Κολύμβηση (Swimming)

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η κολύμβηση είναι μια άσκηση Pilates στο έδαφος σε πρηνή θέση που σας διδάσκει να ανασηκώνετε και να εναλλάσσετε το αντίθετο χέρι και πόδι, διατηρώντας τον κορμό μακρύ, τον αυχένα χαλαρό και το κάτω μέρος της πλάτης υπό έλεγχο. Φαίνεται απλή, αλλά η αξία της έγκειται στον συντονισμό μικρών, ακριβών ανυψώσεων χωρίς να επιτρέπετε στα πλευρά να ανοίγουν, στους ώμους να ανασηκώνονται ή στα πόδια να κλωτσούν λόγω ορμής. Η άσκηση εκτελείται συνήθως μόνο με το βάρος του σώματος, επομένως η ποιότητα κάθε επανάληψης εξαρτάται από τη θέση, τον χρονισμό και το πόσο καλά διατηρείτε την ένταση στο πίσω μέρος του σώματος.

Το όνομα ταιριάζει στην κίνηση: παραμένετε μπρούμυτα και εναλλάσσετε τα άκρα με έναν σταθερό ρυθμό που θυμίζει κολύμβηση. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη για την αντοχή της οπίσθιας αλυσίδας, την ενεργοποίηση των γλουτών, τον έλεγχο της άνω πλάτης και τη σταθερότητα του κορμού. Στην πράξη, οι στοχευμένοι μύες συνεργάζονται αντί να κάνει όλη τη δουλειά μία περιοχή, επομένως ο κορμός και η λεκάνη πρέπει να παραμένουν οργανωμένα ενώ τα χέρια και τα πόδια κινούνται. Εάν το στήθος ανασηκωθεί πολύ ψηλά ή η μέση καμπυλωθεί υπερβολικά, το σετ μετατρέπεται σε άσκηση για τη μέση αντί για μια ελεγχόμενη άσκηση συντονισμού.

Προετοιμαστείτε ξαπλώνοντας μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια και το μέτωπο να αιωρείται λίγο πάνω από το πάτωμα. Από εκεί, σφίξτε ελαφρώς την κοιλιακή χώρα, επιμηκύνετε το σώμα από την κορυφή του κεφαλιού έως τις φτέρνες και αρχίστε να ανασηκώνετε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Η έκταση πρέπει να δίνει την αίσθηση του μήκους και όχι του ύψους. Η αντίθετη πλευρά παραμένει ενεργή και εκτεταμένη, και στη συνέχεια αλλάζετε πλευρές με ομαλό ρυθμό ώστε η κίνηση να παραμένει συνεχής και ομοιόμορφη.

Ένα καλό σετ διατηρεί τη λεκάνη βαριά, τα πλευρά κλειστά και τον αυχένα σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη. Τα χέρια πρέπει να κινούνται προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω χωρίς να πιέζουν τους ώμους, ενώ τα πόδια πρέπει να ανασηκώνονται από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους αντί για τα γόνατα. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει ήρεμη και σταθερή ώστε ο κορμός να μην χάνει το σχήμα του καθώς συσσωρεύεται κόπωση. Για πολλούς ανθρώπους, αυτή η άσκηση είναι ιδανική ως συμπλήρωμα Pilates, προθέρμανση ή άσκηση ολοκλήρωσης για τον κορμό/οπίσθια αλυσίδα με χαμηλή επιβάρυνση, όπου η ακρίβεια μετράει περισσότερο από την ταχύτητα.

Αν θέλετε η άσκηση να εκπαιδεύσει το σωστό πρότυπο, σκεφτείτε το μήκος και τον χρονισμό αντί για το ύψος και τη δύναμη. Ένα μικρότερο, πιο καθαρό εύρος κίνησης με ομαλή εναλλαγή είναι συνήθως προτιμότερο από το να επιβάλλετε υπερβολικές ανυψώσεις. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιούν μικρές ανυψώσεις και πιο αργό ρυθμό, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να διατηρούν το σώμα πιο ακίνητο και να αυξάνουν τον συνολικό χρόνο υπό τάση. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε την άσκηση νιώθοντας οργανωμένοι κατά μήκος της πίσω γραμμής του σώματος, όχι συμπιεσμένοι στη μέση ή με σφιγμένους ώμους.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια και το μέτωπο να αιωρείται λίγο πάνω από το στρώμα.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων και τεντώστε τα δάχτυλα ώστε τα πόδια να μπορούν να ανασηκωθούν χωρίς να λυγίζουν τα γόνατα.
• Τραβήξτε ελαφρώς τα πλευρά σας προς τα μέσα και σφίξτε την κοιλιακή χώρα πριν από την πρώτη επανάληψη, ώστε η μέση να παραμένει μακριά.
• Ανασηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι μερικά εκατοστά από το πάτωμα χωρίς να ανασηκώσετε τον ώμο ή να καμπυλώσετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Τεντώστε το ανασηκωμένο χέρι προς τα εμπρός και το ανασηκωμένο πόδι προς τα πίσω, σαν να επιμηκύνετε το σώμα και από τις δύο άκρες.
• Χαμηλώστε το ζεύγος με έλεγχο, διατηρώντας τον κορμό σταθερό και τη λεκάνη ακίνητη.
• Αλλάξτε στο άλλο χέρι και πόδι και συνεχίστε την εναλλαγή με έναν ομαλό, ρυθμικό τρόπο.
• Αναπνέετε ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της κίνησης και σταματήστε το σετ εάν το στήθος αρχίσει να αναπηδά ή αν η μέση αναλάβει όλη την προσπάθεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την ανύψωση μικρή· αυτή η άσκηση αφορά την καθαρή εναλλαγή, όχι το πόσο ψηλά φτάνει το χέρι ή το πόδι.
• Φανταστείτε ότι τεντώνεστε μακριά από το κέντρο του σώματος αντί να αιωρείτε τα άκρα.
• Πιέστε τη λεκάνη απαλά στο πάτωμα ώστε η μέση να μην υπερεκτείνεται.
• Διατηρήστε τον αυχένα σε ουδέτερη θέση κοιτάζοντας προς τα κάτω αντί να τεντώνετε το πηγούνι προς τα εμπρός.
• Εάν νιώθετε ενόχληση στους ώμους, μειώστε το ύψος των χεριών και κρατήστε τους αντίχειρες ελαφρώς στραμμένους προς τα έξω.
• Κινηθείτε με ρυθμό που επιτρέπει σε κάθε πλευρά να αλλάζει χωρίς απότομες κινήσεις ή απώλεια του ρυθμού.
• Εκπνεύστε καθώς ανασηκώνετε το αντίθετο χέρι και πόδι και εισπνεύστε καθώς τα χαμηλώνετε, αν αυτό σας βοηθά να παραμείνετε οργανωμένοι.
• Σταματήστε το σετ όταν ο κορμός αρχίσει να ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά ή όταν οι γλουτοί σταματήσουν να ελέγχουν την ανύψωση του ποδιού.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει η Κολύμβηση;

Εκπαιδεύει τον συντονισμό, την αντοχή της οπίσθιας αλυσίδας, τον έλεγχο των ώμων και τη σταθερότητα του κορμού ενώ το αντίθετο χέρι και πόδι κινούνται μαζί.

Γιατί πρέπει να κρατάω το στήθος χαμηλά;

Το να κρατάτε το στήθος χαμηλά εμποδίζει την κίνηση από το να μετατραπεί σε έκταση της πλάτης και βοηθά τα άκρα να λειτουργούν από έναν ουδέτερο κορμό.

Πρέπει να λυγίζουν τα γόνατά μου κατά την ανύψωση του ποδιού;

Όχι, κρατήστε τα πόδια τεντωμένα και ανασηκώστε τα μόνο μερικά εκατοστά, ώστε οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι να κάνουν τη δουλειά αντί για μια κίνηση κλωτσιάς.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανασηκώνονται τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα;

Μόνο τόσο ώστε να μην ακουμπούν το πάτωμα και να διατηρείται ο κορμός σταθερός· οι καλύτερες επαναλήψεις είναι συνήθως μικρές και ελεγχόμενες.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Κολύμβηση;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με πιο αργές εναλλασσόμενες ανυψώσεις, μικρότερο εύρος κίνησης και σύντομα σετ πριν αυξήσουν τη διάρκεια.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι η υπερβολική καμπύλωση της μέσης ή οι απότομες κινήσεις των άκρων, με αποτέλεσμα η λεκάνη και τα πλευρά να χάνουν τη θέση τους.

Πού πρέπει να νιώθω περισσότερο την Κολύμβηση;

Θα πρέπει να τη νιώθετε στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, την άνω πλάτη και τον βαθύ κορμό, με μόνο ήπια πίεση στη μέση.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να προσθέσω βάρος;

Επιβραδύνετε την εναλλαγή, κρατήστε κάθε έκταση λίγο περισσότερο ή διατηρήστε τον κορμό ακόμα πιο ακίνητο διατηρώντας το ίδιο εύρος κίνησης.