Rolling Back

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Rolling Back είναι μια κλασική άσκηση Pilates στο στρώμα, βασισμένη σε μια ομαλή κύλιση προς τα πίσω και μια εξίσου ελεγχόμενη επιστροφή στο σημείο ισορροπίας. Από την αρχική θέση, το σώμα λικνίζεται πάνω από τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης σε ένα μικρό, σκόπιμο τόξο, έτσι ώστε ο κορμός να κάνει τη δουλειά αντί για τα πόδια ή την ορμή. Είναι μια άσκηση που φαίνεται απλή, αλλά η ποιότητα της επανάληψης εξαρτάται από το να παραμένετε συμπαγείς, ισορροπημένοι και σταθεροί σε όλη τη διαδρομή.

Αυτή η κίνηση εκπαιδεύει τον βαθύ κοιλιακό έλεγχο, την άρθρωση της σπονδυλικής στήλης και την ικανότητα να διατηρείτε το θώρακα και τη λεκάνη οργανωμένα ενώ το σώμα μετατοπίζεται πίσω από τα ισχιακά κυρτώματα. Η εικόνα δείχνει τη συμπαγή θέση που έχει τη μεγαλύτερη σημασία εδώ: γόνατα τραβηγμένα μέσα, πόδια ανασηκωμένα από το πάτωμα, χέρια να αγκαλιάζουν τις κνήμες και σπονδυλική στήλη στρογγυλεμένη σαν μπάλα. Αυτό το σχήμα μειώνει την καταπόνηση στον αυχένα και το κάτω μέρος της πλάτης και κάνει την κύλιση να φαίνεται ελεγχόμενη αντί για χαλαρή.

Προετοιμάστε την κύλιση καθισμένοι ψηλά στο στρώμα και στη συνέχεια τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος μέχρι να μπορείτε να ισορροπήσετε στα ισχιακά σας κυρτώματα χωρίς να πέσετε προς τα πίσω. Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα, τους ώμους χαλαρούς και το κάτω μέρος της πλάτης απαλά στρογγυλεμένο πριν ξεκινήσετε να κυλάτε. Η φάση προς τα πίσω πρέπει να είναι ομαλή και αθόρυβη, με την καμπύλη της σπονδυλικής στήλης να σας μεταφέρει μέχρι να φτάσετε στις ωμοπλάτες ή στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι στον αυχένα.

Κατά την επιστροφή, χρησιμοποιήστε τη σύσπαση των κοιλιακών και το σχήμα της μπάλας για να επιστρέψετε στο σημείο ισορροπίας, αντί να πετάξετε τα πόδια ή να κουνήσετε τα χέρια. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν ανασηκωμένα και η σπονδυλική στήλη να διατηρεί το στρογγυλεμένο σχήμα της καθώς επιστρέφετε στην αρχή. Αν χάσετε τη θέση, η άσκηση μετατρέπεται σε μια κίνηση απότομου λικνίσματος αντί για μια ελεγχόμενη κύλιση Pilates.

Το Rolling Back χρησιμοποιείται συχνά για την ανάπτυξη της επίγνωσης του σώματος, του ελέγχου του κορμού και της αυτοπεποίθησης με τα μοτίβα κύλισης πριν προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές κινήσεις Pilates. Λειτουργεί επίσης καλά ως προθέρμανση για συνεδρίες που εστιάζουν στον πυρήνα, επειδή διδάσκει ελεγχόμενη αναπνοή, ισορροπία και τμηματική κίνηση της σπονδυλικής στήλης χωρίς να απαιτεί φορτίο. Κρατήστε την κίνηση αρκετά μικρή ώστε να παραμένει ομαλή και σταματήστε το σετ εάν ο αυχένας αρχίσει να αναλαμβάνει την πίεση ή αν το κάτω μέρος της πλάτης χάσει τη στρογγυλεμένη θέση του.

Οδηγίες

• Καθίστε σε ένα στρώμα με τα γόνατα αγκαλιασμένα στο στήθος, τα πόδια ανασηκωμένα και τα χέρια σας τυλιγμένα γύρω από τις κνήμες ή τους αστραγάλους σας.
• Ισορροπήστε στα ισχιακά σας κυρτώματα, στρογγυλέψτε το κάτω μέρος της πλάτης και κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα ώστε το κεφάλι να παραμένει κοντά στα γόνατά σας.
• Τραβήξτε λίγο τις φτέρνες σας και κρατήστε τα γόνατα μαζί για να σχηματίσετε μια συμπαγή μπάλα πριν ξεκινήσετε την κύλιση.
• Εισπνεύστε, σφίξτε την κοιλιά σας και κυλήστε ομαλά προς τα πίσω μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης ή οι ωμοπλάτες σας να ακουμπήσουν στο στρώμα.
• Κρατήστε τα γόνατα τραβηγμένα μέσα και τα πόδια ανασηκωμένα καθώς κυλάτε, ώστε το σχήμα της μπάλας να παραμένει σφιχτό κατά τη διάρκεια της μετάβασης.
• Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να επιστρέψετε στην ισορροπημένη καθιστή θέση χωρίς να κλωτσήσετε τα πόδια ή να πετάξετε τους ώμους προς τα εμπρός.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή, επαναφέρετε την ισορροπία σας στα ισχιακά κυρτώματα και κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο μακριά από τους μηρούς.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια και απελευθερώστε τη θέση με έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την κύλιση αρκετά μικρή ώστε ο αυχένας σας να μην δέχεται ποτέ το φορτίο στο πίσω μέρος της επανάληψης.
• Αν προσγειωθείτε στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή στους ώμους, μειώστε το εύρος και σταματήστε την κύλιση πιο ψηλά.
• Σκεφτείτε τα πλευρά σας να παραμένουν ενωμένα καθώς κινείστε προς τα πίσω και προς τα εμπρός.
• Μην αφήνετε τα γόνατα να ανοίγουν· το πιο σφιχτό μάζεμα κάνει το σημείο ισορροπίας πιο εύκολο να βρεθεί.
• Χρησιμοποιήστε ένα απαλό τράβηγμα με τα χέρια στις κνήμες ή τους αστραγάλους, όχι ένα απότομο τράβηγμα που τραντάζει τον κορμό.
• Κυλήστε με μια ήσυχη σπονδυλική στήλη και αποφύγετε να χτυπάτε το στρώμα με το πάνω μέρος της πλάτης.
• Εκπνεύστε κατά την επιστροφή για να βοηθήσετε το κοιλιακό τοίχωμα να σας επαναφέρει πάνω από τα ισχιακά κυρτώματα.
• Αν οι καμπτήρες του ισχίου αναλάβουν την κίνηση, φέρτε τις φτέρνες λίγο πιο κοντά στο σώμα και μειώστε το τόξο.
• Σταματήστε το σετ εάν το κάτω μέρος της πλάτης χάσει το στρογγυλεμένο σχήμα του και η κίνηση μετατραπεί σε ένα χαλαρό λίκνισμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει περισσότερο το Rolling Back;

Το Rolling Back εκπαιδεύει κυρίως τον βαθύ κοιλιακό έλεγχο, την άρθρωση της σπονδυλικής στήλης και την ισορροπία στα ισχιακά κυρτώματα. Τα ισχία και οι καμπτήρες του ισχίου βοηθούν, αλλά ο κορμός πρέπει να ελέγχει την κύλιση.

Είναι το Rolling Back το ίδιο με το Rolling Like A Ball;

Η κίνηση είναι πολύ παρόμοια: μια συμπαγής κύλιση Pilates με τα γόνατα αγκαλιασμένα και το σώμα να λικνίζεται μπρος-πίσω. Το ακριβές όνομα μπορεί να διαφέρει, αλλά η προετοιμασία και οι ενδείξεις ελέγχου είναι οι ίδιες.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια μου κατά τη διάρκεια του Rolling Back;

Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες ή τους αστραγάλους σας ώστε να μπορείτε να παραμείνετε συμπαγείς χωρίς να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Η λαβή πρέπει να σας βοηθά να διατηρείτε το σχήμα της μπάλας, όχι να επιβάλλει την κίνηση.

Πόσο μακριά πρέπει να κυλήσω προς τα πίσω;

Κυλήστε μόνο μέχρι να ακουμπήσει το πάνω μέρος της πλάτης ή οι ωμοπλάτες σας. Εάν η κίνηση φτάσει στον αυχένα σας ή χάσετε το σχήμα της μπάλας, το εύρος είναι πολύ μεγάλο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Rolling Back;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μικρότερο εύρος και να κρατούν τις κνήμες πιο χαλαρά ενώ μαθαίνουν το σημείο ισορροπίας. Μια μικρή, ελεγχόμενη κύλιση είναι καλύτερη από το να επιδιώκετε ένα μεγαλύτερο τόξο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Rolling Back;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε το σώμα να ξεδιπλώνεται και να χρησιμοποιείτε την ορμή για να λικνιστείτε πίσω προς τα πάνω. Κρατήστε τα γόνατα μαζεμένα, τη σπονδυλική στήλη στρογγυλεμένη και την επιστροφή να καθοδηγείται από τους κοιλιακούς.

Γιατί τα πόδια μου πέφτουν συνεχώς κατά τη διάρκεια του Rolling Back;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το μάζεμα είναι πολύ χαλαρό ή η κύλιση είναι πολύ μεγάλη. Τραβήξτε τα γόνατα πιο κοντά, κρατήστε τα πόδια ανασηκωμένα και μειώστε την κίνηση μέχρι να μπορείτε να παραμείνετε ισορροπημένοι.

Πρέπει το Rolling Back να μοιάζει με διάταση ή με άσκηση ενδυνάμωσης;

Πρέπει να μοιάζει και με τα δύο: μια ελεγχόμενη άσκηση πυρήνα με μια απαλή διάταση της σπονδυλικής στήλης. Η δύναμη προέρχεται από τη διατήρηση του σχήματος, όχι από την επιβολή ενός μεγάλου εύρους.