Lever Hip Thrust With Stepbox Version 2

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Η άσκηση Lever Hip Thrust With Stepbox Version 2 είναι μια άσκηση έκτασης ισχίων με υποβοήθηση μηχανήματος, η οποία βασίζεται στην έντονη σύσπαση των γλουτών στο πάνω μέρος και σε ένα ελεγχόμενο τέντωμα στο κάτω μέρος. Το μηχάνημα μοχλού υποστηρίζει το πάνω μέρος της πλάτης και τον κορμό, ενώ το stepbox κάτω από τα πόδια αλλάζει τη γωνία των ποδιών και καθιστά την τοποθέτηση των ποδιών μέρος της προετοιμασίας. Αυτός ο συνδυασμός κάνει την άσκηση να φαίνεται πιο σταθερή από μια ώθηση με ελεύθερη μπάρα, αλλά εξακολουθεί να εξαρτάται από την ακριβή τοποθέτηση για να στοχεύσει τους γλουτούς αντί να μετατοπιστεί στη μέση.

Αυτή η παραλλαγή είναι κυρίως για την ανάπτυξη των γλουτών. Ο μέγας γλουτιαίος κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν στην έκταση των ισχίων και τον πυρήνα και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης να βοηθούν στη διατήρηση του θώρακα και της λεκάνης σε ευθυγράμμιση. Εάν τα πόδια είναι πολύ κοντά, πολύ μακριά ή πολύ ψηλά στο κουτί, η κίνηση μπορεί να απομακρυνθεί από τους γλουτούς και να μετατραπεί σε έλξη με κυρίαρχους τους οπίσθιους μηριαίους ή σε καμάρα στη μέση. Το stepbox έχει σημασία γιατί αλλάζει τη γωνία εκκίνησης, το τέντωμα στο κάτω μέρος και την πίεση που μπορείτε να διατηρήσετε μέσω των φτερνών.

Μια καθαρή επανάληψη ξεκινά με το πάνω μέρος της πλάτης σταθερά στο μαξιλάρι, και τα δύο πόδια τοποθετημένα στο stepbox, και τα γόνατα λυγισμένα αρκετά ώστε να μπορείτε να σπρώξετε απευθείας μέσω της φτέρνας και του μέσου του πέλματος. Σφίξτε τον κορμό πριν σηκώσετε, στη συνέχεια πιέστε τα ισχία προς τα πάνω μέχρι ο κορμός και οι μηροί να είναι περίπου σε ευθεία γραμμή. Στο πάνω μέρος, σφίξτε τους γλουτούς χωρίς να πετάξετε τα πλευρά προς τα πάνω ή να υπερεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη. Η επανάληψη τελειώνει με μια αργή, ελεγχόμενη κάθοδο ώστε το μηχάνημα να επιστρέψει υπό τάση αντί να πέσει πίσω στην κάτω θέση.

Επειδή το μηχάνημα καθοδηγεί τη διαδρομή, αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για αθλητές που θέλουν μια επαναλαμβανόμενη κίνηση γλουτών με λιγότερη απαίτηση ισορροπίας από μια έκδοση με μπάρα. Ταιριάζει καλά στην προπόνηση δύναμης του κάτω μέρους του σώματος, σε συνεδρίες υπερτροφίας με επίκεντρο τους γλουτούς ή σε συμπληρωματικά μπλοκ μετά από καθίσματα και άρσεις θανάτου. Το μεγαλύτερο όφελος προέρχεται από τη χρήση μιας θέσης ποδιών και ενός εύρους κίνησης που μπορείτε να επαναλαμβάνετε καθαρά σε κάθε επανάληψη. Εάν η μέση αναλάβει το φορτίο, το ύψος του κουτιού, η απόσταση των ποδιών ή το φορτίο συνήθως πρέπει να αλλάξουν πριν το σετ γίνει πιο βαρύ.

Οδηγίες

• Καθίστε με το πάνω μέρος της πλάτης σας στο μαξιλάρι του μηχανήματος, στη συνέχεια τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο άνοιγμα των ισχίων πάνω στο stepbox με τις φτέρνες επίπεδες και τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω.
• Μετακινηθείτε μέχρι οι ωμοπλάτες να υποστηρίζονται και τα ισχία σας να μπορούν να κινηθούν ελεύθερα χωρίς το κουτί να αναγκάζει τα γόνατά σας πολύ μπροστά ή πολύ πίσω.
• Πιάστε τις λαβές ή τα πλαϊνά μαξιλάρια, κατεβάστε τον θώρακα και σφίξτε τον κορμό σας πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη.
• Πιέστε μέσω των φτερνών και του μέσου του πέλματος για να οδηγήσετε τα ισχία προς τα πάνω κατά μήκος της διαδρομής του μηχανήματος.
• Ανασηκώστε μέχρι ο κορμός και οι μηροί σας να είναι σχεδόν σε ευθεία γραμμή και οι γλουτοί να είναι πλήρως σφιγμένοι.
• Κρατήστε το πηγούνι χαλαρό και αποφύγετε να κάνετε καμάρα στη μέση για να επιτύχετε υψηλότερο κλείδωμα.
• Χαμηλώστε τα ισχία αργά μέχρι να νιώσετε ένα ελεγχόμενο τέντωμα στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
• Ρυθμίστε την αναπνοή σας στο κάτω μέρος και μετά επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τις φτέρνες τοποθετημένες στο stepbox. Αν αρχίσουν να αιωρούνται, το φορτίο είναι συνήθως πολύ βαρύ ή τα πόδια είναι πολύ μακριά.
• Μια ελαφρώς πιο μακρινή θέση ποδιών συνήθως μεταφέρει περισσότερη δουλειά στους οπίσθιους μηριαίους· μια ελαφρώς πιο κοντινή στάση συνήθως κάνει τους γλουτούς πιο εύκολο να γίνουν αισθητοί.
• Μην ολοκληρώνετε την επανάληψη κάνοντας καμάρα στη μέση. Η πάνω θέση πρέπει να προέρχεται από την έκταση των ισχίων, όχι από το άνοιγμα των πλευρών.
• Το ύψος του κουτιού πρέπει να σας επιτρέπει να διατηρείτε πίεση σε ολόκληρο το πέλμα. Εάν τα γόνατα νιώθουν μπλοκαρισμένα ή η λεκάνη ταλαντεύεται, ρυθμίστε τη θέση πριν φορτώσετε το μηχάνημα.
• Κάντε μια σύντομη παύση για σύσφιξη στο πάνω μέρος ώστε οι γλουτοί να κάνουν τη δουλειά αντί να αναπηδάτε κατά το κλείδωμα.
• Χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι να νιώσετε τέντωμα, αλλά σταματήστε πριν η λεκάνη γείρει έντονα ή η μέση απομακρυνθεί από το μαξιλάρι.
• Κρατήστε τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων αντί να τα αφήνετε να κλείνουν προς τα μέσα καθώς το βάρος γίνεται πιο δύσκολο.
• Εάν η κίνηση μετατραπεί σε κράμπα στους οπίσθιους μηριαίους, φέρτε τα πόδια ελαφρώς πιο κοντά και μειώστε το εύρος για αυτό το σετ.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Lever Hip Thrust With Stepbox Version 2;

Γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς, ειδικά τον μέγα γλουτιαίο, με τους οπίσθιους μηριαίους και τον πυρήνα να βοηθούν.

Γιατί τα πόδια μου είναι πάνω σε ένα stepbox αντί για το πάτωμα;

Το stepbox αλλάζει τη γωνία ισχίου και γόνατος, γεγονός που επηρεάζει το τέντωμα, το κλείδωμα και το πόσο σταθερή αισθάνεται η πίεση του ποδιού.

Πώς πρέπει να τοποθετήσω τα πόδια μου στο κουτί;

Ξεκινήστε στο άνοιγμα των ισχίων με τις φτέρνες επίπεδες και τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Από εκεί, προσαρμόστε λίγο πιο κοντά ή πιο μακριά μέχρι να μπορείτε να σπρώχνετε μέσω των φτερνών χωρίς να χάνετε τον έλεγχο.

Πρέπει να το νιώθω στη μέση μου;

Όχι. Λίγη υποστηρικτική εργασία είναι φυσιολογική, αλλά η κύρια προσπάθεια πρέπει να παραμένει στους γλουτούς. Εάν η μέση αναλάβει το φορτίο, μειώστε το εύρος ή διορθώστε τη θέση των πλευρών και της λεκάνης.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την έκδοση του μηχανήματος;

Ναι. Συχνά είναι πιο εύκολο να το μάθετε από ένα ελεύθερο hip thrust με μπάρα, επειδή το μηχάνημα καθοδηγεί τη διαδρομή και το stepbox σταθεροποιεί τη θέση των ποδιών.

Πώς διαφέρει αυτό από ένα κανονικό hip thrust;

Το μηχάνημα μοχλού σας δίνει μια καθοδηγούμενη διαδρομή και το stepbox αλλάζει τη γωνία των ποδιών. Αυτό μπορεί να κάνει τη θέση να φαίνεται πιο σταθερή και ελαφρώς διαφορετική στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα αυτής της άσκησης;

Η υπερέκταση στο πάνω μέρος. Η επανάληψη πρέπει να τελειώνει με τους γλουτούς σφιγμένους και τον κορμό ευθυγραμμισμένο, όχι με τα πλευρά ανοιχτά και τη μέση σε καμάρα.

Τι να κάνω αν πάθω κράμπα στους οπίσθιους μηριαίους κατά τη διάρκεια του σετ;

Φέρτε τα πόδια λίγο πιο κοντά, μειώστε το φορτίο και μειώστε το εύρος για αυτό το σετ. Οι κράμπες στους οπίσθιους μηριαίους συνήθως σημαίνουν ότι το μήκος του μοχλού ή η κόπωση δεν είναι σωστά.