Αρθρώσεις Έκτασης Αγκώνα

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Αρθρώσεις Έκτασης Αγκώνα είναι μια άσκηση ελέγχου άρθρωσης χαμηλού φορτίου για τον αγκώνα, η οποία εκτελείται σε όρθια θέση με το άνω μέρος του βραχίονα σταθερό και τον πήχη να κινείται μέσα από ένα ομαλό μοτίβο κάμψης και έκτασης. Δεν αφορά τόσο την οικοδόμηση μέγιστης δύναμης όσο το να διδάξει τον αγκώνα να κινείται καθαρά, ενώ ο ώμος, ο καρπός και ο κορμός παραμένουν ακίνητοι.

Η άσκηση δίνει έμφαση στον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ, ενώ οι καμπτήρες του πήχη, η πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς και ο κορμός βοηθούν στη σταθεροποίηση του βραχίονα. Αυτό την καθιστά χρήσιμη ως προθέρμανση, άσκηση αποκατάστασης ή συμπληρωματική άσκηση κινητικότητας όταν θέλετε να προετοιμάσετε μια καθαρή κίνηση άρθρωσης του αγκώνα πριν από πιέσεις, μεταφορές, ωθήσεις ή προπόνηση με έμφαση στα χέρια.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί ο αγκώνας πρέπει να κινείται σαν μεντεσές, όχι σαν μια χαλαρή αιώρηση. Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε το άνω μέρος του βραχίονα κοντά στο πλάι σας και κρατήστε τον καρπό στην ίδια ευθεία με τον πήχη. Από εκεί, ανοίξτε αργά τον αγκώνα μέχρι το χέρι να είναι σχεδόν ίσιο, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση χωρίς να «κλειδώσετε» απότομα ή να αφήσετε τον ώμο να κυλήσει προς τα εμπρός.

Οι καθαρές επαναλήψεις πρέπει να είναι ομαλές και ελεγχόμενες, χωρίς κλίση, ανασήκωμα των ώμων ή στρίψιμο του κορμού. Χρησιμοποιήστε όλο το εύρος κίνησης χωρίς πόνο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε εάν η κίνηση γίνει απότομη στον αγκώνα ή μεταφερθεί στον ώμο. Με προσπάθεια χαμηλού σωματικού βάρους και προσεκτικό έλεγχο, η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε διαφορές από πλευρά σε πλευρά στο εύρος ή την ομαλότητα.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και ευθυγραμμίστε τον θώρακα πάνω από τη λεκάνη σας.
• Φέρτε το ένα άνω μέρος του βραχίονα κοντά στο πλάι σας και λυγίστε τον αγκώνα στις 90 μοίρες, με τον πήχη μπροστά σας.
• Κρατήστε τον καρπό σας σε ουδέτερη θέση και τον ώμο σας χαλαρό, αποφεύγοντας το ανασήκωμα.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας ώστε να παραμείνει ακίνητος ενώ ο πήχης κινείται.
• Τεντώστε αργά τον αγκώνα μέχρι το χέρι να είναι σχεδόν πλήρως εκτεταμένο.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο τέλος του εύρους χωρίς να «κλειδώσετε» απότομα.
• Λυγίστε τον αγκώνα πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο, διατηρώντας το άνω μέρος του βραχίονα στη θέση του.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά αν γυμνάζετε ένα χέρι τη φορά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το άνω μέρος του βραχίονα κολλημένο στο πλάι σας· αν μετακινηθεί προς τα πίσω, ο ώμος βοηθάει υπερβολικά.
• Σκεφτείτε την κίνηση σαν μεντεσέ στον αγκώνα, όχι σαν να προσπαθείτε να φτάσετε κάτι με το χέρι.
• Αν ο καρπός λυγίζει προς τα πίσω ή καμπυλώνει προς τα εμπρός, μειώστε την ένταση και κρατήστε τον πήχη ευθυγραμμισμένο.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να νιώθετε τον τρικέφαλο να επιμηκύνεται και να βραχύνεται, αντί να αναπηδάτε κατά την κίνηση.
• Μην «χτυπάτε» σε απότομο κλείδωμα· ολοκληρώστε την επανάληψη όρθιοι και με έλεγχο.
• Αν ο ένας αγκώνας παρουσιάζει δυσκολία, μειώστε το εύρος και δουλέψτε μόνο στο μέρος του τόξου που δεν πονάει.
• Εκπνεύστε καθώς τεντώνετε τον αγκώνα και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε.
• Χρησιμοποιήστε το ως άσκηση προετοιμασίας πριν από πιέσεις ή κάμψεις, όχι ως διαγωνισμό κόπωσης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο αυτή η άσκηση;

Οι τρικέφαλοι είναι οι κύριοι κινητήρες, με τους καμπτήρες του πήχη, την πρόσθια μοίρα του δελτοειδούς και τον κορμό να βοηθούν στη σταθεροποίηση του βραχίονα.

Είναι άσκηση δύναμης ή άσκηση κινητικότητας;

Είναι κυρίως άσκηση ελέγχου άρθρωσης και κινητικότητας, αν και οι τρικέφαλοι εξακολουθούν να εργάζονται κατά την κίνηση.

Πρέπει να κινείται το άνω μέρος του βραχίονα κατά την επανάληψη;

Όχι. Κρατήστε το άνω μέρος του βραχίονα κοντά στον κορμό σας ώστε ο αγκώνας να κάνει τη δουλειά αντί για τον ώμο.

Πόσο ίσιο πρέπει να κάνω το χέρι μου;

Εκτείνετε σε μια άνετη θέση σχεδόν πλήρους ευθείας, αλλά μην πιέζετε για ένα επώδυνο κλείδωμα.

Μπορώ να κάνω και τα δύο χέρια ταυτόχρονα;

Ναι, αν μπορείτε να κρατήσετε και τους δύο ώμους στο ίδιο επίπεδο και τους δύο αγκώνες να κινούνται με τον ίδιο ρυθμό. Το ένα χέρι τη φορά είναι συχνά πιο εύκολο στον έλεγχο.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος στις αρθρώσεις έκτασης αγκώνα;

Το να αφήνετε τον ώμο να ανασηκώνεται ή τον κορμό να γέρνει για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους όταν εκτελείται αργά με μικρό εύρος κίνησης χωρίς πόνο.

Πότε πρέπει να τη χρησιμοποιώ σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, ανάμεσα σε σετ για το πάνω μέρος του σώματος ή σε ημέρες αποκατάστασης για να διατηρείται η καλή κίνηση των αγκώνων.