Αρθρώσεις Έσω Περιστροφής Ισχίου

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Αρθρώσεις Έσω Περιστροφής Ισχίου είναι μια άσκηση ελέγχου του ισχίου με το βάρος του σώματος, η οποία εκτελείται από καθιστή θέση σε πάγκο ή κουτί. Ο ένας μηρός υποστηρίζεται ενώ το κάτω μέρος του ποδιού κρέμεται ελεύθερα, επιτρέποντάς σας να περιστρέψετε το μηριαίο οστό στο ισχίο χωρίς να στρίψετε ολόκληρο τον κορμό. Η άσκηση είναι μικρή και ακριβής, αλλά αυτό είναι και το ζητούμενο: σας διδάσκει να βρίσκετε την έσω περιστροφή του ισχίου χωρίς να δανείζεστε κίνηση από τη λεκάνη, τη μέση ή τα γόνατα.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα είναι ο καλύτερος έλεγχος των στροφέων του ισχίου και των γλουτών γύρω από το μηριαίο οστό, με τον κορμό να βοηθά στη διατήρηση της λεκάνης σε επίπεδη θέση. Αυτό καθιστά την κίνηση χρήσιμη όταν τα ισχία σας αισθάνονται δύσκαμπτα, η μία πλευρά κινείται διαφορετικά από την άλλη ή θέλετε πιο καθαρή μηχανική πριν από καθίσματα, προβολές, split squats, τρέξιμο ή άλλη άσκηση με το ένα πόδι. Επειδή το φορτίο είναι μόνο το βάρος του σώματος, η ποιότητα της επανάληψης έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από το μέγεθος του εύρους κίνησης.

Τοποθετηθείτε με τα οστά της λεκάνης να υποστηρίζονται στην άκρη του πάγκου, τον κορμό ψηλά και τα χέρια ελαφρώς στηριγμένα δίπλα σας. Κρατήστε το γόνατο που εργάζεται λυγισμένο και αφήστε το κάτω μέρος του ποδιού να κρέμεται ώστε το ισχίο να μπορεί να περιστρέφεται ελεύθερα. Από εκεί, στρίψτε αργά τον μηρό προς τα μέσα και μετά ξανά έξω σε ουδέτερη θέση, ενώ η λεκάνη παραμένει σταθερή. Η κίνηση πρέπει να φαίνεται ομαλή και ελεγχόμενη, όχι εξαναγκασμένη ή απότομη.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται καλύτερα ως προθέρμανση, προετοιμασία κινητικότητας ή συμπληρωματική άσκηση όταν θέλετε περισσότερη ελευθερία στο ισχίο και καλύτερη επίγνωση των αρθρώσεων. Είναι επίσης ένα καλό σημείο ελέγχου: αν η μία πλευρά πονάει, εμφανίζει κράμπες ή στρίβει τον κορμό, το εύρος κίνησης είναι πολύ μεγάλο ή η θέση σας δεν είναι σωστή. Μείνετε σε ένα τόξο χωρίς πόνο, αναπνέετε σταθερά και διατηρήστε την κίνηση στο κέντρο του ισχίου αντί για τη μέση.

Οδηγίες

• Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή κουτιού με τον μηρό που εργάζεται υποστηριζόμενο και το κάτω μέρος του ποδιού να κρέμεται ελεύθερα.
• Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα ισχία σας για ελαφριά υποστήριξη.
• Αφήστε το γόνατο που εργάζεται λυγισμένο ενώ το πόδι κρέμεται ή ακουμπά ελαφρώς στο πάτωμα, ανάλογα με τη θέση σας.
• Σταθεροποιηθείτε απαλά και κρατήστε και τα δύο οστά του ισχίου στραμμένα προς τα εμπρός πριν ξεκινήσετε την περιστροφή.
• Περιστρέψτε αργά τον μηρό που εργάζεται προς τα μέσα στο ισχίο χωρίς να γέρνετε, να στρίβετε ή να μετατοπίζετε το βάρος σας.
• Κάντε μια παύση για μια στιγμή στο τέλος της στροφής προς τα μέσα, στη συνέχεια καθοδηγήστε το πόδι πίσω στην ουδέτερη θέση.
• Επαναλάβετε το ίδιο ελεγχόμενο τόξο για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, διατηρώντας τη λεκάνη ακίνητη καθ' όλη τη διάρκεια.
• Αλλάξτε πλευρές και αντιστοιχίστε το εύρος, την ταχύτητα και τον έλεγχο στο άλλο ισχίο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την κίνηση μικρή αν το ισχίο αρχίσει να πονάει· η επιβολή μεγαλύτερου εύρους συνήθως προέρχεται από τη λεκάνη, όχι από την άρθρωση.
• Σκεφτείτε να στρίψετε το μηριαίο οστό μέσα στην υποδοχή αντί να ταλαντεύετε ολόκληρο το πόδι.
• Αν η μέση σας κάνει τόξο ή τα πλευρά σας ανοίγουν, διορθώστε τη θέση σας πριν κάνετε άλλη επανάληψη.
• Η ελαφριά πίεση με τα δάχτυλα στον πάγκο μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ψηλά χωρίς να σπρώχνετε τον κορμό στην κίνηση.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να νιώσετε το ισχίο να περιστρέφεται σε όλο το τόξο αντί να αναπηδάτε μέσα σε αυτό.
• Το γόνατο που εργάζεται πρέπει να παραμένει μαλακό και λυγισμένο· το τέντωμά του μετατρέπει την άσκηση σε κάτι άλλο.
• Εκπνεύστε καθώς περιστρέφεστε προς τα μέσα για να εμποδίσετε τη λεκάνη να σφίγγεται υπερβολικά και να κλέβει την κίνηση.
• Σταματήστε το σετ αν νιώσετε οξύ πόνο στη βουβωνική χώρα, στο γόνατο ή στο μπροστινό μέρος του ισχίου.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύουν περισσότερο οι Αρθρώσεις Έσω Περιστροφής Ισχίου;

Εκπαιδεύουν κυρίως τον έλεγχο της έσω περιστροφής του ισχίου και τους γλουτούς γύρω από το μηριαίο οστό, με τον κορμό να βοηθά στη διατήρηση της λεκάνης ακίνητης.

Χρειάζομαι βάρη ή μηχάνημα για αυτή την άσκηση;

Όχι. Αυτή η έκδοση γίνεται μόνο με το βάρος του σώματος, ώστε η εστίαση να παραμένει στη θέση του ισχίου, τον έλεγχο και την ομαλή περιστροφή.

Πού πρέπει να νιώθω την κίνηση;

Πρέπει να νιώθετε το ισχίο να εργάζεται γύρω από το πίσω και πλάγιο μέρος της λεκάνης, όχι να νιώθετε στρίψιμο στη μέση.

Πρέπει να κινείται η λεκάνη μου ενώ περιστρέφομαι;

Όχι. Η λεκάνη πρέπει να παραμένει σταθερή στον πάγκο ενώ ο μηρός περιστρέφεται στο ισχίο.

Είναι περισσότερο άσκηση διάτασης ή ενδυνάμωσης;

Είναι κυρίως άσκηση κινητικότητας και ελέγχου, αν και βοηθά επίσης τους μικρότερους σταθεροποιητές του ισχίου να μάθουν να λειτουργούν σωστά.

Μπορούν οι αρχάριοι να την κάνουν με ασφάλεια;

Ναι, οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλά με μικρό εύρος κίνησης και αργό ρυθμό, εφόσον το ισχίο και το γόνατο παραμένουν χωρίς πόνο.

Τι γίνεται αν το γόνατό μου θέλει να στρίψει αντί για το ισχίο μου;

Μειώστε το εύρος κίνησης και κρατήστε την κνήμη χαλαρή ώστε η κίνηση να προέρχεται από τον μηρό που περιστρέφεται στην υποδοχή.

Πότε είναι χρήσιμη αυτή η άσκηση σε μια προπόνηση;

Ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση, σε ένα πρόγραμμα κινητικότητας ή σε ένα συμπληρωματικό κύκλωμα πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος ή το τρέξιμο.