Υπερέκταση Στο Πάτωμα Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Υπερέκταση στο πάτωμα Έκδοση 2 είναι μια άσκηση έκτασης του σώματος με το βάρος του σώματος, που εκτελείται μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σας ζητά να σηκώσετε το στήθος και τα πόδια ακριβώς όσο χρειάζεται για να δημιουργήσετε μια ελεγχόμενη καμάρα στη σπονδυλική στήλη, καθιστώντας την μια χρήσιμη άσκηση τύπου Pilates για την οπίσθια αλυσίδα, για τη δύναμη έκτασης της πλάτης, τον έλεγχο του κορμού και την αντοχή στη στάση του σώματος.

Η προετοιμασία είναι αυτό που κάνει την κίνηση να λειτουργεί. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα, τα πέλματα χαλαρά ή ελαφρώς τεντωμένα και τα χέρια να ακουμπούν στα πλάγια αντί να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή, τα κάτω πλευρά κοντά στο πάτωμα και τον αυχένα μακρύ, ώστε η προσπάθεια να παραμένει στο πίσω μέρος του σώματος αντί να μεταφέρεται στη μέση ή στους άνω τραπεζοειδείς. Αν σηκωθείτε πολύ ψηλά ή αφήσετε τα πλευρά να ανοίξουν, η άσκηση μετατρέπεται σε μια χαλαρή κάμψη της πλάτης αντί για μια καθαρή υπερέκταση.

Κάθε επανάληψη πρέπει να είναι σκόπιμη και μικρή. Σφίξτε ελαφρώς, πιέστε τα οστά του ισχίου και το ηβικό οστό στο πάτωμα και σηκώστε το στήθος, τους ώμους και τους μηρούς μόνο λίγα εκατοστά. Ο στόχος είναι να επιμηκύνετε το σώμα από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, ενώ η σπονδυλική στήλη εκτείνεται ως ένα ελεγχόμενο σχήμα. Κρατήστε τους γλουτούς και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης να συνεργάζονται, κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και κατεβείτε με έλεγχο αντί να πέσετε πίσω στο στρώμα.

Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιείται συχνά ως προθέρμανση, βοηθητική άσκηση ή άσκηση στάσης σώματος, επειδή χτίζει τη συνειδητοποίηση του σώματος χωρίς εξωτερικό φορτίο. Συνδυάζεται καλά με προπόνηση κορμού, ενεργοποίηση γλουτών και ασκήσεις κινητικότητας, ειδικά για άτομα που περνούν πολύ χρόνο καθιστοί. Χρησιμοποιήστε ένα εύρος κίνησης χωρίς πόνο, διατηρήστε την κίνηση συμμετρική και σταματήστε το σετ αν ο αυχένας αρχίσει να τεντώνεται προς τα εμπρός ή αν νιώσετε ενόχληση στη μέση. Η ποιότητα προέρχεται από τον έλεγχο, όχι από το ύψος.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, τα πέλματα μαζί ή στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια σας να ακουμπούν στα πλάγια.
• Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα ή κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς πάνω από αυτό, ώστε ο αυχένας σας να παραμένει μακρύς και ουδέτερος.
• Πιέστε απαλά το ηβικό οστό και τα οστά του ισχίου στο πάτωμα, στη συνέχεια σφίξτε ελαφρώς την κάτω κοιλιακή χώρα πριν κινηθείτε.
• Εκπνεύστε και σηκώστε το στήθος, τους ώμους και τους μηρούς λίγα εκατοστά από το πάτωμα χωρίς να λυγίσετε τα γόνατα.
• Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια και αφήστε τους ώμους να παραμείνουν κάτω αντί να τους ανασηκώνετε προς τα αυτιά σας.
• Σφίξτε ελαφρώς τους γλουτούς καθώς σηκώνεστε, αλλά κρατήστε την καμάρα μικρή και ελεγχόμενη αντί να πιέζετε για μια μεγάλη κάμψη της πλάτης.
• Κρατήστε την κορυφαία θέση για μια σύντομη παύση, αποφεύγοντας το άνοιγμα των πλευρών και κοιτάζοντας προς τα κάτω.
• Εισπνεύστε και κατεβείτε αργά μέχρι το στήθος και οι μηροί σας να επιστρέψουν στο πάτωμα, στη συνέχεια προετοιμαστείτε πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σηκωθείτε μόνο λίγα εκατοστά. Αν το στήθος ή οι μηροί σας είναι πολύ ψηλά από το πάτωμα, η μέση συνήθως αναλαμβάνει την κίνηση.
• Κρατήστε το ηβικό οστό και τα κάτω πλευρά βαριά πάνω στο στρώμα, ώστε η κίνηση να προέρχεται από την έκταση και όχι από το λίκνισμα της λεκάνης.
• Σκεφτείτε να κάνετε το σώμα σας μακρύ από τις άκρες των δακτύλων των χεριών μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών· αυτό βοηθά τη σπονδυλική στήλη να εκτείνεται χωρίς να καταρρέει στη μέση.
• Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα και το βλέμμα προς τα κάτω, ώστε ο αυχένας να ευθυγραμμίζεται με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη.
• Αν νιώθετε περισσότερο τους άνω τραπεζοειδείς παρά το πίσω μέρος του σώματος, απομακρύνετε τους ώμους από τα αυτιά πριν από κάθε επανάληψη.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή φάση καθόδου για να διατηρήσετε την ένταση στους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και τους γλουτούς αντί να πέσετε κατευθείαν στο πάτωμα.
• Μειώστε αμέσως το εύρος κίνησης αν νιώσετε ενόχληση στην οσφυϊκή μοίρα ή αν η λεκάνη αρχίσει να σηκώνεται από το πάτωμα.
• Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ομαλές και σχεδόν μικρές· αυτή είναι μια άσκηση ελέγχου, όχι διαγωνισμός ύψους.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει η Υπερέκταση στο πάτωμα Έκδοση 2;

Γυμνάζει κυρίως τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, με τον κορμό να βοηθά στη διατήρηση της οργάνωσης του κορμού.

Πώς διαφέρει από το superman;

Σε αυτή την έκδοση τα χέρια παραμένουν στα πλάγια, οπότε η έμφαση δίνεται σε μια ελεγχόμενη έκταση της πλάτης στο πάτωμα αντί για μια μακριά έκταση πάνω από το κεφάλι.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώσω το στήθος και τα πόδια μου;

Μόνο λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Αν κυνηγάτε το ύψος, η μέση και ο αυχένας συνήθως αρχίζουν να αντισταθμίζουν.

Πρέπει να λυγίζουν τα γόνατά μου κατά την επανάληψη;

Όχι. Κρατήστε τα πόδια τεντωμένα ώστε η πίσω γραμμή του σώματος να κάνει τη δουλειά και η κίνηση να παραμένει καθαρή.

Πού πρέπει να νιώθω την άσκηση περισσότερο;

Πρέπει να τη νιώθετε στη μέση, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, με κάποια εργασία στην άνω πλάτη καθώς το στήθος ανασηκώνεται.

Είναι κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αν διατηρούν το εύρος κίνησης μικρό και ελεγχόμενο. Είναι πιο εύκολο να μαθευτεί από τις ασκήσεις έκτασης πλάτης με βάρη.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω καταπόνηση στον αυχένα;

Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα κάτω, επιμηκύνετε το πίσω μέρος του αυχένα και μειώστε το ύψος στο οποίο σηκώνετε το στήθος.

Πώς μπορώ να κάνω την κίνηση πιο δύσκολη χωρίς βάρη;

Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση καθόδου, προσθέστε μια σύντομη παύση στην κορυφή ή κρατήστε την ανυψωμένη θέση για περισσότερη ώρα διατηρώντας την καμάρα μικρή.