Κάβουρας (Crab)

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο Κάβουρας είναι μια κλασική άσκηση κύλισης του Pilates που συνδυάζει τον έλεγχο του κορμού, την άρθρωση της σπονδυλικής στήλης και την κινητικότητα των ισχίων σε μια συμπαγή κίνηση. Από μια κουλουριασμένη καθιστή θέση, κυλάτε προς τα πίσω στην άνω πλάτη και στη συνέχεια επιστρέφετε στο σημείο ισορροπίας χωρίς να χάσετε το κράτημα στα πόδια σας ή να αφήσετε την κίνηση να καταλήξει σε μια άτσαλη πτώση. Η άσκηση βασίζεται στο βάρος του σώματος, αλλά απαιτεί συντονισμό, χρονισμό και επαρκή κοιλιακό έλεγχο για να διατηρηθεί το σχήμα του σώματος οργανωμένο σε όλη τη διάρκεια της επανάληψης.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από τον τρόπο με τον οποίο ο Κάβουρας ζητά από τους εν τω βάθει κοιλιακούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης να διαχειριστούν μια ισορροπία κύλισης, ενώ οι ώμοι και η άνω πλάτη λειτουργούν ως υποστήριξη. Η κίνηση προκαλεί επίσης τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους μύες γύρω από την ωμοπλάτη που σας βοηθούν να κρατάτε το στήθος ανασηκωμένο και τον αυχένα ήρεμο. Επειδή το σώμα κινείται μέσα από μια στρογγυλεμένη θέση σε μια μικρή βάση στήριξης, η προετοιμασία έχει τόση σημασία όση και η ίδια η κύλιση.

Ένας καθαρός Κάβουρας ξεκινά με μια συμπαγή καθιστή θέση σε ένα στρώμα. Απλώστε τα χέρια γύρω από το εξωτερικό των ποδιών για να κρατήσετε τα πέλματα ή τους αστραγάλους, τραβήξτε τα γόνατα κοντά στο στήθος και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη στρογγυλεμένη πριν κινηθείτε. Αυτό το μικρό αρχικό σχήμα σας δίνει χώρο να κυλήσετε προς τα πίσω με έλεγχο και να έρθετε ξανά μπροστά χωρίς να κλωτσήσετε τα πόδια ή να τραβήξετε απότομα τους ώμους. Αν το κράτημα φαίνεται ασταθές, η επανάληψη συνήθως γίνεται βιαστική πριν ολοκληρωθεί η πρώτη κίνηση.

Κατά τη διάρκεια της κίνησης, αφήστε την κύλιση να προέρχεται από τους κοιλιακούς και όχι από την ορμή. Κυλήστε προς τα πίσω μέχρι να ανασηκωθεί η λεκάνη και το βάρος να εγκατασταθεί στην άνω πλάτη, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το ίδιο ελεγχόμενο σχήμα για να κυλήσετε προς τα εμπρός στην καθιστή ισορροπία. Ο Κάβουρας χρησιμοποιείται συχνά σε ακολουθίες Pilates ως άσκηση συντονισμού, πρόκληση για τον κορμό ή μετάβαση με έμφαση στην κινητικότητα, επομένως ο στόχος είναι ο ομαλός ρυθμός και ο καθαρός έλεγχος αντί για μεγάλο εύρος κίνησης. Εάν ο αυχένας, η μέση ή τα πόδια χάσουν τη θέση τους, μειώστε την κύλιση και κρατήστε την επανάληψη μικρότερη μέχρι το σχήμα να παραμείνει σταθερό.

Οδηγίες

• Καθίστε σε ένα στρώμα και λυγίστε τα γόνατά σας βαθιά ώστε να μπορείτε να φτάσετε γύρω από το εξωτερικό των ποδιών σας για να κρατήσετε τα πέλματα ή τους αστραγάλους σας.
• Τραβήξτε τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας, στρογγυλέψτε τη μέση σας και ισορροπήστε στα ισχιακά οστά με το στήθος σας ελαφρώς ανασηκωμένο.
• Τραβήξτε ελαφρώς το πηγούνι σας και κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς ενώ διατηρείτε το κράτημα στα πόδια σας ασφαλές.
• Εισπνεύστε και κυλήστε προς τα πίσω, αφήνοντας τη λεκάνη σας να ανασηκωθεί και το βάρος σας να μεταφερθεί στο πίσω μέρος των ώμων και στην άνω πλάτη σας.
• Κρατήστε τα γόνατά σας κοντά το ένα στο άλλο και διατηρήστε το στρογγυλεμένο σχήμα αντί να κλωτσάτε τα πόδια σας ή να ανοίγετε το στήθος σας.
• Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να κυλήσετε προς τα εμπρός μέσω της σπονδυλικής στήλης μέχρι να επιστρέψετε στην καθιστή ισορροπία στα ισχιακά οστά.
• Κάντε μια σύντομη παύση στη θέση, επαναφέρετε την ισορροπία σας και διατηρήστε το κράτημα στα πόδια σας πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας στο στρώμα και αφήστε το κράτημα προσεκτικά όταν ολοκληρώσετε το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα με επένδυση, επειδή ο Κάβουρας ασκεί επαναλαμβανόμενη πίεση στην άνω πλάτη και τη λεκάνη στο πάτωμα.
• Κρατήστε το κράτημα στα πόδια σας αρκετά ελαφρύ ώστε οι ώμοι σας να παραμένουν χαλαροί αντί να τραβιούνται προς τα αυτιά σας.
• Αν τα πόδια σας γλιστρούν από τα χέρια σας, κάντε το σχήμα πιο συμπαγές πριν προσπαθήσετε να κυλήσετε πιο πίσω.
• Σκεφτείτε την άσκηση ως μια στρογγυλεμένη κίνηση βράχου, όχι ως κλωτσιά προς τα πίσω και πιάσιμο.
• Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς τραβηγμένο ώστε το πίσω μέρος του αυχένα σας να παραμένει μακρύ και προς τις δύο κατευθύνσεις της κύλισης.
• Εκπνεύστε καθώς έρχεστε μπροστά αν αυτό σας βοηθά να κρατάτε την κοιλιά «ρουφηγμένη» και την ισορροπία σταθερή.
• Σταματήστε την επανάληψη πριν η μέση σας καμπυλώσει ή το στήθος σας ανοίξει και το σχήμα της κύλισης σπάσει.
• Μια πιο αργή επιστροφή είναι συνήθως πιο καθαρή από μια γρήγορη επαναφορά από την πίσω θέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο ο Κάβουρας;

Ο Κάβουρας γυμνάζει κυρίως τους εν τω βάθει κοιλιακούς, τον έλεγχο της σπονδυλικής στήλης και την κινητικότητα των ισχίων, ενώ παράλληλα προκαλεί τους ώμους και την άνω πλάτη.

Είναι ο Κάβουρας μια άσκηση Pilates φιλική για αρχάριους;

Ναι, αν κρατήσετε την κύλιση μικρή και το σχήμα συμπαγές. Οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρωθούν στο να κρατούν τα πόδια με ασφάλεια και να επιστρέφουν στην ισορροπία χωρίς να πετούν τα πόδια τους.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια μου στον Κάβουρα;

Απλώστε τα χέρια σας γύρω από το εξωτερικό των ποδιών σας και κρατήστε τα πέλματα ή τους αστραγάλους σε μια θέση που σας επιτρέπει να κρατάτε τα γόνατα κοντά στο στήθος.

Πόσο πίσω πρέπει να κυλήσω στον Κάβουρα;

Κυλήστε μόνο μέχρι να ανασηκωθεί η λεκάνη και το βάρος σας να εγκατασταθεί στην άνω πλάτη. Αν πρέπει να κλωτσήσετε για να φτάσετε εκεί, το εύρος είναι πολύ μεγάλο.

Γιατί τα πόδια μου γλιστρούν συνεχώς από το κράτημα του Κάβουρα;

Συνήθως το σχήμα είναι πολύ ανοιχτό ή τα χέρια τραβούν προς τη λάθος κατεύθυνση. Φέρτε τα γόνατα πιο κοντά, μειώστε την κύλιση και κρατήστε τη λαβή σταθερή αλλά όχι υπερβολικά σφιχτή.

Πρέπει ο Κάβουρας να πονάει τον αυχένα ή τη μέση μου;

Όχι. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με μια ελεγχόμενη κύλιση μέσω της σπονδυλικής στήλης, όχι με καταπόνηση στον αυχένα ή τσίμπημα στη μέση. Μειώστε το εύρος αν κάποια περιοχή αισθάνεται πίεση.

Πώς διαφέρει ο Κάβουρας από το Rolling Like A Ball;

Ο Κάβουρας χρησιμοποιεί ένα παρόμοιο στρογγυλεμένο μοτίβο κύλισης, αλλά η θέση των χεριών και το κράτημα των ποδιών δημιουργούν μια διαφορετική πρόκληση ισορροπίας και συνήθως μια πιο προχωρημένη απαίτηση συντονισμού.

Πότε είναι χρήσιμος ο Κάβουρας σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά σε ακολουθίες Pilates στο στρώμα, σε ασκήσεις κινητικότητας ή ως άσκηση ελέγχου μετά από απλούστερες ασκήσεις κορμού και πριν από προπόνηση υψηλότερης έντασης.