Αρθρώσεις Έσω Περιστροφής Ώμου

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Αρθρώσεις Έσω Περιστροφής Ώμου είναι μια άσκηση ελέγχου του ώμου σε όρθια στάση που εκπαιδεύει το χέρι να περιστρέφεται προς τα μέσα μέσω ενός καθαρού, επαναλαμβανόμενου τόξου. Δεν πρόκειται για πίεση ή διάταση που κρατιέται στην τελική θέση, αλλά για μια άρθρωση όπου το άνω μέρος του βραχίονα παραμένει οργανωμένο ενώ ο ώμος κινείται μέσω της έσω περιστροφής. Η κίνηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε να ενεργοποιήσετε τον ώμο πριν από πιέσεις, ρίψεις, αναρρίχηση ή οποιαδήποτε συνεδρία που απαιτεί καλύτερο έλεγχο στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Η άσκηση δίνει έμφαση στο στροφικό πέταλο, ειδικά στους έσω στροφείς, ενώ οι πρόσθιοι δελτοειδείς, ο μείζων θωρακικός, οι πλατείς ραχιαίοι και οι μύες του βραχίονα βοηθούν στη σταθεροποίηση της θέσης. Πρακτικά, σας διδάσκει να κρατάτε την ωμοπλάτη σταθερή και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα ενώ το χέρι περιστρέφεται. Αυτό την καθιστά χρήσιμη προθέρμανση όταν οι ώμοι σας νιώθουν δύσκαμπτοι ή όταν θέλετε να προετοιμαστείτε για πιο έντονες οριζόντιες πιέσεις.

Σταθείτε όρθιοι με τον αγκώνα του χεριού που εργάζεται λυγισμένο περίπου στις 90 μοίρες και τον βραχίονα στο ύψος του ώμου, όπως φαίνεται στην εικόνα. Από εκεί, κρατήστε τον βραχίονα ακίνητο και περιστρέψτε τον πήχη προς τα μέσα μέχρι το χέρι να κινηθεί μπροστά από τον κορμό, και στη συνέχεια επιστρέψτε ακολουθώντας την ίδια διαδρομή. Το κλειδί είναι ότι ο κορμός δεν πρέπει να στρίβει για να «κλέψετε» εύρος κίνησης, ο ώμος δεν πρέπει να ανασηκώνεται και η κίνηση πρέπει να παραμένει ομαλή από την αρχή μέχρι το τέλος.

Επειδή πρόκειται για μια ελαφριά άσκηση κινητικότητας με το βάρος του σώματος, η ποιότητα της επανάληψης έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο μακριά μπορείτε να πιέσετε το χέρι. Χρησιμοποιήστε την για προθέρμανση, προετοιμασία ώμων μεταξύ βαρύτερων ασκήσεων ή ως ελεγχόμενη βοηθητική άσκηση όταν χρειάζεστε καλύτερο έλεγχο της έσω περιστροφής. Εάν η μία πλευρά νιώθει πιο σφιχτή, μην προσπαθήσετε να κερδίσετε επιπλέον εύρος ανοίγοντας τα πλευρά ή φέρνοντας τον ώμο προς τα εμπρός. Μειώστε το τόξο της κίνησης και κερδίστε την επόμενη επανάληψη.

Σταματήστε εάν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, εάν ο αγκώνας πέσει ή εάν η κίνηση γίνει απότομη. Ένα μικρό, ανώδυνο εύρος κίνησης με σταθερή επιστροφή είναι πολύ πιο χρήσιμο από το να πιέζετε το χέρι πέρα από τα όριά του. Όταν εκτελούνται σωστά, οι Αρθρώσεις Έσω Περιστροφής Ώμου μπορούν να βελτιώσουν την επίγνωση του ώμου και να κάνουν τις θέσεις πίεσης να φαίνονται πιο καθαρές χωρίς να προσθέτουν περιττή καταπόνηση στην άρθρωση.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και σηκώστε το ένα χέρι στο ύψος του ώμου με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες.
• Κρατήστε τον βραχίονα παράλληλα με το πάτωμα και τον αγκώνα σταθερό στη θέση του, ώστε ο ώμος να ξεκινά από μια καθαρή, ανοιχτή θέση.
• Τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη και κρατήστε τον ώμο που εργάζεται χαμηλά, αντί να τον ανασηκώνετε προς το αυτί.
• Περιστρέψτε τον πήχη προς τα μέσα μπροστά από τον κορμό σας, ενώ ο βραχίονας παραμένει ακίνητος.
• Αφήστε το χέρι να κινηθεί μόνο όσο μπορείτε χωρίς να στρίβετε τον κορμό ή να φέρνετε τον ώμο προς τα εμπρός.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο τέλος του εύρους κίνησης και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση ακολουθώντας την ίδια διαδρομή με έλεγχο.
• Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε προς τα μέσα και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην ανοιχτή αρχική θέση.
• Ολοκληρώστε το σετ χαμηλώνοντας το χέρι με έλεγχο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε ότι περιστρέφετε τον βραχίονα μέσα στην άρθρωσή του, όχι ότι σαρώνετε ολόκληρο το χέρι μπροστά από το στήθος σας.
• Εάν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου στο ύψος του ώμου, χαμηλώστε ελαφρώς το χέρι και επαναλάβετε την άσκηση εκεί.
• Κρατήστε τον αγκώνα στις 90 μοίρες. Το τέντωμά του μετατρέπει την άσκηση σε διαφορετική κίνηση και δυσκολεύει τον έλεγχο.
• Χρησιμοποιήστε το μικρότερο ανώδυνο τόξο που παραμένει ομαλό, ειδικά στην πιο σφιχτή πλευρά.
• Μην αφήνετε τον κορμό να περιστρέφεται για να κερδίσετε επιπλέον εύρος. Το θωρακικό κλουβί πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη.
• Μια πιο αργή επιστροφή συνήθως σας δίνει πιο χρήσιμο έλεγχο του ώμου από μια γρήγορη, εξαναγκασμένη κίνηση προς τα έξω.
• Εάν ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτί, επαναφέρετε τη θέση και κάντε την επανάληψη μικρότερη πριν συνεχίσετε.
• Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά πριν από πιέσεις πάγκου ή κάμψεις, γιατί προετοιμάζει το μπροστινό μέρος του ώμου χωρίς να προκαλεί κόπωση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν οι Αρθρώσεις Έσω Περιστροφής Ώμου;

Γυμνάζουν κυρίως τους έσω στροφείς του ώμου και το στροφικό πέταλο, ενώ οι πρόσθιοι δελτοειδείς, ο μείζων θωρακικός και οι πλατείς ραχιαίοι βοηθούν στη σταθεροποίηση του βραχίονα.

Είναι οι Αρθρώσεις Έσω Περιστροφής Ώμου άσκηση δύναμης ή άσκηση κινητικότητας;

Είναι κυρίως μια άσκηση ελεγχόμενης κινητικότητας και κινητικού ελέγχου. Θα πρέπει να νιώθετε ομαλή περιστροφή και έλεγχο της θέσης, όχι έντονη προσπάθεια δύναμης.

Πρέπει ο αγκώνας μου να παραμένει στο ύψος του ώμου κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Ναι, κρατήστε τον αγκώνα κοντά στο ύψος του ώμου εάν δεν πονάτε. Αν τον αφήσετε να πέσει, η άσκηση μετατρέπεται σε διαφορετικό μοτίβο και συνήθως μειώνεται η ποιότητα της περιστροφής.

Γιατί νιώθω τσίμπημα στον μπροστινό ώμο κατά την περιστροφή;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το χέρι πιέζεται πολύ μακριά ή ότι ο ώμος στρέφεται προς τα εμπρός. Μειώστε το εύρος, κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και αποφύγετε το ανασήκωμα των ώμων.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τις Αρθρώσεις Έσω Περιστροφής Ώμου;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν ένα μικρό, ομαλό εύρος κίνησης και να σταματούν πριν ο ώμος νιώσει τσίμπημα ή αστάθεια.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για αυτή την άσκηση;

Όχι. Αυτή η έκδοση βασίζεται στο βάρος του σώματος, οπότε η κύρια απαίτηση είναι η καθαρή θέση και ο έλεγχος μέσω της άρθρωσης του ώμου.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω για τις Αρθρώσεις Έσω Περιστροφής Ώμου;

Χρησιμοποιήστε περίπου 8-15 αργές επαναλήψεις ανά πλευρά για προθέρμανση ή προετοιμασία, και σταματήστε νωρίτερα εάν η ποιότητα μειωθεί.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τις Αρθρώσεις Έσω Περιστροφής Ώμου;

Ταιριάζει καλά πριν από πιέσεις, ρίψεις ή προπόνηση άνω μέρους σώματος, ειδικά όταν θέλετε να βελτιώσετε την κίνηση του ώμου χωρίς να κουράσετε την άρθρωση.