Στροφή Σπονδυλικής Στήλης Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στροφή Σπονδυλικής Στήλης (Έκδοση 2) είναι μια καθιστή άσκηση σωματικού βάρους τύπου Pilates που σας διδάσκει πώς να περιστρέφεστε μέσω του θώρακα διατηρώντας τη λεκάνη σταθερή. Στην εικόνα, τα πόδια είναι τεντωμένα στο πάτωμα και τα χέρια κρατούνται στο ύψος των ώμων, γεγονός που μετατρέπει τον κορμό σε έναν μακρύ μοχλό και καθιστά εμφανείς τις μικρές αλλαγές στη στάση του σώματος. Αυτό είναι το νόημα της άσκησης: δεν επιδιώκετε μεγάλο εύρος κίνησης, αλλά εξασκείτε την καθαρή περιστροφή της σπονδυλικής στήλης με έλεγχο.

Η άσκηση χρησιμοποιείται κυρίως για την εκγύμναση του ελέγχου του κορμού, την ενεργοποίηση των λοξών κοιλιακών και την πειθαρχία της στάσης του σώματος. Επειδή τα πόδια παραμένουν ακίνητα και τα χέρια παραμένουν ανασηκωμένα, η αίσθηση της άσκησης πρέπει να προέρχεται από το μεσαίο τμήμα και το πάνω μέρος της πλάτης που οργανώνουν τη στροφή, όχι από την αιώρηση των χεριών ή το απότομο τράβηγμα των ώμων. Η κίνηση είναι επίσης χρήσιμη για να μάθετε πώς να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη ψηλά κατά την περιστροφή, κάτι που μεταφέρεται στο Pilates, στις προθερμάνσεις και στη γενική ενδυνάμωση του κορμού.

Η προετοιμασία έχει σημασία. Καθίστε σε ένα στρώμα με τα δύο ισχιακά οστά στο έδαφος, τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα, και το στήθος ανασηκωμένο πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη. Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι τραβούν τη λεκάνη σας προς τα κάτω και ισιώνουν το κάτω μέρος της πλάτης σας, καθίστε πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι ώστε να μπορείτε να παραμείνετε όρθιοι. Από εκεί, απλώστε τα χέρια στα πλάγια, επιμηκύνετε την κορυφή του κεφαλιού και κρατήστε τους ώμους χαλαρούς αντί να τους ανασηκώνετε.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια ομαλή στροφή του κορμού γύρω από μια σταθερή βάση. Περιστρέψτε από τα πλευρά, κρατήστε τους γοφούς στραμμένους προς τα εμπρός και επιστρέψτε στο κέντρο χωρίς να καταρρεύσει η σπονδυλική στήλη ή να αναπηδήσετε στην επόμενη πλευρά. Η αναπνοή πρέπει να βοηθά, όχι να βιάζει την κίνηση: χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη εκπνοή καθώς στρίβετε, και στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο με αρκετό μήκος ώστε η επόμενη επανάληψη να ξεκινά πάλι από μια ψηλή θέση.

Οδηγίες

• Καθίστε σε ένα στρώμα με τα δύο πόδια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας, τα πέλματα ενωμένα και τα δύο ισχιακά οστά ριζωμένα στο πάτωμα.
• Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, ανασηκώστε το στήθος σας και απλώστε και τα δύο χέρια ευθεία στο ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Κρατήστε τους γοφούς σας τετραγωνισμένους προς τα εμπρός και χαλαρώστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας πριν από την πρώτη στροφή.
• Εισπνεύστε για να ψηλώσετε μέσα από την κορυφή του κεφαλιού σας χωρίς να γείρετε προς τα πίσω ή να καμπουριάσετε τη μέση σας.
• Εκπνεύστε και περιστρέψτε τον θώρακά σας προς τη μία πλευρά διατηρώντας τη λεκάνη και τα πόδια ακίνητα.
• Στρίψτε μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια στο ίδιο επίπεδο, τον αυχένα μακρύ και τον κορμό ανασηκωμένο.
• Εισπνεύστε στο τέλος της στροφής, στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο με έλεγχο και χωρίς αναπήδηση.
• Επαναλάβετε προς την άλλη πλευρά για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, διατηρώντας την κίνηση ομαλή και σταθερή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι τραβούν τη λεκάνη σας προς τα πίσω, καθίστε πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι ώστε να μπορείτε να κρατάτε τη σπονδυλική στήλη ψηλά.
• Σκεφτείτε να στρίβετε τον θώρακα πάνω από τη λεκάνη, όχι να αιωρείτε τα χέρια από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Κρατήστε και τους δύο μηρούς και τα δύο πέλματα ακίνητα· το κάτω μέρος του σώματος πρέπει να μοιάζει με σταθερή άγκυρα για τη στροφή.
• Αφήστε τα χέρια να παραμείνουν μακριά και στο ίδιο επίπεδο αντί να αφήσετε τον έναν αγκώνα να λυγίσει ή το ένα χέρι να πέσει κάτω από το ύψος των ώμων.
• Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα και το πίσω μέρος του αυχένα μακρύ ώστε το κεφάλι να μην οδηγεί την περιστροφή.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης εάν το κάτω μέρος της πλάτης αρχίσει να καμπουριάζει ή εάν ο ένας γοφός αρχίσει να ανασηκώνεται από το πάτωμα.
• Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της στροφής και αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας στο τέλος του εύρους κίνησης.
• Επιβραδύνετε την επιστροφή στο κέντρο ώστε να μην επιστρέψετε απότομα στη μέση ή χάσετε τη στάση σας στην επόμενη επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει η Στροφή Σπονδυλικής Στήλης Έκδοση 2;

Γυμνάζει την ελεγχόμενη περιστροφή του κορμού, ειδικά μέσω των λοξών κοιλιακών και του εν τω βάθει κορμού, ενώ σας διδάσκει να διατηρείτε τη λεκάνη σταθερή.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την καθιστή στροφή;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με μια μικρότερη στροφή, μια ψηλή καθιστή θέση και υποστήριξη κάτω από τους γοφούς εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι σφιχτοί.

Πρέπει τα πόδια μου να κινούνται κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Όχι. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν τεντωμένα και ακίνητα ώστε ο κορμός να κάνει την περιστροφική εργασία.

Πόσο μακριά πρέπει να στρίβω προς κάθε πλευρά;

Μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε και τα δύο ισχιακά οστά στο έδαφος, τα χέρια στο ίδιο επίπεδο και τη σπονδυλική στήλη ανασηκωμένη.

Γιατί το νιώθω στη μέση μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η περιστροφή προέρχεται από μια καταρρεύσασα κάτω σπονδυλική στήλη αντί για τον θώρακα. Μειώστε το εύρος και καθίστε πιο ψηλά.

Πρέπει να κρατάω τα χέρια μου στο ύψος των ώμων;

Ναι. Τα χέρια λειτουργούν ως μοχλός και βοηθούν να φανεί αν οι ώμοι παραμένουν στο ίδιο επίπεδο κατά τη διάρκεια της στροφής.

Είναι εντάξει να λυγίσω τα γόνατά μου;

Ναι, εάν οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι ή μια λεκάνη που γέρνει προς τα πίσω καθιστούν δύσκολο το να καθίσετε όρθιοι με τεντωμένα πόδια.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που πρέπει να αποφύγω;

Μην αιωρείστε κατά τη διάρκεια της στροφής. Εάν η κίνηση γίνει με αναπηδήσεις, μειώστε το εύρος και επιβραδύνετε τον ρυθμό.