Strongman Viking Press

Μέρος Σώματος: Άρση Βαρών

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Το Strongman Viking Press είναι μια όρθια πιεστική άσκηση πάνω από το κεφάλι που εκτελείται με τη μία άκρη μιας μπάρας στερεωμένη σε ένα landmine ή σε πλαίσιο Viking press, έτσι ώστε η ελεύθερη άκρη να μπορεί να κινηθεί σε ένα ελεγχόμενο τόξο πάνω από το κεφάλι σας. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση πιεστικής δύναμης όταν θέλετε οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, το άνω μέρος της πλάτης και ο κορμός να λειτουργούν μαζί χωρίς την αστάθεια μιας ελεύθερης μπάρας πάνω από το κεφάλι.

Η προετοιμασία έχει σημασία επειδή η διαδρομή της μπάρας καθορίζεται από το σημείο περιστροφής. Τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν σταθερά, τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας και τα χέρια σας τοποθετημένα έτσι ώστε οι λαβές ή η άκρη της μπάρας να ξεκινούν στο ύψος του άνω στήθους ή των ώμων. Μια καθαρή εκκίνηση σας επιτρέπει να σπρώξετε τη μπάρα μακριά από το πρόσωπό σας και να ολοκληρώσετε με τους αγκώνες κλειδωμένους χωρίς να υπερεκτείνετε τη μέση.

Στην εικόνα, ο αθλητής βυθίζεται σε ένα μικρό κάθισμα κάτω από τη μπάρα και σπρώχνει προς τα πάνω ταυτόχρονα, γεγονός που καθιστά αυτή την εκδοχή πιο ισχυρή από μια αυστηρή πίεση ώμων. Αυτή η ώθηση από τα πόδια πρέπει να παραμένει ελεγχόμενη και όχι σαν αναπήδηση. Διατηρήστε τον κορμό σφιχτό, αφήστε τα γόνατα και τους γοφούς να εκταθούν καθώς η μπάρα ανεβαίνει και ολοκληρώστε με τα χέρια πάνω από το κεφάλι στην ευθεία των ώμων.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για προετοιμασία strongman, όγκο πιέσεων και βοηθητική εργασία με έμφαση στους ώμους, επειδή επιτρέπει μεγαλύτερα φορτία από πολλές ελεύθερες παραλλαγές πάνω από το κεφάλι, ενώ παράλληλα διδάσκει ένα δυνατό κατακόρυφο τελείωμα. Μπορεί επίσης να είναι πιο εύκολη για τους ώμους ορισμένων αθλητών, επειδή το τόξο βρίσκεται ελαφρώς μπροστά από το κεφάλι αντί για απευθείας από πάνω. Χρησιμοποιήστε ομαλές επαναλήψεις, σταματήστε αν η μπάρα μετατοπιστεί πίσω σας και μειώστε το φορτίο εάν χρειάζεται να λυγίσετε τη μέση σας για να ολοκληρώσετε.

Οδηγίες

• Σταθείτε κοιτάζοντας το φορτωμένο άκρο της μπάρας Viking press ή landmine με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και την άκρη της μπάρας στο κέντρο ανάμεσα στα χέρια σας.
• Πιάστε τη μπάρα ή τις λαβές λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων και φέρτε τη θέση εκκίνησης στο ύψος του άνω στήθους ή των ώμων.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα πριν πιέσετε.
• Κάντε ένα μικρό, ελεγχόμενο κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς, διατηρώντας τις φτέρνες σας σταθερές στο έδαφος.
• Σπρώξτε μέσα από το έδαφος καθώς εκτείνετε τα πόδια και πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός στο τόξο που δημιουργείται από το σημείο περιστροφής.
• Ολοκληρώστε με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τους ώμους ανασηκωμένους και τη μπάρα σε μια δυνατή κλειδωμένη θέση.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο πίσω στη θέση εκκίνησης στο ύψος των ώμων, λυγίζοντας τα γόνατα για να απορροφήσετε την επιστροφή.
• Επαναφέρετε τη στάση και την αναπνοή σας πριν από την επόμενη επανάληψη ή τοποθετήστε τη μπάρα με ασφάλεια μετά την τελευταία επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη διαδρομή της μπάρας ελαφρώς προς τα εμπρός και πάνω, όχι ευθεία πίσω πάνω από το κεφάλι σας.
• Αν οι λαβές είναι φαρδιές, κρατήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους ώστε οι πήχεις να παραμένουν σχεδόν κάθετοι στην αρχή.
• Χρησιμοποιήστε ένα κάθισμα που είναι αρκετά ρηχό ώστε να παραμένει ελαστικό· η κατάρρευση σε βαθύ κάθισμα μετατρέπει το σετ σε κλεψιά με ώθηση ποδιών.
• Σφίξτε τους γλουτούς στο κλείδωμα ώστε η μέση να μην αναλάβει το τελείωμα της κίνησης.
• Αφήστε τους ώμους να κινηθούν προς τα πάνω στην κορυφή αντί να πιέζετε το κεφάλι προς τα εμπρός κάτω από τη μπάρα.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που μπορείτε να χαμηλώσετε αθόρυβα· μια απότομη πτώση συνήθως σημαίνει ότι η πίεση είναι πολύ βαριά ή η προετοιμασία είναι λάθος.
• Εισπνεύστε πριν από το κάθισμα και εκπνεύστε καθώς η μπάρα περνά από το ύψος των ματιών και ολοκληρώνετε την πίεση.
• Σταματήστε το σετ εάν η μία πλευρά της μπάρας αρχίσει να γέρνει ή αν ο ένας αγκώνας ολοκληρώνει την κίνηση νωρίτερα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Strongman Viking Press;

Γυμνάζει κυρίως τους ώμους και τους τρικέφαλους, με ισχυρή υποστήριξη από το άνω στήθος, το άνω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τον κορμό για τη σταθεροποίηση της πίεσης.

Είναι το ίδιο με μια κανονική πίεση πάνω από το κεφάλι;

Όχι ακριβώς. Η σταθερή διαδρομή της μπάρας σας επιτρέπει να σπρώξετε το φορτίο σε ένα τόξο και πολλές εκδοχές περιλαμβάνουν ένα μικρό κάθισμα ποδιών που το καθιστά πιο δυναμικό από μια αυστηρή πίεση με μπάρα.

Πού πρέπει να ξεκινά η μπάρα πριν από κάθε επανάληψη;

Ξεκινήστε με τη μπάρα ή τις λαβές στο ύψος του άνω στήθους ή των ώμων, με τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά και τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο ώστε να μπορείτε να σπρώξετε απευθείας στην πίεση.

Πρέπει να κάνω βαθύ κάθισμα πριν πιέσω;

Όχι. Χρησιμοποιήστε μόνο ένα μικρό κάθισμα ώστε να διατηρήσετε την ένταση στα πόδια και τον κορμό, ενώ παράλληλα πιέζετε ομαλά προς το τελείωμα πάνω από το κεφάλι.

Μπορώ να το κάνω με landmine αντί για πλαίσιο Viking press;

Ναι. Το μοτίβο κίνησης είναι πολύ παρόμοιο, αρκεί η μπάρα να είναι στερεωμένη με ασφάλεια και η ελεύθερη άκρη να μπορεί να κινηθεί σε ένα σταθερό τόξο.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Οι περισσότεροι γέρνουν προς τα πίσω και μετατρέπουν την πίεση σε έκταση μέσης. Κρατήστε τα πλευρά κάτω και ολοκληρώστε σπρώχνοντας τη μπάρα προς τα πάνω, όχι κάνοντας έντονη καμάρα.

Είναι καλή άσκηση για ανάπτυξη ώμων αν με ενοχλούν οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι;

Συχνά ναι, επειδή το σταθερό τόξο μπορεί να είναι πιο φιλικό προς τους ώμους από μια ελεύθερη πίεση μπάρας, αλλά το εύρος κίνησης χωρίς πόνο και η επιλογή φορτίου εξακολουθούν να έχουν σημασία.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να κλέβω;

Προσθέστε φορτίο μόνο αφού το κάθισμα, η διαδρομή της μπάρας και το κλείδωμα παραμένουν καθαρά. Μπορείτε επίσης να επιβραδύνετε τη φάση καθόδου ή να κάνετε μια σύντομη παύση στο ύψος των ώμων.