Καρότσι Strongman

Μέρος Σώματος: Άρση Βαρών

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Το Καρότσι Strongman είναι μια άσκηση μεταφοράς φορτίου τύπου strongman που απαιτεί να ελέγχετε ένα εμπροσθοβαρές καρότσι ενώ περπατάτε. Το όργανο μετατοπίζει το φορτίο μπροστά από το κέντρο μάζας σας, επομένως η άσκηση προκαλεί τη λαβή, την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης, τη σταθερότητα του κορμού, την ώθηση των γοφών και την ικανότητα να συνεχίζετε να κινείστε χωρίς να αφήνετε τις λαβές να παρασύρονται, να στρίβουν ή να πέφτουν προς τα κάτω.

Αυτή η ρύθμιση είναι όλο το νόημα της κίνησης. Εάν ο δίσκος είναι φορτωμένος άνισα ή οι λαβές είναι πολύ χαμηλά ή πολύ ψηλά για το σώμα σας, η μεταφορά μετατρέπεται γρήγορα σε αγώνα δρόμου. Μια καλή επανάληψη ξεκινά με το καρότσι σταθεροποιημένο, τα χέρια σας σταθερά στις λαβές, το στήθος σας ψηλά και τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας πριν από το πρώτο βήμα. Από εκεί, κάθε βήμα πρέπει να είναι σκόπιμο και ισορροπημένο αντί για βιαστικό.

Σε σύγκριση με το σπρώξιμο έλκηθρου ή τη μεταφορά αγρότη (farmer's carry), το καρότσι σας δίνει μια πιο άβολη αίσθηση εμπρόσθιου φορτίου και μεγαλύτερη απαίτηση για έλεγχο διεύθυνσης. Ο τροχός βοηθά το όργανο να κυλήσει, αλλά δεν εξαλείφει την ανάγκη για σταθεροποίηση. Η δουλειά σας είναι να κρατάτε τον τροχό σε ευθεία πορεία, να εμποδίζετε τους ώμους σας να ανασηκώνονται και να μην αφήνετε τον κορμό σας να διπλώνει καθώς το φορτίο γίνεται βαρύτερο ή η απόσταση μεγαλύτερη.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για προπόνηση strongman, conditioning, εργασία λαβής ή ως συμπληρωματική άσκηση μεταφοράς φορτίου μετά τις κύριες ασκήσεις σας. Ταιριάζει καλά όταν θέλετε μια πρόκληση που είναι εύκολη στην κατανόηση αλλά βάναυσα ειλικρινής σχετικά με τη στάση του σώματος και τον ρυθμό. Ελαφριά φορτία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τεχνική και ικανότητα εργασίας· βαρύτερα φορτία είναι προτιμότερο να προορίζονται για σύντομες προσπάθειες υψηλής ποιότητας όπου το καρότσι παραμένει σταθερό από την ανύψωση έως την τοποθέτηση.

Η ασφαλέστερη και πιο παραγωγική εκδοχή είναι αυτή που μπορείτε να ελέγξετε καθ' όλη τη διάρκεια της στροφής, της στάσης και της επαναφοράς. Χαμηλώστε τις λαβές με έλεγχο, ακουμπήστε το καρότσι στο έδαφος σταθερά και αποφύγετε να αφήσετε την κόπωση να μετατρέψει την κίνηση σε μια διελκυστίνδα με καμπούρα. Όταν εκτελείται σωστά, η μεταφορά με καρότσι χτίζει χρήσιμη δύναμη σε όλο το σώμα που μεταφέρεται στην άρση βαρών της πραγματικής ζωής, σε εκδηλώσεις strongman και σε σκληρή προπόνηση conditioning.

Οδηγίες

• Σταθείτε πίσω από το καρότσι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τα δύο χέρια τυλιγμένα γύρω από τις λαβές.
• Τοποθετήστε το φορτωμένο δίσκο ομοιόμορφα και γείρετε τις λαβές ακριβώς όσο χρειάζεται για να ισορροπήσει ο τροχός πριν κάνετε ένα βήμα.
• Ανασηκώστε το στήθος σας, κρατήστε τον αυχένα μακρύ και ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας ώστε η πλάτη σας να παραμένει σε ουδέτερη θέση.
• Σταθεροποιήστε τον κορμό σας πριν κινηθείτε, στη συνέχεια κρατήστε τους αγκώνες σας ίσιους και τους καρπούς ουδέτερους στις λαβές.
• Κάντε ένα βήμα μπροστά με μικρά, ελεγχόμενα βήματα και αφήστε τον τροχό να κυλήσει ευθεία μπροστά.
• Κρατήστε τις λαβές κοντά στα πλευρά σας και αποφύγετε να αφήσετε τον έναν ώμο να ανέβει ψηλότερα από τον άλλον.
• Αναπνέετε ρυθμικά ενώ περπατάτε, χρησιμοποιώντας μικρές εκπνοές για να παραμείνετε σταθεροί χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας για πολύ ώρα.
• Επιβραδύνετε τη μεταφορά πριν από τη στροφή ή την τοποθέτηση, στη συνέχεια χαμηλώστε το καρότσι σταθερά στο πάτωμα με έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ένα φορτίο που επιτρέπει στο καρότσι να κυλάει χωρίς να σας τραβάει απότομα προς τα εμπρός στο πρώτο βήμα.
• Εάν οι λαβές φαίνονται πολύ χαμηλές, μειώστε το φορτίο πριν αναγκαστείτε να κάνετε μια κυρτή κάμψη για να ξεκινήσετε τη μεταφορά.
• Κρατήστε τα βήματά σας μικρά ώστε ο τροχός να κινείται ευθεία και να μην χρειάζεται να αντισταθμίζετε την ταλάντευση από πλευρά σε πλευρά.
• Κρατήστε τους ώμους σας κάτω αντί να ανασηκώνετε τις λαβές προς τον λαιμό σας.
• Σφίξτε τις λαβές σταθερά, αλλά μην τις κρατάτε τόσο δυνατά ώστε οι πήχεις σας να αποτύχουν πριν από τον κορμό σας.
• Προσαρμόστε τον ρυθμό σας στο όργανο· ένα γρήγορο σύρσιμο συνήθως κάνει το καρότσι να ταλαντεύεται και να παρεκκλίνει.
• Στρίψτε με μικρά βήματα αντί να στρίβετε μέσα από τη μέση σας.
• Σταματήστε το σετ όταν ο κορμός σας αρχίζει να γέρνει περισσότερο προς τα εμπρός για να διατηρήσετε τον τροχό σε κίνηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο το Καρότσι Strongman;

Γυμνάζει κυρίως τη λαβή, τους πήχεις, το πάνω μέρος της πλάτης, τον κορμό, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους, επειδή πρέπει να μεταφέρετε και να σταθεροποιείτε το καρότσι ταυτόχρονα.

Η μεταφορά με καρότσι μοιάζει περισσότερο με σπρώξιμο ή με μεταφορά;

Είναι καλύτερο να το θεωρείτε ως μια μεταφορά με εμπρόσθιο φορτίο. Ο τροχός κυλάει προς τα εμπρός, αλλά η δουλειά σας είναι να κρατάτε τις λαβές σταθερές και τον κορμό σας σφιχτό ενώ κινείστε.

Πώς πρέπει να κρατάω τις λαβές κατά τη διάρκεια της μεταφοράς;

Πιάστε τις λαβές σταθερά με ίσιους καρπούς και κρατήστε τις λαβές κοντά στα πλευρά σας ώστε το φορτίο να μην ταλαντεύεται ή στρίβει μακριά από εσάς.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να αφήνετε τον κορμό να διπλώνει προς τα εμπρός ή τον έναν ώμο να ανασηκώνεται όταν το φορτίο γίνεται βαρύ. Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το καρότσι είναι πολύ βαρύ ή τα βήματα είναι πολύ μεγάλα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Καρότσι Strongman;

Ναι, αν το φορτίο είναι ελαφρύ και η απόσταση μικρή. Οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρωθούν στο να παραμένουν όρθιοι, να κατευθύνουν ομαλά και να ακουμπούν το καρότσι στο έδαφος με έλεγχο.

Πόσο μακριά πρέπει να περπατήσω με το καρότσι;

Χρησιμοποιήστε μια μικρή απόσταση που μπορείτε να επαναλάβετε με την ίδια στάση και ρυθμό. Το σετ πρέπει να τελειώνει πριν αρχίσει να χαλάει η θέση της πλάτης σας ή η ισορροπία σας.

Τι πρέπει να κάνω αν το καρότσι αρχίσει να παρεκκλίνει προς τη μία πλευρά;

Επιβραδύνετε, κοντύνετε τα βήματά σας και επαναφέρετε τη θέση των ώμων σας. Εάν η παρέκκλιση συνεχίζεται, μειώστε το φορτίο και βεβαιωθείτε ότι ο δίσκος είναι φορτωμένος ομοιόμορφα.

Πώς μπορώ να προοδεύσω στη μεταφορά με καρότσι;

Προσθέστε απόσταση, φορτίο ή χρόνο, μία μεταβλητή τη φορά. Κρατήστε τη μεταφορά αρκετά καθαρή ώστε η στάση σας και η κατεύθυνση να μην αλλάζουν από το πρώτο βήμα μέχρι το τελευταίο.