Αρθρώσεις Απαγωγής Ώμων

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Αρθρώσεις Απαγωγής Ώμων είναι μια όρθια άσκηση ελέγχου των ώμων με το βάρος του σώματος, η οποία μετακινεί τα χέρια από τα πλάγια του σώματος μέχρι το ύψος των ώμων και πίσω, με σκόπιμη ακρίβεια. Δεν αφορά τόσο τη φόρτωση, όσο την εκπαίδευση της άρθρωσης του ώμου, του άνω μέρους της πλάτης και του κορμού, ώστε να οργανώνουν μια καθαρή απαγωγή χωρίς βιασύνη στο ανώτατο εύρος κίνησης.

Η κύρια έμφαση δίνεται στους δελτοειδείς, ειδικά στις μεσαίες ίνες, με τους άνω τραπεζοειδείς, τους ρομβοειδείς, τον πρόσθιο οδοντωτό και τους τρικέφαλους να βοηθούν στη σταθεροποίηση των χεριών και των ωμοπλατών. Σε ένα πλαίσιο κινητικότητας ή προθέρμανσης, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε πιο ομαλή μηχανική πάνω από το κεφάλι, καθαρότερη τοποθέτηση των ώμων και καλύτερη επίγνωση του πότε οι ώμοι αρχίζουν να ανασηκώνονται ή να μετατοπίζονται προς τα εμπρός.

Ξεκινήστε στέκοντας όρθιοι με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια. Ξεκινήστε κάθε επανάληψη σηκώνοντας τα χέρια προς τα έξω μέσω του πλάγιου επιπέδου αντί να τα ταλαντεύετε προς τα εμπρός, και στη συνέχεια ελέγξτε την άνοδο μέχρι τα χέρια να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων. Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και αφήστε τις ωμοπλάτες να κινηθούν φυσικά αντί να τις σφίγγετε έντονα μεταξύ τους.

Χαμηλώστε τα χέρια με έλεγχο στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τον ίδιο ρυθμό σε κάθε επανάληψη. Το χρήσιμο εύρος είναι αυτό που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς πόνο, ανασήκωμα των ώμων ή κλίση του κορμού. Εάν η ανώτατη θέση σας φαίνεται άβολη, μειώστε το εύρος και επιβραδύνετε. Εάν η χαμηλότερη θέση φαίνεται χαλαρή, κάντε μια παύση και επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Αυτή η κίνηση λειτουργεί καλά πριν από πιέσεις, εργασία πάνω από το κεφάλι ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου θέλετε οι ώμοι να είναι ζεστοί και οργανωμένοι. Αντιμετωπίστε την ως άσκηση ποιότητας: ομαλή, συμμετρική και επαναλαμβανόμενη. Μια ελαφριά προσπάθεια θα πρέπει να είναι αισθητή στους δελτοειδείς και το άνω μέρος της πλάτης, αλλά το σετ θα πρέπει να ολοκληρώνεται με καλύτερο έλεγχο, όχι με αντισταθμιστικές κινήσεις λόγω κόπωσης.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και αφήστε και τα δύο χέρια να κρέμονται τεντωμένα στα πλάγια.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη, κρατήστε το πηγούνι σε ουδέτερη θέση και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα ώστε ο κορμός σας να παραμένει σταθερός.
• Εισπνεύστε και σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα έξω σε ένα ευρύ τόξο, κρατώντας τα χέρια ελαφρώς κάτω από ή στο ύψος των ώμων, αν χρειάζεται.
• Κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους αλλά όχι κλειδωμένους και αφήστε τους καρπούς χαλαρούς αντί να τους λυγίζετε προς τα πίσω.
• Σταματήστε την ανύψωση πριν οι ώμοι ανασηκωθούν ή ο αυχένας σφίξει.
• Χαμηλώστε τα χέρια αργά πίσω στα πλάγια με τον ίδιο έλεγχο της πλάγιας διαδρομής που χρησιμοποιήσατε κατά την άνοδο.
• Επαναφέρετε την αναπνοή σας στο κάτω μέρος και στη συνέχεια επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων χωρίς ταλάντευση ή κλίση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μετακινήστε τα χέρια απευθείας προς το πλάγιο επίπεδο. Αν τα αφήσετε να μετατοπιστούν προς τα εμπρός, η άσκηση μετατρέπεται σε μοτίβο εμπρόσθιας άρσης.
• Μην αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν καθώς τα χέρια ανεβαίνουν, διαφορετικά το κάτω μέρος της πλάτης θα αρχίσει να βοηθά περισσότερο από τους ώμους.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης εάν η ανώτατη θέση προκαλεί τσίμπημα, κλικ ή ανασήκωμα των ώμων.
• Αφήστε τους ώμους να κινηθούν ομαλά προς τα πάνω μαζί με τα χέρια αντί να προσπαθείτε να καρφώσετε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω.
• Μια αργή φάση χαμηλώματος 2 έως 3 δευτερολέπτων καθιστά την άσκηση πιο χρήσιμη από το να βιάζεστε στην επιστροφή.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και αποφύγετε να προβάλλετε το πηγούνι προς τα εμπρός καθώς τα χέρια φτάνουν στο ύψος των ώμων.
• Συγχρονίστε και τα δύο χέρια ώστε η μία πλευρά να μην ανεβαίνει νωρίτερα ή ψηλότερα από την άλλη.
• Αυτό θα πρέπει να μοιάζει με ακριβή έλεγχο των ώμων, όχι με άσκηση καρδιοαναπνευστικής αντοχής ή προθέρμανση βασισμένη στην ορμή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι Αρθρώσεις Απαγωγής Ώμων;

Οι δελτοειδείς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ειδικά οι μεσαίες ίνες, με τους άνω τραπεζοειδείς και το άνω μέρος της πλάτης να βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους επειδή το φορτίο είναι μόνο το βάρος του σώματος και ο στόχος είναι ο ομαλός έλεγχος και όχι η παραγωγή δύναμης.

Πόσο ψηλά πρέπει να φτάνουν τα χέρια μου κατά την πλάγια άρση;

Σηκώστε τα μόνο όσο ψηλά μπορείτε χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους, να νιώθετε τσίμπημα ή να γέρνετε. Το ύψος των ώμων είναι το συνηθισμένο σημείο διακοπής.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν τεντωμένοι σε όλη τη διάρκεια;

Ναι, κρατήστε τους τεντωμένους αλλά χαλαρούς. Οι κλειδωμένοι αγκώνες κάνουν την κίνηση πιο σκληρή για την άρθρωση και πιο εύκολη για ταλάντευση.

Γιατί οι ώμοι μου θέλουν να ανασηκωθούν κατά την ανύψωση;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το εύρος είναι λίγο πολύ μεγάλο ή ότι οι άνω τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν τον έλεγχο. Μειώστε το τόξο και επιβραδύνετε τον ρυθμό.

Μπορώ να κάνω το ένα χέρι τη φορά αντί για τα δύο μαζί;

Ναι. Οι επαναλήψεις με το ένα χέρι μπορούν να διευκολύνουν τη διατήρηση της ηρεμίας του κορμού και την παρατήρηση διαφορών μεταξύ των δύο πλευρών.

Είναι αυτή μια άσκηση δύναμης ή μια άσκηση κινητικότητας;

Είναι κυρίως μια άσκηση κινητικότητας και κινητικού ελέγχου, αν και οι δελτοειδείς εξακολουθούν να εργάζονται πραγματικά για να ελέγξουν τη διαδρομή του χεριού.

Είναι εντάξει να προσθέσω ελαφριά αλτήρα ή λάστιχο αργότερα;

Ναι, αλλά μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια ομαλή πλάγια διαδρομή και να σταματήσετε πριν οι ώμοι αρχίσουν να αντισταθμίζουν.