Corkscrew

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Corkscrew είναι μια άσκηση Pilates στο στρώμα για τον κορμό, η οποία χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος και τον ακριβή έλεγχο για να προκαλέσει τους κοιλιακούς, τους λοξούς και τους εν τω βάθει σταθεροποιητές. Η κίνηση βασίζεται σε έναν ελεγχόμενο κύκλο της λεκάνης με τα πόδια ενωμένα, επομένως το πραγματικό αποτέλεσμα της προπόνησης προέρχεται από τη διατήρηση του κορμού ακίνητου, ενώ το κάτω μέρος του σώματος διαγράφει ένα ομαλό τόξο. Δεν πρόκειται για άσκηση ταχύτητας. Είναι μια δοκιμασία του πόσο καλά μπορείτε να διατηρήσετε τα πλευρά, τη λεκάνη και τους ώμους σας οργανωμένα ενώ τα πόδια κινούνται στον χώρο.

Η εικόνα δείχνει μια θέση ύπτιας κατάκλισης στο πάτωμα με τους ώμους αγκυροβολημένους στο στρώμα και τα πόδια τεντωμένα μαζί καθώς διαγράφουν μια κυκλική διαδρομή πάνω από το κεφάλι. Αυτή η θέση έχει σημασία γιατί η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τον κορμό και τη λεκάνη, όχι από την αιώρηση των ποδιών ή το τράβηγμα της μέσης από το πάτωμα. Τα χέρια παραμένουν πιεσμένα στο στρώμα για υποστήριξη, ο αυχένας παραμένει χαλαρός και οι ώμοι παραμένουν βαριοί ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμένει ελεγχόμενη.

Το Corkscrew εκπαιδεύει ταυτόχρονα την αντίσταση στην έκταση, τον έλεγχο της περιστροφής και την άρθρωση της σπονδυλικής στήλης. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί πρέπει να εμποδίζουν τα κάτω πλευρά να προεξέχουν ενώ η λεκάνη κυλά μέσα στον κύκλο. Ένας μικρός, καθαρός κύκλος είναι πιο χρήσιμος από έναν μεγάλο που κλέβει το σχήμα από τη μέση ή αναγκάζει τους γοφούς να βγουν εκτός πορείας. Αν νιώθετε την κίνηση κυρίως στους καμπτήρες του ισχίου ή στους οπίσθιους μηριαίους, το εύρος είναι συνήθως πολύ μεγάλο ή ο έλεγχος πολύ χαλαρός.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση όταν θέλετε μια εστιασμένη άσκηση κορμού Pilates που επιβραβεύει την ακρίβεια, τον έλεγχο της αναπνοής και τον ομαλό ρυθμό. Ταιριάζει καλά σε ένα πρόγραμμα για τον κορμό, προθέρμανση ή συνεδρία ποιότητας κίνησης όπου θέλετε να εκπαιδεύσετε τον έλεγχο αντί για το φορτίο. Οι αρχάριοι μπορούν να εξασκηθούν σε μικρότερο εύρος με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να κρατήσουν τα πόδια πιο τεντωμένα και τον κύκλο χαμηλότερα, μόνο εφόσον ο κορμός παραμένει σταθερός.

Η ασφαλέστερη εκδοχή είναι αυτή που μπορείτε να επαναλάβετε χωρίς ένταση στον αυχένα, ανασήκωμα των ώμων ή απότομο τράβηγμα στη μέση. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή, εκπνεύστε στο δύσκολο μέρος του κύκλου και ξεκινήστε ξανά αν τα πόδια αρχίσουν να κινούνται πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να διαχειριστεί ο κορμός. Ο στόχος είναι ο καθαρός έλεγχος της λεκάνης και το σταθερό σχήμα από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα με τους ώμους χαλαρούς, τα χέρια τεντωμένα στο πλάι για υποστήριξη και τα δύο πόδια ενωμένα και τεντωμένα προς τα πάνω.
• Πιέστε τα μπράτσα και τις παλάμες σας στο πάτωμα, τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω και τοποθετήστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε η μέση σας να παραμένει μακριά και όχι τοξωτή.
• Κρατήστε τα πόδια τεντωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα αν χρειάζεται, και στη συνέχεια ανασηκώστε τα σε μια ελεγχόμενη γωνία εκκίνησης πριν από τον πρώτο κύκλο.
• Εκπνεύστε καθώς καθοδηγείτε και τα δύο πόδια προς τη μία πλευρά, κάτω προς το πάτωμα και γύρω σε μια ομαλή κυκλική διαδρομή.
• Αφήστε τη λεκάνη να κυλήσει μόνο όσο μπορείτε να την ελέγξετε, διατηρώντας τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης αγκυροβολημένα στο στρώμα.
• Συνεχίστε τον κύκλο προς την άλλη πλευρά χωρίς να τινάζετε τα πόδια ή να αφήνετε τα γόνατα να χωρίζουν.
• Εισπνεύστε στο πιο εύκολο μέρος της διαδρομής και κρατήστε τον αυχένα χαλαρό ενώ οι κοιλιακοί ελέγχουν την επιστροφή.
• Επαναφέρετε τον κύκλο υπό έλεγχο και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις ή αλλάξτε κατεύθυνση μετά το προγραμματισμένο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον κύκλο αρκετά μικρό ώστε τα πλευρά σας να μην πετάγονται προς τα έξω και η μέση σας να μην χτυπά στο στρώμα.
• Πιέστε το πίσω μέρος των ώμων στο πάτωμα ώστε το πάνω μέρος του σώματος να παραμένει ακίνητο ενώ τα πόδια κινούνται.
• Σκεφτείτε ότι τα πόδια διαγράφουν έναν καθαρό κύκλο, όχι μια κλωτσιά ή μια αιώρηση.
• Αν οι γοφοί απομακρύνονται από το στρώμα πολύ νωρίς, μειώστε το εύρος πριν προσπαθήσετε να κάνετε τον κύκλο μεγαλύτερο.
• Κρατήστε και τους δύο μηρούς και τα εσωτερικά γόνατα ελαφρώς σφιγμένα μαζί ώστε το ένα πόδι να μην οδηγεί το άλλο.
• Χρησιμοποιήστε την εκπνοή για να ολοκληρώσετε το πιο δύσκολο μέρος του κύκλου και να σταματήσετε την κίνηση από το να επιταχύνει.
• Μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα είναι μια καλή υποχώρηση αν τα τεντωμένα πόδια βγάζουν τη λεκάνη σας εκτός θέσης.
• Σταματήστε το σετ αν νιώσετε ένταση στον αυχένα, τσίμπημα στη μέση ή απώλεια ελέγχου στο κάτω μέρος του κύκλου.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Corkscrew;

Γυμνάζει κυρίως τους εν τω βάθει κοιλιακούς και τους λοξούς, με τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς και τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης να βοηθούν στον έλεγχο του κύκλου των ποδιών.

Γιατί οι ώμοι παραμένουν στο στρώμα κατά τη διάρκεια του Corkscrew;

Η διατήρηση των ώμων αγκυροβολημένων βοηθά στην απομόνωση του ελέγχου της λεκάνης και εμποδίζει την άσκηση να μετατραπεί σε ένα crunch που βασίζεται στον αυχένα.

Πόσο μεγάλος πρέπει να είναι ο κύκλος των ποδιών;

Μικρός έως μέτριος είναι συνήθως ο καλύτερος. Ο κύκλος πρέπει να παραμένει ομαλός και ελεγχόμενος χωρίς να αναγκάζει τη μέση ή τους γοφούς να στρίβουν έξω από το στρώμα.

Μπορώ να λυγίσω τα γόνατά μου στο Corkscrew;

Ναι. Μια ελαφρά κάμψη των γονάτων είναι μια χρήσιμη υποχώρηση αν τα τεντωμένα πόδια δυσκολεύουν τη διατήρηση της σταθερότητας της λεκάνης και την καθαρότητα της κίνησης.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η αιώρηση των ποδιών γύρω από τον κύκλο αντί για τον έλεγχο της λεκάνης και του κορμού κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Είναι το Corkscrew ασφαλές για άτομα με προβλήματα στη μέση;

Μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε ένα ελεγχόμενο εύρος χωρίς πόνο. Αν η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης αισθάνεται τσίμπημα ή καταπόνηση, μειώστε το μέγεθος του κύκλου ή επιλέξτε μια απλούστερη άσκηση κορμού Pilates.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για το Corkscrew;

Όχι. Αυτή η εκδοχή είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος στο στρώμα, που συνήθως γίνεται σε επίπεδο πάτωμα ή στρώμα Pilates.

Πώς μπορώ να προοδεύσω στο Corkscrew;

Προοδεύστε κάνοντας τον κύκλο πιο ομαλό και ακριβή, και στη συνέχεια σταδιακά τεντώνοντας τα πόδια ή αυξάνοντας το εύρος μόνο αν ο κορμός σας παραμένει σταθερός.