Strongman Apollons Axle

Μέρος Σώματος: Άρση Βαρών

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Το Strongman Apollons Axle είναι μια άσκηση άρσης βαρών με χοντρή μπάρα (axle) που συνδυάζει την άρση από το έδαφος, το clean στους ώμους και μια ελεγχόμενη πίεση πάνω από το κεφάλι. Η μπάρα axle αλλάζει αμέσως την αίσθηση της κίνησης: η μη περιστρεφόμενη, υπερμεγέθης λαβή απαιτεί περισσότερη δύναμη στα χέρια, ένταση στους πήχεις και σταθερότητα στο πάνω μέρος της πλάτης σε σχέση με μια τυπική μπάρα, ενώ το μέρος της πίεσης απαιτεί από τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον κορμό να ολοκληρώσουν την κίνηση χωρίς να γέρνουν προς τα πίσω ή να κυνηγούν το βάρος.

Η άσκηση είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε μια προπόνηση δύναμης για όλο το σώμα που επιβραβεύει το σφιχτό στήσιμο και τις καθαρές μεταβάσεις. Το ξεκίνημα από το έδαφος σας αναγκάζει να μπείτε στη σωστή θέση, να κρατήσετε τη μπάρα κοντά στο σώμα και να συντονίσετε τους γοφούς και τα πόδια πριν η μπάρα φύγει από το έδαφος. Το clean φέρνει την axle στο μπροστινό μέρος του σώματος και η πίεση πάνω από το κεφάλι ολοκληρώνει την επανάληψη στοιβάζοντας τους καρπούς, τους αγκώνες, τους ώμους, τα πλευρά και τη λεκάνη, έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το μέσο του πέλματος.

Επειδή η axle είναι πιο χοντρή από μια κανονική μπάρα, η τοποθέτηση των χεριών έχει σημασία. Τοποθετήστε τα χέρια σας αρκετά ανοιχτά ώστε να μην βρίσκουν στους μηρούς κατά την άρση και κρατήστε τη διαδρομή της μπάρας κοντά στο σώμα ώστε να μην απομακρύνεται. Μια σωστή επανάληψη εδώ πρέπει να φαίνεται δυναμική αλλά ελεγχόμενη: η μπάρα ανεβαίνει από το έδαφος, σταθεροποιείται στο πάνω μέρος του στήθους ή στο front rack και στη συνέχεια ταξιδεύει σε μια κυρίως κάθετη γραμμή μέχρι την πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι, με τους δικέφαλους κοντά στα αυτιά και τα πλευρά υπό έλεγχο.

Αυτή η άρση χρησιμοποιείται συνήθως στην προπόνηση strongman, σε προγράμματα δύναμης για το πάνω μέρος του σώματος και σε γενικές συνεδρίες δύναμης όπου η λαβή και η απόδοση των ώμων έχουν σημασία. Μπορεί να προσαρμοστεί μειώνοντας το φορτίο, χρησιμοποιώντας μικρότερα σετ ή διαχωρίζοντας τα μέρη του clean και της πίεσης εάν η τεχνική αρχίζει να χαλάει. Οι ασφαλέστερες επαναλήψεις είναι αυτές που παραμένουν ομαλές από το έδαφος μέχρι το τέλος. Αν η μπάρα αρχίσει να μετατοπίζεται προς τα εμπρός, ο κορμός υπερεκτείνεται ή οι καρποί καταρρέουν κάτω από την axle, το φορτίο είναι πολύ βαρύ για ποιοτική εργασία.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε την axle στο έδαφος πάνω από το μέσο του πέλματός σας και σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
• Πιάστε τη μπάρα με μια ανοιχτή λαβή (overhand) ώστε τα χέρια σας να μην βρίσκουν στους μηρούς όταν τραβάτε.
• Κάντε hinge στους γοφούς, λυγίστε τα γόνατα και στήστε το στήθος σας με την πλάτη ίσια και τους ώμους ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.
• Σφίξτε τον κορμό, σπρώξτε το έδαφος μακριά και κρατήστε τη μπάρα κοντά καθώς περνά από τις κνήμες και τα γόνατά σας.
• Ολοκληρώστε την άρση εκτείνοντας τους γοφούς και τα γόνατα και στη συνέχεια καθοδηγήστε την axle σε ένα clean στο πάνω μέρος του στήθους ή στο front rack.
• Αναπροσαρμόστε τα πόδια σας αν χρειάζεται και στη συνέχεια πιέστε τη μπάρα ευθεία πάνω, σπρώχνοντας με τους ώμους και τους τρικέφαλους χωρίς να γέρνετε πίσω.
• Κλειδώστε πλήρως τους αγκώνες πάνω από το κεφάλι με τη μπάρα στοιβασμένη πάνω από τους ώμους, τα πλευρά και το μέσο του πέλματος.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο στο front rack ή στο πάνω μέρος του στήθους και στη συνέχεια επιστρέψτε την στο έδαφος με ένα ελεγχόμενο hinge.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, παίρνοντας μια ανάσα και σφίγγοντας ξανά τον κορμό πριν από κάθε νέα άρση από το έδαφος.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την axle κοντά κατά την άρση. Αν απομακρυνθεί προς τα εμπρός, το clean γίνεται πιο δύσκολο και η πίεση μετατρέπεται σε λύγισμα της πλάτης.
• Εκμεταλλευτείτε τη χοντρή λαβή σφίγγοντας δυνατά από το έδαφος μέχρι το κλείδωμα, αντί να αφήνετε τη μπάρα να κυλάει στα χέρια σας.
• Αντιμετωπίστε το clean ως μέρος της άρσης και όχι ως ξεχωριστό shrug: σπρώξτε πρώτα με τα πόδια και τους γοφούς και μετά υποδεχτείτε τη μπάρα σταθερά.
• Αν η θέση του front rack σας φαίνεται στενή, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη λαβή σας αντί να αναγκάζετε τους καρπούς σας σε μια επώδυνη γωνία.
• Πιέστε με τον κορμό όρθιο και τα πλευρά κάτω. Το να γέρνετε πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ.
• Κρατήστε τη διαδρομή της μπάρας κάθετη κατά την πίεση, ώστε η axle να καταλήγει πάνω από το μέσο του πέλματος και όχι μπροστά από το πρόσωπό σας.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερα σετ από ό,τι θα κάνατε με μια κανονική μπάρα, επειδή η χοντρή axle κουράζει γρήγορα τη λαβή και την αντοχή της πλάτης.
• Χαμηλώστε τη μπάρα προσεκτικά μετά από κάθε επανάληψη, ώστε το στήσιμό σας να παραμένει συνεπές και η μέση σας να μην επιβαρύνεται από μια απρόσεκτη επιστροφή.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Strongman Apollons Axle;

Γυμνάζει έντονα τους ώμους, τους τρικέφαλους, το πάνω μέρος της πλάτης, τη λαβή και τον κορμό, με τα πόδια να βοηθούν στην άρση από το έδαφος και στο clean.

Γιατί αυτή η έκδοση με axle είναι πιο δύσκολη από ένα κανονικό clean and press με μπάρα;

Η χοντρή, μη περιστρεφόμενη μπάρα απαιτεί πολύ μεγαλύτερη δύναμη λαβής και καθιστά το rack και την πίεση λιγότερο συγχωρητικά από μια κανονική μπάρα.

Πρέπει η μπάρα να ακολουθεί μια συνεχή διαδρομή από το έδαφος μέχρι πάνω από το κεφάλι;

Ναι. Οι καλύτερες επαναλήψεις τραβούν την axle κοντά, την κάνουν clean στους ώμους και την πιέζουν πάνω από το κεφάλι χωρίς επιπλέον αναπηδήσεις ή κλίση προς τα πίσω.

Πρέπει να κάνω βαθύ κάθισμα για να πιάσω το clean;

Όχι. Η εικόνα δείχνει ένα power clean τύπου strongman, οπότε η μπάρα υποδέχεται σε όρθια θέση ή μόνο με ένα μικρό λύγισμα των γονάτων πριν από την πίεση.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια μου στην axle;

Τοποθετήστε τα αρκετά ανοιχτά ώστε να μην βρίσκουν στους μηρούς κατά την άρση και κρατήστε τους καρπούς στοιβασμένους κάτω από τη μπάρα όταν βρίσκεται πάνω από το κεφάλι.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ιμάντες (straps) στην axle;

Μπορείτε για ορισμένους προπονητικούς στόχους, αλλά οι περισσότερες ασκήσεις strongman χρησιμοποιούν γυμνή λαβή επειδή η axle προορίζεται να προκαλέσει τη δύναμη των χεριών.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να αφήνετε τη μπάρα να απομακρύνεται από το σώμα και στη συνέχεια να υπερεκτείνετε τη μέση για να ολοκληρώσετε την πίεση.

Είναι περισσότερο άσκηση δύναμης ή μυϊκής ανάπτυξης;

Μπορεί να κάνει και τα δύο, αλλά συνήθως προγραμματίζεται ως άσκηση δύναμης και ισχύος, επειδή το clean και το press απαιτούν καθαρές, δυναμικές επαναλήψεις.