Hundred

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Hundred είναι μια κλασική άσκηση Pilates στο στρώμα που εκπαιδεύει την αντοχή του κορμού, τον έλεγχο της αναπνοής και την ικανότητα να διατηρείται ο κορμός οργανωμένος ενώ τα άκρα εργάζονται. Η έκδοση που παρουσιάζεται εδώ είναι μια άσκηση εδάφους με το βάρος του σώματος: ξαπλώνετε ανάσκελα, σηκώνετε τα πόδια σε μια ισχυρή θέση hollow-body, ανασηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους και διατηρείτε το σχήμα ενώ τα χέρια και η αναπνοή παραμένουν ρυθμικά. Δεν έχει να κάνει τόσο με την ταχύτητα όσο με τη διατήρηση του θώρακα, της λεκάνης και του αυχένα σταθερών υπό συνεχή ένταση.

Το Hundred προκαλεί κυρίως το βαθύ κοιλιακό τοίχωμα, τον ορθό κοιλιακό, τους λοξούς και τους καμπτήρες του ισχίου, ενώ οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης βοηθούν στη διατήρηση της έκτασης μέσω των χεριών. Στην πράξη, η άσκηση επιβραβεύει τον συντονισμό περισσότερο από την ωμή δύναμη. Εάν τα πλευρά ανοίξουν ή η μέση καμπυλώσει, η εργασία μετατοπίζεται μακριά από τον πυρήνα και η θέση γίνεται πιο δύσκολο να διατηρηθεί, επομένως η ποιότητα της προετοιμασίας έχει τόση σημασία όση και ο αριθμός των επαναλήψεων.

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε ένα στρώμα με τα πόδια ενωμένα και εκτεταμένα σε ένα επίπεδο που μπορείτε να κρατήσετε χωρίς να χάσετε τον έλεγχο της λεκάνης. Τεντώστε τα χέρια μακριά και προετοιμαστείτε να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σε μια μικρή κάμψη, ώστε το στήθος να παραμείνει ανοιχτό και το πηγούνι ελαφρώς μέσα. Στην πιο δυνατή εκδοχή, τα πόδια είναι αρκετά μακριά και χαμηλά ώστε να προκαλούν τους κοιλιακούς, αλλά όχι τόσο χαμηλά ώστε η μέση να ξεκολλάει από το πάτωμα ή να αναλαμβάνουν οι καμπτήρες του ισχίου.

Από εκεί, κρατήστε τον κορμό σταθερό και χρησιμοποιήστε το μοτίβο αναπνοής του Hundred: σύντομες, σκόπιμες εισπνοές και εκπνοές που ταιριάζουν με τους μικρούς παλμούς των χεριών ή τη στατική θέση, ανάλογα με την παραλλαγή που χρησιμοποιείτε. Το ζητούμενο είναι να διατηρήσετε το ίδιο σχήμα της σπονδυλικής στήλης από την πρώτη έως την τελευταία αναπνοή, με ομαλή πίεση μέσω της κοιλιάς και χωρίς απότομες κινήσεις στον αυχένα ή τα ισχία. Εάν χρειάζεται να απλοποιήσετε την άσκηση, λυγίστε τα γόνατα ή σηκώστε τα πόδια λίγο πιο ψηλά πριν ξεκινήσετε, και στη συνέχεια μειώστε τη διάρκεια της άσκησης μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια θέση σώματος καθαρά.

Το Hundred χρησιμοποιείται συχνά σε προθέρμανση Pilates, κυκλικά προγράμματα κορμού ή ως άσκηση ολοκλήρωσης, επειδή διδάσκει το είδος της αντοχής που υποστηρίζει καλύτερο έλεγχο στο ρολάρισμα, το χαμήλωμα των ποδιών και την εργασία που βασίζεται σε σανίδα. Είναι επίσης ένα χρήσιμο τεστ για το αν η αναπνοή σας παραμένει υπό έλεγχο όταν οι κοιλιακοί αρχίζουν να κουράζονται. Κρατήστε την κίνηση μικρή, τη στάση ακριβή και την έξοδο ελεγχόμενη: χαμηλώστε το κεφάλι, λυγίστε τα γόνατα αν χρειάζεται και επιστρέψτε στο στρώμα χωρίς να καταρρεύσετε στη μέση.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα με τα πόδια ενωμένα και είτε εκτεταμένα σε χαμηλή γωνία είτε λυγισμένα σε θέση tabletop αν χρειάζεστε μια πιο εύκολη αρχή.
• Τεντώστε και τα δύο χέρια μακριά ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν μακριά από τους γοφούς σας, στη συνέχεια πιέστε το πίσω μέρος των πλευρών και τη λεκάνη σας προς το πάτωμα.
• Ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το στρώμα ακριβώς όσο χρειάζεται για να βλέπετε τους μηρούς σας, κρατώντας το πηγούνι ελαφρώς μέσα και τον αυχένα μακρύ.
• Ορίστε τη θέση των ποδιών πριν ξεκινήσετε τη στατική κράτηση, χαμηλώνοντάς τα μόνο όσο μπορείτε χωρίς να καμπυλώνει η μέση σας από το στρώμα.
• Ξεκινήστε το μοτίβο αναπνοής του Hundred με σύντομες, ελεγχόμενες εισπνοές και εκπνοές ενώ κρατάτε τον κορμό σταθερό.
• Εάν χρησιμοποιείτε την κλασική έκδοση με παλμούς χεριών, κάντε παλμούς με τα χέρια μερικά εκατοστά πάνω-κάτω από τους ώμους αντί να κουνάτε τους αγκώνες ή τους καρπούς.
• Κρατήστε τα πλευρά κλειστά και τη λεκάνη ακίνητη ενώ τα πόδια, τα χέρια και η αναπνοή παραμένουν οργανωμένα καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.
• Συνεχίστε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων ή κύκλων αναπνοής χωρίς να αφήσετε τον αυχένα ή τους καμπτήρες του ισχίου να αναλάβουν.
• Για να ολοκληρώσετε, χαμηλώστε πρώτα το κεφάλι και τους ώμους, μετά λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια πίσω στο στρώμα με έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μέση σας ανασηκώνεται, σηκώστε τα πόδια πιο ψηλά ή λυγίστε τα γόνατα πριν προσπαθήσετε να αυξήσετε τον χρόνο κράτησης.
• Κάντε τους παλμούς των χεριών μικρούς και κοφτούς· οι ώμοι πρέπει να εργάζονται, αλλά τα χέρια δεν πρέπει να κινούνται τόσο πολύ ώστε να ταλαντεύεται ο κορμός.
• Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα ώστε το πίσω μέρος του αυχένα να παραμένει μακρύ αντί να τσαλακώνεται προς το στήθος.
• Εκπνεύστε πλήρως κατά το δύσκολο μέρος του σετ για να βοηθήσετε τους κάτω κοιλιακούς να παραμείνουν ενεργοί και τα πλευρά να παραμείνουν κλειστά.
• Αν οι καμπτήρες του ισχίου κυριαρχούν, μειώστε το μήκος του μοχλού των ποδιών αντί να παλεύετε σε μια χαμηλότερη θέση που χαλάει τη φόρμα.
• Πιέστε το πίσω μέρος των βραχιόνων προς το στρώμα κατά την εισπνοή ώστε το στήθος να παραμένει ανοιχτό και οι ώμοι να μην ανεβαίνουν προς τα αυτιά.
• Κρατήστε τα πόδια ενωμένα από το εσωτερικό του μηρού μέχρι τον αστράγαλο ώστε η λεκάνη να μην ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά κατά τη διάρκεια του σετ.
• Σταματήστε το σετ όταν το κεφάλι αρχίζει να τρέμει, επειδή η ένταση στον αυχένα είναι συνήθως το πρώτο σημάδι ότι η κάμψη είναι πολύ ψηλή ή η κράτηση πολύ μεγάλη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο το Hundred;

Το Hundred προκαλεί κυρίως το βαθύ κοιλιακό τοίχωμα, τον ορθό κοιλιακό, τους λοξούς και τους καμπτήρες του ισχίου, με τους ώμους να βοηθούν στη διατήρηση της έκτασης των χεριών.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Hundred χωρίς τεντωμένα πόδια;

Ναι. Ξεκινήστε με τα γόνατα λυγισμένα ή τα πόδια πιο ψηλά αν χρειάζεται, και στη συνέχεια μειώστε τη διάρκεια μέχρι να μπορείτε να κρατήσετε τη μέση και τον αυχένα χαλαρά.

Πρέπει να κάνω παλμούς με τα χέρια κατά τη διάρκεια του Hundred;

Στην κλασική έκδοση, ναι. Οι παλμοί των χεριών είναι μικροί και ρυθμικοί, αλλά ο κορμός πρέπει να παραμένει ακίνητος ενώ τα χέρια κινούνται.

Γιατί κουράζεται ο αυχένας μου κατά τη διάρκεια του Hundred;

Συνήθως η κάμψη είναι πολύ ψηλή ή τα πόδια είναι πολύ χαμηλά. Κρατήστε το πηγούνι απαλά μέσα, σηκώστε τους ώμους μόνο λίγο και κάντε τη θέση των ποδιών πιο εύκολη.

Γιατί το Hundred χρησιμοποιεί το μοτίβο αναπνοής αντί για κανονικές επαναλήψεις;

Ο ρυθμός της αναπνοής είναι μέρος της άσκησης. Σας βοηθά να κρατάτε τα πλευρά κάτω, να χτίζετε αντοχή και να διατηρείτε το σχήμα Pilates χωρίς βιασύνη.

Πόσο χαμηλά πρέπει να είναι τα πόδια μου στο Hundred;

Μόνο όσο χαμηλά μπορείτε να κρατήσετε τη λεκάνη σταθερή. Αν η μέση αρχίσει να καμπυλώνει, σηκώστε τα πόδια ή λυγίστε τα γόνατα.

Ποιο είναι το κύριο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι στο Hundred;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η απώλεια της θέσης hollow-body και το άνοιγμα των πλευρών ενώ τα χέρια κάνουν παλμούς.

Είναι το Hundred καλύτερο ως προθέρμανση ή ως άσκηση ολοκλήρωσης;

Λειτουργεί καλά και ως τα δύο. Πολλοί χρησιμοποιούν το Hundred νωρίς για να ενεργοποιήσουν τον πυρήνα ή αργά ως άσκηση ολοκλήρωσης με έμφαση στην αναπνοή.