Leg Pull

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Leg Pull είναι μια άσκηση Pilates στο στρώμα που εκτελείται από θέση ανάστροφης στήριξης, με τα χέρια στο πάτωμα πίσω από το σώμα και τον κορμό ανασηκωμένο σε μια ευθεία γραμμή. Η κίνηση απαιτεί κάτι παραπάνω από απλή δύναμη στα πόδια: προκαλεί την έκταση των ώμων, τη σύσπαση των γλουτών, τον έλεγχο των οπίσθιων μηριαίων και τη χρήση των εν τω βάθει μυών που διατηρούν τη λεκάνη σταθερή ενώ το ένα πόδι απομακρύνεται από το πάτωμα. Επειδή το σώμα υποστηρίζεται από τα χέρια και τη φτέρνα του ποδιού στήριξης, μικρές αλλαγές στην τοποθέτηση των χεριών ή στη θέση των ισχίων κάνουν μεγάλη διαφορά στο πόσο σταθερή αισθάνεται η άσκηση.

Αυτή η άσκηση είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε τον έλεγχο παρά το φορτίο. Το Leg Pull γυμνάζει την οπίσθια αλυσίδα και τον κορμό μαζί, αλλά η πραγματική δεξιότητα είναι να διατηρείτε το στήθος ανοιχτό, τα πλευρά ελεγχόμενα και τα ισχία σε ευθεία ενώ το ανασηκωμένο πόδι αλλάζει τη βάση στήριξης. Αν οι ώμοι καταρρεύσουν ή η μέση καμπυλώσει, η άσκηση μετατρέπεται γρήγορα σε άσκηση αντιστάθμισης αντί για μια καθαρή επανάληψη Pilates.

Η προετοιμασία έχει σημασία. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα, τοποθετήστε τα χέρια ελαφρώς πίσω από τα ισχία και δείξτε με τα δάχτυλα προς τα πόδια, ώστε οι ώμοι να μπορούν να ανοίξουν χωρίς να αναγκάζουν τους καρπούς σε άβολη γωνία. Πιέστε μέσα από τις παλάμες και τις φτέρνες, στη συνέχεια ανασηκώστε τα ισχία μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Από εκεί, το πόδι εργασίας μπορεί να ανασηκωθεί χωρίς η λεκάνη να στρίβει ή το ισχίο στήριξης να πέφτει.

Το Leg Pull χρησιμοποιείται συχνά σε ακολουθίες Pilates, ασκήσεις κορμού με το βάρος του σώματος ή προθέρμανση για αθλητές που χρειάζονται καλύτερη έκταση ισχίων και έλεγχο του κορμού. Ταιριάζει επίσης καλά ως επιλογή ενδυνάμωσης χαμηλού φορτίου όταν θέλετε οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι να δουλέψουν χωρίς πολύ εξοπλισμό. Διατηρήστε το εύρος κίνησης ειλικρινές, κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να προσέχετε τη λεκάνη και κατεβείτε με έλεγχο ώστε κάθε επανάληψη να τελειώνει τόσο καθαρά όσο ξεκίνησε.

Εάν οι καρποί, οι ώμοι ή οι οπίσθιοι μηριαίοι περιορίζουν τη θέση, μειώστε τον μοχλό πριν επιδιώξετε μεγαλύτερη ανύψωση. Μια μικρότερη ανύψωση ποδιού με σταθερή σανίδα είναι καλύτερη από μια μεγαλύτερη αιώρηση ποδιού που κάνει τον κορμό να ταλαντεύεται. Ο στόχος του Leg Pull είναι να δείξετε έλεγχο σε μια απαιτητική θέση στήριξης, όχι να κερδίσετε κλωτσώντας το πόδι ψηλότερα από όσο μπορεί να οργανώσει το υπόλοιπο σώμα.

Οδηγίες

• Καθίστε στο στρώμα με τα πόδια τεντωμένα, τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ελαφρώς πίσω από τα ισχία σας και στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας.
• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και τους ώμους σας πίσω καθώς πιέζετε το βάρος σας στις παλάμες και τις φτέρνες και των δύο ποδιών.
• Εκπνεύστε και ανασηκώστε τα ισχία σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια μακριά γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους.
• Στρέψτε το βλέμμα σας μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω ώστε ο αυχένας σας να παραμείνει μακρύς και τα πλευρά σας να μην ανοίξουν.
• Σφίξτε το κέντρο του σώματός σας και τους γλουτούς σας για να εμποδίσετε τη λεκάνη να βουλιάξει πριν ξεκινήσει η ανύψωση του ποδιού.
• Μεταφέρετε λίγο περισσότερο βάρος στο ένα πόδι και στη συνέχεια ανασηκώστε το αντίθετο πόδι χωρίς να αφήσετε την πλευρά στήριξης να περιστραφεί.
• Ανασηκώστε το ελεύθερο πόδι μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τα ισχία σε ευθεία και τον κορμό σταθερό.
• Κατεβάστε το πόδι πίσω με έλεγχο, διατηρώντας την πίεση μέσω των χεριών και της φτέρνας στήριξης.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά ή συνεχίστε εναλλάξ για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια κατεβάστε τα ισχία στο στρώμα με έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πόδια ώστε οι ώμοι να παραμένουν ανοιχτοί χωρίς να αφήνετε το στήθος να καταρρέει.
• Πιέστε το πάτωμα μακριά μέσα από τις παλάμες· αν οι καρποί αισθάνονται πιεσμένοι, επαναφέρετε τη θέση των χεριών πριν ξεκινήσετε την ανύψωση του ποδιού.
• Ανασηκώστε τα ισχία αρκετά ψηλά για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή, αλλά όχι τόσο ψηλά ώστε να αναλάβει η μέση.
• Σκεφτείτε να σφίξετε τον γλουτό της πλευράς στήριξης πριν ανασηκώσετε το ελεύθερο πόδι.
• Το ανασηκωμένο πόδι πρέπει να αιωρείται, όχι να κλωτσάει· μια μικρή ελεγχόμενη ανύψωση είναι καλύτερη από μια μεγάλη κλωτσιά που στρίβει τη λεκάνη.
• Κρατήστε τη φτέρνα στήριξης βαριά ώστε η πλευρά στήριξης να μην γλιστράει προς τα εμπρός καθώς το πόδι αλλάζει θέση.
• Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας πάθουν κράμπα, μειώστε τη διάρκεια και κατεβάστε τα ισχία μεταξύ των επαναλήψεων αντί να πιέζετε για ένα μεγαλύτερο σετ.
• Αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους προς τον αυχένα· οι ώμοι πρέπει να παραμένουν ενεργοί, όχι σφιγμένοι προς τα αυτιά.
• Κατεβάστε το ελεύθερο πόδι τόσο αργά όσο το ανασηκώνετε, ώστε ο κορμός να πρέπει να αντισταθεί στην περιστροφή καθ' όλη τη διάρκεια.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Leg Pull;

Το Leg Pull γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους ώμους και τον εν τω βάθει κορμό, με την πλευρά στήριξης του σώματος να εργάζεται σκληρά για να διατηρεί τα ισχία ευθυγραμμισμένα.

Είναι το Leg Pull άσκηση κορμού ή άσκηση ποδιών;

Είναι και τα δύο. Το ανασηκωμένο πόδι κινείται από το ισχίο, αλλά ο κορμός και οι ώμοι πρέπει να σταθεροποιήσουν τη θέση ανάστροφης στήριξης ώστε η λεκάνη να μην στρίβει.

Πώς μπορώ να εμποδίσω τα ισχία μου να στρίβουν κατά τη διάρκεια του Leg Pull;

Πιέστε ομοιόμορφα και με τα δύο χέρια και κρατήστε τη φτέρνα στήριξης βαριά ενώ ανασηκώνετε το ελεύθερο πόδι μόνο μέχρι το σημείο που η λεκάνη παραμένει σε ευθεία. Αν το ισχίο ανοίξει, μειώστε το εύρος κίνησης.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια μου για το Leg Pull;

Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πίσω από τα ισχία σας με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πόδια σας. Αυτή η θέση σας δίνει χώρο να ανοίξετε το στήθος και να υποστηρίξετε την ανάστροφη σανίδα χωρίς να καταρρεύσουν οι ώμοι.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Leg Pull;

Ναι, αλλά ξεκινήστε με μικρότερη διάρκεια και πολύ μικρή ανύψωση ποδιού. Οι αρχάριοι πρέπει να εστιάσουν σε μια σταθερή γραμμή ανάστροφης στήριξης πριν προσθέσουν μεγαλύτερο εύρος ή μεγαλύτερα σετ.

Τι γίνεται αν οι καρποί ή οι ώμοι μου αισθάνονται καταπονημένοι;

Προσαρμόστε τη θέση των χεριών, κρατήστε τα ισχία λίγο πιο χαμηλά ή σταματήστε πριν οι ώμοι χάσουν τον έλεγχο. Η άσκηση πρέπει να είναι απαιτητική για την αλυσίδα στήριξης, όχι επώδυνη στις αρθρώσεις.

Πώς διαφέρει το Leg Pull από τη γέφυρα γλουτών;

Η γέφυρα γλουτών υποστηρίζει το σώμα από την πλάτη, ενώ το Leg Pull είναι μια θέση ανάστροφης στήριξης στα χέρια και τα πόδια. Αυτό κάνει τους ώμους και τους τρικέφαλους πολύ πιο ενεργούς.

Πρέπει να εναλλάσσω πόδια ή να κρατάω το ένα πόδι ανασηκωμένο;

Και τα δύο λειτουργούν. Η εναλλαγή ποδιών είναι χρήσιμη για τον έλεγχο και τον ρυθμό, ενώ το να κρατάτε το ένα πόδι ανασηκωμένο για περισσότερη ώρα αναγκάζει τον κορμό να εργαστεί σκληρότερα ενάντια στην περιστροφή.