Ποδήλατο

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Ποδήλατο είναι μια άσκηση Pilates για τον κορμό με το βάρος του σώματος, που εκτελείται στο πάτωμα με εναλλασσόμενη κίνηση των ποδιών και σταθερό κορμό. Στην εικόνα, ο θώρακας παραμένει ανασηκωμένος και τα πόδια κινούνται σε μοτίβο ποδηλασίας, γεγονός που κάνει την άσκηση να φαίνεται απλή, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολη από όσο φαίνεται όταν την επιβραδύνετε και εμποδίζετε τη λεκάνη να ταλαντεύεται. Ο στόχος δεν είναι να αιωρούνται τα πόδια σε μεγάλο εύρος. Είναι να διατηρούνται τα πλευρά κλειστά, η μέση ελεγχόμενη και η περιστροφή να προέρχεται από τον θώρακα και όχι από την ορμή.

Αυτή η κίνηση γυμνάζει το μπροστινό μέρος του κορμού, τους λοξούς κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ ζητά από τους ώμους και τον αυχένα να παραμείνουν χαλαροί. Αυτός ο συνδυασμός είναι χρήσιμος στο Pilates, στην αθλητική προθέρμανση και στην προπόνηση εστιασμένη στον κορμό, επειδή σας διδάσκει να συντονίζετε την αναπνοή, τη θέση του κορμού και την εναλλασσόμενη ώθηση των ποδιών ταυτόχρονα. Εάν το σώμα ανοίξει πολύ, η άσκηση μετατρέπεται σε γρήγορο ψαλιδάκι και οι κοιλιακοί σταματούν να δουλεύουν. Μια καθαρή επανάληψη Ποδηλάτου πρέπει να είναι οργανωμένη, ρυθμική και σκόπιμη.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το αρχικό ανασήκωμα καθορίζει αν η μέση θα παραμείνει υποστηριζόμενη σε όλο το σετ. Ξαπλώστε ανάσκελα, υποστηρίξτε ελαφρά το κεφάλι αν χρειάζεται, ανασηκώστε τους ώμους από το πάτωμα και φέρτε τα γόνατα σε μια άνετη θέση επιτραπέζιου (tabletop) ή κοντά σε αυτήν. Από εκεί, εκτείνετε το ένα πόδι ενώ τραβάτε το άλλο γόνατο προς τον θώρακα και μην αφήνετε τη μέση να ανοίγει. Το πόδι που εκτείνεται πρέπει να παραμένει μακρύ αλλά ελεγχόμενο, και το γόνατο που επιστρέφει πρέπει να επανέρχεται χωρίς να τραβάει τη λεκάνη προς τα εμπρός.

Χρησιμοποιήστε το Ποδήλατο όταν θέλετε μια άσκηση κορμού στο πάτωμα που χτίζει έλεγχο περισσότερο από φορτίο. Λειτουργεί καλά ως μέρος ενός κυκλικού προγράμματος Pilates, μιας προθέρμανσης πριν από μεγαλύτερες άρσεις ή ως κλείσιμο μετά από προπόνηση κάτω μέρους σώματος, όταν θέλετε οι κοιλιακοί να διατηρούν τη λεκάνη σταθερή κατά την εναλλασσόμενη κίνηση των ποδιών. Το κύριο σημείο ασφαλείας είναι να διατηρείτε την κίνηση αρκετά ομαλή ώστε ο αυχένας να μην σφίγγεται και η μέση να μην κάνει τόξο. Μειώστε τον μοχλό, επιβραδύνετε τον ρυθμό ή μειώστε το εύρος αν χάσετε το ανασήκωμα ή αρχίσετε να τραβάτε από τους καμπτήρες του ισχίου αντί για τους κοιλιακούς.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα και ανασηκώστε τους ώμους σας σε ένα μικρό κάμψη ώστε το πάνω μέρος της πλάτης να μην ακουμπά στο πάτωμα.
• Φέρτε και τα δύο γόνατα ψηλά ώστε τα ισχία να είναι λυγισμένα και η μέση να παραμένει βαριά πάνω στο στρώμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά δίπλα στο κεφάλι σας ή κρατήστε τα χαλαρά εκεί όπου δεν τραβούν τον αυχένα.
• Πιέστε τα πλευρά προς τα κάτω, τραβήξτε ελαφρώς το πηγούνι και προετοιμαστείτε να κρατήσετε τη λεκάνη σταθερή πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Εκτείνετε το ένα πόδι μακριά σας ενώ τραβάτε το αντίθετο γόνατο προς τον θώρακά σας.
• Ταυτόχρονα, περιστρέψτε τον θώρακά σας ώστε ο αντίθετος ώμος να μπορεί να κινηθεί προς το γόνατο που τραβήξατε.
• Αλλάξτε πλευρές με έναν ομαλό ρυθμό ποδηλασίας χωρίς να αφήνετε τη μέση να κάνει τόξο ή τη λεκάνη να ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά.
• Διατηρήστε την κίνηση συνεχή και ελεγχόμενη, στη συνέχεια χαμηλώστε τους ώμους και τα πόδια για να επαναφέρετε τη θέση σας όταν ολοκληρωθεί το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κάντε το ανασήκωμα μικρό και σταθερό· αν ο αυχένας σας κάνει τη δουλειά, οι ώμοι είναι πολύ ψηλά.
• Κρατήστε το εκτεταμένο πόδι μακρύ αλλά όχι κλειδωμένο, ώστε ο καμπτήρας του ισχίου να μην τραβάει τη λεκάνη προς τα εμπρός.
• Σκεφτείτε να τραβάτε τα πλευρά προς τα ισχία σε κάθε επανάληψη για να σταματήσετε τη μέση από το να κάνει τόξο.
• Κινηθείτε πιο αργά από όσο νομίζετε ότι χρειάζεται· το Ποδήλατο γίνεται πιο δύσκολο όταν ο ρυθμός είναι ειλικρινής.
• Αφήστε την περιστροφή να προέρχεται από τον θώρακα, όχι από την αιώρηση των αγκώνων ή την απότομη κίνηση του γόνατος κατά μήκος του σώματος.
• Εκπνεύστε καθώς το πόδι εκτείνεται και ο θώρακας στρίβει, μετά εισπνεύστε καθώς αλλάζετε πλευρές.
• Αν οι κοιλιακοί χάνουν την ένταση, μειώστε την έκταση του ποδιού πριν μειώσετε τον έλεγχο του κορμού.
• Σταματήστε το σετ όταν η λεκάνη αρχίζει να ταλαντεύεται ή το κεφάλι αρχίζει να τραβιέται προς τα εμπρός.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Ποδήλατο;

Στοχεύει κυρίως στους κοιλιακούς, ειδικά στους λοξούς, ενώ παράλληλα προκαλεί τους καμπτήρες του ισχίου και τους βαθιούς σταθεροποιητές.

Πώς πρέπει να αισθάνονται οι ώμοι και ο αυχένας μου κατά τη διάρκεια του Ποδηλάτου;

Οι ώμοι σας πρέπει να παραμένουν ελαφρώς ανασηκωμένοι από το πάτωμα, αλλά ο αυχένας πρέπει να είναι χαλαρός. Αν ο αυχένας αρχίσει να καταπονείται, μειώστε το ανασήκωμα και επιβραδύνετε.

Πρέπει να κρατάω τη μέση μου στο πάτωμα;

Ναι. Ένα ελεγχόμενο Ποδήλατο πρέπει να διατηρεί τη μέση βαριά και υποστηριζόμενη. Αν η μέση σας κάνει τόξο, μειώστε την έκταση του ποδιού και κάντε την κίνηση μικρότερη.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την άσκηση Ποδήλατο;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν αργό ρυθμό, μικρότερη έκταση ποδιών και μικρό ανασήκωμα ώμων μέχρι να μπορούν να κρατήσουν τη λεκάνη σταθερή.

Πρέπει η κίνηση να γίνεται περισσότερο αισθητή στους κοιλιακούς ή στα πόδια;

Οι κοιλιακοί πρέπει να καθοδηγούν την άσκηση. Τα πόδια εκτελούν το μοτίβο, αλλά ο κορμός πρέπει να παραμένει οργανωμένος ώστε οι καμπτήρες του ισχίου να μην αναλαμβάνουν τον έλεγχο.

Πώς ξέρω αν κάνω το Ποδήλατο πολύ γρήγορα;

Αν ο θώρακας αναπηδά, τα ισχία ταλαντεύονται ή τα γόνατα κινούνται χωρίς έλεγχο, ο ρυθμός είναι πολύ γρήγορος.

Ποια είναι η καλύτερη οδηγία για την εναλλασσόμενη κίνηση των ποδιών;

Σκεφτείτε το ένα γόνατο να τραβιέται προς τα μέσα ενώ το αντίθετο πόδι εκτείνεται μακριά, με τον θώρακα να περιστρέφεται προς την πλευρά που εργάζεται.

Πότε πρέπει να σταματήσω το σετ;

Σταματήστε όταν το ανασήκωμα εξαφανίζεται, η μέση αρχίζει να κάνει τόξο ή ο αυχένας αρχίζει να αναλαμβάνει την προσπάθεια.