Άρση Βαρών Strongman (Strongman Deadlift)

Μέρος Σώματος: Άρση Βαρών

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Η άρση βαρών Strongman είναι μια βαριά έλξη από το έδαφος που εκτελείται με μια χοντρή μπάρα τύπου άξονα ή ειδικό εξοπλισμό για deadlift strongman. Η εικόνα δείχνει μια ίσια μπάρα φορτωμένη με μεγάλους δίσκους, γεγονός που καθιστά το στήσιμο πιο απαιτητικό για τη λαβή και το πάνω μέρος της πλάτης σε σχέση με μια κλασική άρση θανάτου με μπάρα. Πρόκειται για ένα σύνθετο μοτίβο άρθρωσης που έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει την παραγωγή δύναμης σε ολόκληρο το σώμα, με τα πόδια, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, τους τραπεζοειδείς και τους πήχεις να συμβάλλουν στην άρση.

Η χοντρή μπάρα είναι μέρος αυτού που κάνει την άσκηση να ξεχωρίζει. Επειδή η μπάρα είναι πιο δύσκολο να κρατηθεί, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας, να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας και να κλειδώσετε τη θέση της πλάτης σας πριν οι δίσκοι αφήσουν το έδαφος. Αυτή η επιπλέον απαίτηση είναι χρήσιμη στην προπόνηση strongman, αλλά καθιστά επίσης την αρχική θέση πιο σημαντική από το πάνω μέρος της άρσης. Αν η μπάρα μετατοπιστεί προς τα εμπρός ή το στήθος σας καταρρεύσει νωρίς, η έλξη γίνεται πολύ λιγότερο αποτελεσματική.

Μια καλή άρση strongman ξεκινά με τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος, τις κνήμες κοντά στη μπάρα και τους γοφούς αρκετά ψηλά ώστε να διατηρείται η σπονδυλική στήλη μακριά και οι ώμοι ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα. Από εκεί, ο στόχος είναι να σπρώξετε το έδαφος μακριά, να κρατήσετε τη μπάρα κοντά στα πόδια και να εκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατα μαζί μέχρι να σταθείτε όρθιοι. Η άρση πρέπει να φαίνεται δυναμική, αλλά δεν πρέπει να γίνεται απότομα από το έδαφος ούτε να ολοκληρώνεται με κλίση προς τα πίσω.

Επειδή ο εξοπλισμός είναι χοντρός και το φορτίο συνήθως σημαντικό, αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά για μέγιστη δύναμη, ανάπτυξη λαβής και εργασία στην οπίσθια αλυσίδα. Είναι χρήσιμη στον προγραμματισμό για strongman, αλλά ταιριάζει επίσης καλά στη γενική προπόνηση δύναμης όταν θέλετε μια παραλλαγή άρσης θανάτου που προκαλεί τη σταθεροποίηση και τον έλεγχο του κλειδώματος. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι οι επαναλήψεις που μπορούν να επαναληφθούν: το ίδιο στήσιμο, η ίδια διαδρομή της μπάρας και το ίδιο τελείωμα κάθε φορά.

Διατηρήστε την κάθοδο σκόπιμη και ελεγχόμενη ώστε να μπορείτε να επαναφέρετε την άρθρωση πριν από την επόμενη επανάληψη. Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στο έδαφος στέλνοντας πρώτα τους γοφούς προς τα πίσω και στη συνέχεια λυγίζοντας τα γόνατα μόλις η μπάρα τα ξεπεράσει. Εάν η μέση σας καμπουριάζει, η μπάρα απομακρύνεται από το σώμα σας ή η λαβή αρχίζει να αποτυγχάνει πριν ολοκληρωθεί η κίνηση των γοφών, μειώστε το φορτίο και διορθώστε το στήσιμο πριν προσθέσετε ξανά βάρος.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τη χοντρή μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω.
• Κάντε άρθρωση προς τα κάτω και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι κνήμες σας να είναι κοντά στη μπάρα, στη συνέχεια πιάστε τη ακριβώς έξω από τα πόδια σας.
• Ανασηκώστε το στήθος σας, τραβήξτε τους ώμους σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα και σταθεροποιήστε τον κορμό σας πριν οι δίσκοι αφήσουν το έδαφος.
• Σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος και απομακρύνετε το έδαφος ώστε η μπάρα να ξεκολλήσει χωρίς απότομες κινήσεις.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες και τους μηρούς σας καθώς εκτείνετε τα γόνατα και τους γοφούς σας μαζί.
• Σταθείτε όρθιοι στην κορυφή με τους γλουτούς σφιγμένους, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και τους ώμους στο ίδιο επίπεδο αντί να γέρνετε προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε τη μπάρα κάνοντας πρώτα άρθρωση με τους γοφούς προς τα πίσω και μετά λυγίζοντας τα γόνατα μόλις η μπάρα τα περάσει.
• Επαναφέρετε την αναπνοή και τη θέση του σώματός σας στο έδαφος πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Η χοντρή μπάρα θα περιορίσει τη λαβή σας πριν από τα πόδια σας, οπότε χρησιμοποιήστε μαγνησία και επιλέξτε ένα φορτίο που μπορείτε πραγματικά να κρατήσετε από το έδαφος μέχρι το κλείδωμα.
• Κρατήστε τη μπάρα να ακουμπά τα πόδια σας κατά την άνοδο· αν ταλαντευτεί προς τα εμπρός, η άρση μετατρέπεται σε έλξη που κυριαρχείται από την πλάτη.
• Αν οι γοφοί σας εκτιναχθούν προς τα πάνω πριν κινηθεί η μπάρα, τοποθετήστε τους λίγο πιο χαμηλά και δημιουργήστε περισσότερη ένταση πριν τραβήξετε.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε το έδαφος μακριά αντί να τραβάτε με τα χέρια, τα οποία πρέπει να παραμένουν ίσια καθ' όλη τη διάρκεια.
• Πάρτε μια ανάσα και σταθεροποιηθείτε πριν από κάθε επανάληψη· μόλις οι δίσκοι αφήσουν το έδαφος, κρατήστε τον κορμό κλειδωμένο μέχρι να σταθείτε όρθιοι.
• Μην κάνετε έντονο ανασήκωμα ώμων (shrug) στην κορυφή. Ολοκληρώστε εκτείνοντας τους γοφούς, όχι γέρνοντας προς τα πίσω και υπερεκτείνοντας τη μέση.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο ώστε να μπορείτε να επαναφέρετε την άρθρωση και τη λαβή σας για την επόμενη επανάληψη αντί να αφήνετε τους δίσκους να αναπηδούν στο έδαφος.
• Αν η μπάρα αρχίσει να απομακρύνεται από τις κνήμες σας, σταματήστε το σετ και μειώστε το φορτίο πριν καταρρεύσει το μοτίβο της κίνησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιο μυϊκό σύστημα στοχεύει περισσότερο η άρση Strongman;

Εκπαιδεύει κυρίως τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και το πάνω μέρος της πλάτης, με τους πήχεις να εργάζονται σκληρά λόγω της χοντρής μπάρας.

Πώς διαφέρει από μια κανονική άρση θανάτου;

Η έκδοση strongman χρησιμοποιεί συνήθως μια πιο χοντρή μπάρα ή εξοπλισμό τύπου άξονα, επομένως η λαβή και η ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης γίνονται πιο περιοριστικοί παράγοντες.

Πού πρέπει να βρίσκεται η μπάρα πριν τραβήξω;

Τοποθετήστε τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος με τις κνήμες σας κοντά της, ώστε η έλξη να ξεκινά από μια ισορροπημένη άρθρωση.

Πρέπει να λυγίζουν τα χέρια μου κατά τη διάρκεια της άρσης;

Όχι. Κρατήστε τα χέρια ίσια και χρησιμοποιήστε τα σαν γάντζους ενώ τα πόδια και οι γοφοί σπρώχνουν τη μπάρα προς τα πάνω.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ιμάντες σε αυτή την κίνηση;

Ναι, αν ο στόχος είναι η δύναμη της οπίσθιας αλυσίδας ή η βαριά προπόνηση. Αν η λαβή είναι μέρος του στόχου, κρατήστε ορισμένα σετ χωρίς ιμάντες.

Τι πρέπει να κάνω αν η μέση μου καμπουριάζει;

Μειώστε το φορτίο, ανασηκώστε ελαφρώς τους γοφούς και επαναφέρετε τη σταθεροποίηση του κορμού σας ώστε η μπάρα να παραμένει κοντά και η σπονδυλική στήλη να παραμένει μακριά.

Είναι αυτή η άσκηση φιλική για αρχάριους;

Ναι, αν ξεκινήσετε με ελαφρύ βάρος και μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα με σταθερή άρθρωση, αλλά η χοντρή μπάρα την καθιστά πιο απαιτητική από μια τυπική άρση θανάτου.

Πού πρέπει να νιώθω το πάνω μέρος της επανάληψης;

Πρέπει να ολοκληρώνετε με τους γλουτούς κλειδωμένους και τον κορμό ευθυγραμμισμένο, όχι με έντονη κλίση προς τα πίσω ή ανασήκωμα ώμων.