενώ αναπνέετε με μικρές, ελεγχόμενες αναπνοές.
• Διατηρήστε το κράτημα για τον προκαθορισμένο χρόνο και στη συνέχεια χαμηλώστε τα βάρη αργά πίσω στα πλάγια σας.
• Επαναφέρετε τη στάση σας πριν από το επόμενο κράτημα και σταματήστε το σετ εάν η μία πλευρά αρχίσει να καταρρέει ή οι ώμοι σας ανέβουν.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε με λιγότερα κιλά από όσα νομίζετε ότι χρειάζεστε· ο μακρύς μοχλός στο ύψος των ώμων καθιστά το κράτημα πολύ πιο δύσκολο από μια πλάγια έκταση.
• Εάν οι τραπεζοειδείς αναλάβουν αμέσως το φορτίο, μειώστε το βάρος και σκεφτείτε να κρατήσετε τους ώμους «βαριούς» και ανοιχτούς αντί να τους σφίγγετε προς τα πάνω.
• Μια ελαφριά χαλάρωση στους αγκώνες είναι αποδεκτή, αλλά μην μετατρέψετε το κράτημα σε έκταση με λυγισμένα χέρια.
• Μην αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν όταν εισπνέετε, διαφορετικά η μέση θα καμπυλώσει και οι ώμοι θα μετατοπιστούν προς τα εμπρός.
• Εάν το ένα χέρι βρίσκεται χαμηλότερα από το άλλο, το σετ είναι ήδη πολύ βαρύ για σωστή εκτέλεση.
• Οι ουδέτεροι καρποί βοηθούν το φορτίο να στηρίζεται στις παλάμες αντί να τραβάει τους πήχεις και τους αγκώνες εκτός ευθυγράμμισης.
• Μια μικρή γωνία προς τα εμπρός στα χέρια μπορεί να είναι πιο φιλική για τους ώμους από το να αναγκάζετε τα χέρια να είναι τέλεια ευθεία στα πλάγια.
• Σταματήστε το κράτημα μόλις σφίξει ο αυχένας ή αρχίσει να ταλαντεύεται ο κορμός· αυτό είναι το σημείο όπου η άσκηση παύει να εκπαιδεύει τη θέση που επιθυμείτε.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Strongman Crucifix Hold;

Προκαλεί κυρίως τους πλάγιους δελτοειδείς, τους άνω τραπεζοειδείς, το στροφικό πέταλο, τον πρόσθιο οδοντωτό, τη λαβή και τους σταθεροποιητές του κορμού.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά μόνο με πολύ ελαφριά φορτία και σύντομα κρατήματα. Οι αρχάριοι πρέπει να μάθουν να διατηρούν τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και να μην ανασηκώνουν τους ώμους πριν αυξήσουν τον χρόνο ή το βάρος.

Χρειάζομαι ειδικές λαβές strongman για να κάνω το crucifix hold;

Όχι. Τα αντικείμενα strongman είναι ιδανικά, αλλά οι αλτήρες ή άλλα ασφαλή βάρη χειρός μπορούν να λειτουργήσουν αν σας επιτρέπουν να διατηρείτε ουδέτερο καρπό και σταθερή γραμμή ώμων.

Πόσο ψηλά πρέπει να είναι τα χέρια μου κατά τη διάρκεια του κρατήματος;

Στοχεύστε στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς πιο κάτω αν η κινητικότητα είναι περιορισμένη. Το να ανεβείτε ψηλότερα συνήθως μετατρέπει το κράτημα σε μάχη ανασήκωσης των ώμων αντί για καθαρή δοκιμασία των πλάγιων δελτοειδών.

Γιατί καίνε οι ώμοι μου πριν κουραστεί η λαβή μου;

Αυτό είναι φυσιολογικό. Το κράτημα ασκεί τεράστια πίεση στους δελτοειδείς και τους άνω τραπεζοειδείς επειδή τα χέρια είναι εκτεταμένα μακριά από το σώμα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το ανασήκωμα των ώμων, η κλίση προς τη μία πλευρά και το άνοιγμα των πλευρών είναι τα σημαντικότερα. Και τα τρία μειώνουν την ποιότητα της θέσης των ώμων και καθιστούν το κράτημα λιγότερο αποτελεσματικό.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια του κρατήματος;

Χρησιμοποιήστε μικρές, σταθερές αναπνοές χωρίς να χάνετε τη θέση του κορμού. Οι μεγάλες αναπνοές στο στήθος τείνουν να σπρώχνουν τα πλευρά προς τα πάνω και να προκαλούν μετατόπιση των ώμων.

Πώς μπορώ να προοδεύσω στο Strongman Crucifix Hold με την πάροδο του χρόνου;

Αυξήστε πρώτα τον χρόνο και μετά το φορτίο. Μπορείτε επίσης να προοδεύσετε διατηρώντας τους ώμους στο ίδιο επίπεδο για περισσότερη ώρα πριν αρχίσει να αποτυγχάνει η λαβή ή οι άνω τραπεζοειδείς.