Control Balance

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Control Balance είναι μια κλασική άσκηση Pilates στο στρώμα που βασίζεται σε μια ισορροπία σε στάση ώμων (shoulder-stand) και μια ελεγχόμενη διάταση των οπίσθιων μηριαίων. Στην εικόνα, το σώμα είναι ανεστραμμένο στο πάνω μέρος της πλάτης, ενώ το ένα πόδι εκτείνεται κάθετα και το άλλο εκτείνεται πάνω από το κεφάλι, γεγονός που καθιστά την κίνηση εξίσου θέμα ελέγχου της σπονδυλικής στήλης και ισορροπίας όσο και ευλυγισίας. Πρόκειται για μια άσκηση με το βάρος του σώματος, αλλά οι απαιτήσεις είναι υψηλές επειδή τα πόδια απομακρύνονται από το κέντρο μάζας και ο κορμός πρέπει να παραμένει οργανωμένος καθ' όλη τη διάρκεια.

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τον βαθύ έλεγχο του κορμού, το μήκος της οπίσθιας αλυσίδας και την ικανότητα διατήρησης της λεκάνης σταθερής ενώ τα πόδια αλλάζουν θέση. Οι ώμοι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια παρέχουν τη βάση στήριξης, ενώ οι κοιλιακοί και οι σταθεροποιητές του ισχίου εμποδίζουν την ανατροπή από το να καταρρεύσει στον αυχένα ή να ταλαντευτεί λόγω ορμής. Επειδή ο μοχλός είναι μακρύς και η θέση ανεστραμμένη, μικρές απώλειες έντασης εμφανίζονται αμέσως στους γοφούς, τα πλευρά και τον αυχένα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε μια βασική άσκηση κορμού. Χρειάζεστε ένα στρώμα ή μια παρόμοια άνετη επιφάνεια, επαρκή κινητικότητα στους οπίσθιους μηριαίους για να φέρετε τα πόδια πάνω από το κεφάλι χωρίς να πιέζετε τον αυχένα, και αρκετό έλεγχο για να κρατάτε το στήθος ανασηκωμένο μακριά από το πηγούνι. Μια καθαρή επανάληψη ξεκινά από μια στοιβασμένη θέση στάσης ώμων, με το βάρος αγκυροβολημένο στους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης αντί για το κεφάλι. Τα χέρια στη συνέχεια βοηθούν κρατώντας τον αστράγαλο ή το πόδι του ανασηκωμένου σκέλους, ώστε το σώμα να παραμένει ισορροπημένο ενώ το αντίθετο πόδι χαμηλώνει και επιστρέφει με έλεγχο.

Χρησιμοποιήστε την κίνηση για προχωρημένη εκγύμναση κορμού, προπόνηση Pilates και προπόνηση κινητικότητας-δύναμης όταν θέλετε να προκαλέσετε την ισορροπία, τον έλεγχο και το μήκος των οπίσθιων μηριαίων ταυτόχρονα. Ο στόχος δεν είναι να ρίξετε τα πόδια σε ένα εντυπωσιακό σχήμα, αλλά να κρατήσετε τη λεκάνη ήρεμη, να αναπνέετε ομαλά και να κινείστε με αρκετή ακρίβεια ώστε η αναστροφή να φαίνεται αβίαστη. Εάν ο αυχένας αισθάνεται συμπιεσμένος, οι ώμοι γλιστρούν ή η μέση χάνει τον έλεγχο, μειώστε το εύρος και κρατήστε την επανάληψη μικρότερη μέχρι η θέση να είναι καθαρή.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα με τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια και τους ώμους χαλαρούς μακριά από τα αυτιά σας.
• Ανασηκώστε τη λεκάνη σας σε μια στάση ώμων έτσι ώστε το βάρος σας να στηρίζεται στο πάνω μέρος της πλάτης και στη βάση των ώμων, όχι στον αυχένα.
• Φέρτε το ένα πόδι προς το ταβάνι και αφήστε το άλλο πόδι να συνεχίσει πάνω από το κεφάλι μέχρι η λεκάνη να παραμείνει στοιβασμένη και ελεγχόμενη.
• Φτάστε και με τα δύο χέρια στον αστράγαλο ή το πόδι του ανασηκωμένου σκέλους για να βοηθήσετε στη σταθεροποίηση της ισορροπίας.
• Κρατήστε το πόδι στήριξης τεντωμένο και ενεργό καθώς χαμηλώνει πάνω από το κεφάλι· μην αφήσετε το γόνατο να λυγίσει ή τη λεκάνη να στρίψει.
• Κρατήστε την ανεστραμμένη θέση για λίγο, διατηρώντας τα πλευρά τραβηγμένα προς τα μέσα και το πηγούνι απαλά μακριά από το στήθος.
• Εκπνεύστε καθώς αλλάζετε πόδια ή εμβαθύνετε τη διάταση, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε μια αργή εισπνοή για να διατηρήσετε τον κορμό σταθερό.
• Αντιστρέψτε την κίνηση με έλεγχο και χαμηλώστε τη σπονδυλική στήλη πίσω στο στρώμα έναν σπόνδυλο τη φορά.
• Επαναφέρετε τη θέση σας πριν από την επόμενη επανάληψη, ώστε κάθε επανάληψη να ξεκινά από μια καθαρή θέση στάσης ώμων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Πιέστε τα μπράτσα και τους ώμους σταθερά στο στρώμα ώστε ο αυχένας να μην δέχεται φορτίο.
• Κρατήστε το πρόσωπο χαλαρό και σταματήστε εάν το πηγούνι αρχίσει να πιέζει προς το στήθος.
• Εάν τα πόδια δεν μπορούν να παραμείνουν τεντωμένα, μειώστε το εύρος αντί να τα ταλαντεύετε πιο μακριά πάνω από το κεφάλι.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία, όχι για να τραβήξετε το πόδι βαθύτερα στη διάταση.
• Σκεφτείτε να ανασηκώσετε τα πλευρά μακριά από τους γοφούς ώστε η αναστροφή να παραμένει μακριά αντί να καταρρέει.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε η λεκάνη να μην κουνιέται όταν αλλάζετε ποιο πόδι είναι κάθετο.
• Μια λεκάνη σε κλίση και ενεργοί κάτω κοιλιακοί βοηθούν να μην κάνει τόξο η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης υπό το φορτίο.
• Αυτή είναι μια προχωρημένη άσκηση στο στρώμα, επομένως ένα μικρότερο εύρος με τέλειο έλεγχο είναι προτιμότερο από ένα μεγαλύτερο εύρος με πίεση στον αυχένα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Control Balance;

Προκαλεί κυρίως τους βαθιούς κοιλιακούς, τους σταθεροποιητές των ώμων, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τους μύες που ελέγχουν τη θέση της σπονδυλικής στήλης σε μια αναστροφή.

Γιατί οι ώμοι μου είναι τόσο σημαντικοί σε αυτή την κίνηση;

Οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης αποτελούν τη βάση στήριξης. Εάν γλιστρήσουν ή καταρρεύσουν, το φορτίο μετατοπίζεται προς τον αυχένα και η ισορροπία γίνεται ασταθής.

Πρέπει να κρατάω τον αστράγαλο ή το πόδι;

Και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν αν είναι άνετα και σας δίνουν σταθερό κράτημα. Κρατήστε το ανασηκωμένο πόδι εκεί που μπορείτε να παραμείνετε ισορροπημένοι χωρίς να βγάλετε το ισχίο εκτός ευθυγράμμισης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Control Balance;

Οι περισσότεροι αρχάριοι θα πρέπει πρώτα να προετοιμαστούν με ασκήσεις στάσης ώμων, έλεγχο κορμού και κινητικότητα οπίσθιων μηριαίων. Η αναστροφή και η μόχλευση την καθιστούν πολύ πιο δύσκολη από ό,τι φαίνεται.

Τι να κάνω αν νιώθω πίεση στον αυχένα;

Μειώστε αμέσως το εύρος, κρατήστε περισσότερο βάρος στους ώμους και σταματήστε το σετ εάν ο αυχένας αισθάνεται συμπιεσμένος. Το Control Balance δεν πρέπει να μοιάζει με άσκηση για τον αυχένα.

Πρέπει να έχω τεντωμένα πόδια όλη την ώρα;

Τα τεντωμένα πόδια είναι ο στόχος, αλλά μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε τον έλεγχο της λεκάνης. Ένα ελαφρύ λύγισμα στα γόνατα είναι ασφαλέστερο από το να πιέζετε το εύρος και να χάνετε τη θέση.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος με το ανασηκωμένο πόδι;

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η αιώρηση του ποδιού προς το ταβάνι με ορμή αντί για τον έλεγχο της ανατροπής από τον κορμό και τους γοφούς.

Πού ταιριάζει αυτή η άσκηση σε μια προπόνηση Pilates;

Συνήθως ανήκει στο προχωρημένο μέρος μιας συνεδρίας Pilates στο στρώμα, αφού έχετε ζεσταθεί, είστε σταθεροί και έτοιμοι για μια άσκηση ελέγχου βασισμένη σε αναστροφή.