Πλάγια Κλωτσιά Σε Γονατιστή Θέση

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η πλάγια κλωτσιά σε γονατιστή θέση είναι μια άσκηση σταθερότητας του κορμού και των ισχίων τύπου Pilates, που εκτελείται με στήριξη στο ένα χέρι και το ένα γόνατο. Στη θέση που απεικονίζεται, η πλευρά που εργάζεται είναι ευθυγραμμισμένη πάνω από την πλευρά στήριξης, το εξωτερικό χέρι παραμένει πίσω από το κεφάλι και το ελεύθερο πόδι ανασηκώνεται μακριά από το σώμα με μια ελεγχόμενη κίνηση πλάγιας κλωτσιάς. Ο στόχος δεν είναι η ταχύτητα ή το ύψος. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί ο κορμός ακίνητος ενώ το ανασηκωμένο πόδι και η μέση κάνουν τη δουλειά.

Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε να γυμνάσετε τους λοξούς κοιλιακούς, τον μέσο γλουτιαίο και τους εν τω βάθει σταθεροποιητές του κορμού χωρίς να επιβαρύνετε έντονα τη σπονδυλική στήλη. Ο ώμος στήριξης πρέπει να παραμένει σταθερός, το θωρακικό κλουβί υπό έλεγχο και η λεκάνη πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένη αντί να ανοίγει προς τα έξω. Αυτό κάνει την άσκηση να φαίνεται μικρή όταν εκτελείται σωστά, αλλά πολύ απαιτητική για τους μύες που οργανώνουν τον κορμό και το ισχίο.

Τοποθετήστε το χέρι ακριβώς κάτω από τον ώμο, σπρώξτε το πάτωμα μακριά και τοποθετήστε το γονατιστό πόδι έτσι ώστε το ισχίο να είναι άνετο και σταθερό. Από εκεί, το ελεύθερο πόδι πρέπει να κινείται σε μια καθαρή πλάγια διαδρομή με μια ευθεία γραμμή μέσω του ισχίου και του γόνατος. Διατηρήστε τον αυχένα χαλαρό, τον αγκώνα ανοιχτό αν το χέρι είναι πίσω από το κεφάλι και αποφύγετε την κατάρρευση της μέσης καθώς το πόδι ανασηκώνεται και χαμηλώνει. Μικρές, ακριβείς επαναλήψεις είναι πιο πολύτιμες εδώ από το να κυνηγάτε μεγάλο εύρος κίνησης.

Αυτή είναι μια καλή συμπληρωματική άσκηση για συνεδρίες Pilates, ασκήσεις ολοκλήρωσης κορμού και προθέρμανση με έμφαση στον μέσο γλουτιαίο, επειδή διδάσκει τον πλάγιο έλεγχο του ισχίου ενώ ο κορμός αντιστέκεται στην πλάγια κάμψη και την περιστροφή. Λειτουργεί καλύτερα όταν ο ρυθμός των επαναλήψεων είναι ομαλός, η λεκάνη παραμένει επίπεδη και η πλευρά στήριξης δεν ανασηκώνεται. Εάν ο ώμος, η μέση ή το ισχίο αρχίσουν να αναλαμβάνουν την κίνηση, μειώστε το εύρος και επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε σε πλάγια γονατιστή στήριξη με το ένα χέρι τοποθετημένο κάτω από τον ώμο και το άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
• Κρατήστε το γονατιστό γόνατο και το χέρι στήριξης στην ίδια πλευρά ώστε ο κορμός σας να παραμένει ευθυγραμμισμένος.
• Σπρώξτε το πάτωμα μακριά μέσω του χεριού στήριξης και αποτρέψτε τον ώμο από το να καταρρεύσει προς το αυτί.
• Τοποθετήστε το ελεύθερο πόδι τεντωμένο και ελαφρώς πίσω από τη γραμμή του σώματός σας πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Ανασηκώστε το πόδι που εργάζεται προς το πλάι σε ένα ομαλό τόξο, διατηρώντας τα πλευρά και τη λεκάνη ακίνητα.
• Κάντε μια παύση για μια στιγμή στην κορυφή χωρίς να στρίψετε ή να ανασηκώσετε το ισχίο.
• Χαμηλώστε το πόδι με έλεγχο μέχρι να νιώσετε ότι το εξωτερικό μέρος του ισχίου παραμένει ενεργοποιημένο.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, αναπνέοντας σταθερά και επαναφέροντας την ευθυγράμμιση μετά από κάθε επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το χέρι στήριξης ακριβώς κάτω από τον ώμο ώστε η άρθρωση να παραμένει σταθερή.
• Σκεφτείτε να ανασηκώνετε το πόδι από το εξωτερικό ισχίο, όχι να το κουνάτε από τη μέση.
• Τεντωθείτε μέσα από τη φτέρνα του ποδιού που εργάζεται για να διατηρήσετε τον μέσο γλουτιαίο ενεργοποιημένο.
• Αφήστε τον πάνω αγκώνα να ανοίξει διάπλατα αντί να τραβάτε το κεφάλι προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τη μέση ανασηκωμένη ώστε ο κορμός να μην βουλιάζει προς το πάτωμα.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης εάν η λεκάνη περιστρέφεται ή ο ώμος αρχίζει να ανασηκώνεται.
• Κινηθείτε αργά κατά τη φάση της καθόδου, γιατί εκεί συνήθως χάνεται ο έλεγχος.
• Εκπνεύστε καθώς το πόδι ανασηκώνεται και εισπνεύστε καθώς επιστρέφει στην αρχική θέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η πλάγια κλωτσιά σε γονατιστή θέση;

Γυμνάζει κυρίως τους λοξούς κοιλιακούς, τους εν τω βάθει σταθεροποιητές του κορμού και το εξωτερικό ισχίο του ποδιού που κινείται.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν αν διατηρούν το εύρος κίνησης μικρό και εστιάζουν στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του κορμού.

Πού πρέπει να βρίσκονται το χέρι και ο ώμος μου κατά την προετοιμασία;

Τοποθετήστε το χέρι ακριβώς κάτω από τον ώμο και κρατήστε τον ώμο σταθερό ώστε να στηρίζετε τον εαυτό σας αντί να βουλιάζετε μέσα στην άρθρωση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι στρίβουν τον κορμό ή αφήνουν τη μέση να καταρρεύσει όταν το πόδι ανασηκώνεται.

Πρέπει το πόδι που εργάζεται να παραμένει τεντωμένο;

Ένα τεντωμένο πόδι ταιριάζει με την έκδοση που απεικονίζεται, αλλά ένα ελαφρώς λυγισμένο γόνατο είναι εντάξει αν σας βοηθά να διατηρείτε τη λεκάνη ακίνητη.

Γιατί το χέρι είναι πίσω από το κεφάλι;

Βοηθά στο να παραμένει το στήθος ανοιχτό και ο αυχένας οργανωμένος ενώ ο κορμός αντιστέκεται στην πλάγια κάμψη.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανασηκώνεται το πόδι;

Ανασηκώστε το μόνο όσο ψηλά μπορείτε χωρίς να περιστρέφετε τα ισχία ή να χάνετε την πίεση μέσω του χεριού στήριξης.

Πώς μπορώ να κάνω την πλάγια κλωτσιά σε γονατιστή θέση πιο δύσκολη;

Επιβραδύνετε τη φάση της καθόδου, προσθέστε μια σύντομη παύση στην κορυφή ή χρησιμοποιήστε μεγαλύτερο μοχλό διατηρώντας το πόδι πλήρως τεντωμένο.