Γοργόνα (Mermaid)

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Γοργόνα είναι μια κλασική άσκηση Pilates για πλάγια κάμψη που εκτελείται από καθιστή θέση στο πάτωμα. Το ένα πόδι είναι διπλωμένο δίπλα ή πίσω από το σώμα, το άλλο ισχίο παραμένει στο έδαφος και ο κορμός σχηματίζει τόξο μακριά από το χέρι στήριξης, ενώ το πάνω χέρι εκτείνεται πάνω από το κεφάλι. Η κίνηση είναι αργή και ελεγχόμενη, με στόχο τη δημιουργία μήκους στο πλάι του σώματος αντί για κατάρρευση στον ώμο ή τη μέση.

Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους λοξούς κοιλιακούς και τους μύες που ελέγχουν την πλάγια κάμψη του κορμού, ενώ οι πλατύς ραχιαίοι, οι μεσοπλεύριοι, ο τετράγωνος οσφυϊκός, οι γλουτοί και οι σταθεροποιητές των ώμων βοηθούν στη διατήρηση της σωστής θέσης. Επίσης, απαιτεί από τα ισχία και τον θώρακα να κινούνται ανεξάρτητα, γι' αυτό και η Γοργόνα είναι χρήσιμη σε συνεδρίες Pilates που εστιάζουν στη στάση του σώματος, την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και τη σωστή αναπνοή.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η Γοργόνα φαίνεται ομαλή μόνο όταν η λεκάνη είναι σταθερή και η σπονδυλική στήλη ξεκινά από όρθια θέση. Καθίστε με το χέρι στήριξης σταθερά στο πάτωμα, κρατήστε τον θώρακα ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη και αφήστε το πάνω χέρι να δημιουργήσει χώρο πριν γείρετε. Αν η κάτω πλευρά καταρρεύσει ή ο ώμος σηκωθεί προς το αυτί, το τέντωμα γίνεται μικρότερο και ο έλεγχος χάνεται γρήγορα.

Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, εισπνεύστε για να επιμηκυνθείτε προς τα πάνω πρώτα, και μετά εκπνεύστε καθώς κάνετε πλάγια κάμψη και εκτείνεστε πάνω από το κεφάλι σε ένα συνεχές τόξο. Η επιστροφή πρέπει να είναι εξίσου ελεγχόμενη με την κάθοδο, με τον κορμό να επανέρχεται στο κέντρο αντί να επανέρχεται απότομα. Ένα μικρό αλλά καθαρό εύρος κίνησης είναι πιο πολύτιμο από το να πιέζετε για μια μεγάλη κάμψη που στρίβει τον κορμό ή σηκώνει το ισχίο από το πάτωμα.

Η Γοργόνα λειτουργεί καλά ως προθέρμανση, άσκηση κινητικότητας ή συμπληρωματική κίνηση σε μια συνεδρία Pilates ή ενδυνάμωσης κορμού. Είναι συνήθως φιλική προς τους αρχάριους επειδή το φορτίο είναι μόνο το βάρος του σώματος, αλλά η θέση απαιτεί υπομονή και ακρίβεια. Χρησιμοποιήστε την για να ανοίξετε το πλάι του σώματος, να ενισχύσετε την όρθια στάση και να εξασκηθείτε στην αναπνοή μέσα σε έναν μακρύ, υποστηριζόμενο κορμό.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα στη θέση της Γοργόνας με το ένα πόδι διπλωμένο στο πλάι ή πίσω σας και την αντίθετη κνήμη υπό γωνία ώστε τα ισχία σας να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο.
• Τοποθετήστε το χέρι που είναι πιο κοντά στο πάτωμα δίπλα στο ισχίο σας, κρατήστε τον ώμο κάτω και ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη πριν κινηθείτε.
• Εκτείνετε το ελεύθερο χέρι πάνω από το κεφάλι και ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε το πλάι του κορμού σας να αισθάνεται μακρύ πριν ξεκινήσει η κάμψη.
• Εισπνεύστε για να ψηλώσετε μέσα από την κορυφή του κεφαλιού σας και κρατήστε και τα δύο οστά της λεκάνης βαριά στο πάτωμα.
• Εκπνεύστε και σχηματίστε ένα τόξο με τον κορμό μακριά από το χέρι στήριξης, αφήνοντας το πάνω χέρι να ακολουθήσει μια ομαλή διαδρομή πλάγιας κάμψης.
• Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και αποφύγετε να στρίψετε προς τα εμπρός καθώς εκτείνεστε, ώστε η κίνηση να παραμένει στο πλάι του σώματος.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο βαθύτερο άνετο σημείο και μετά διατηρήστε την έκταση καθώς εισπνέετε επιστρέφοντας στην όρθια αρχική θέση.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πλευρά και ακολουθήστε το ίδιο εύρος και έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον ώμο στήριξης μακριά από το αυτί σας, ώστε η πλάγια κάμψη να προέρχεται από τα πλευρά και όχι από ανασήκωμα του ώμου.
• Πιέστε ελαφρά το χέρι που ακουμπά στο πάτωμα για να δημιουργήσετε χώρο πριν γείρετε περισσότερο.
• Αν το κάτω ισχίο σας συνεχίζει να σηκώνεται, μειώστε το εύρος κίνησης και κρατήστε το οστό της λεκάνης σταθερό.
• Εκτείνετε το πάνω χέρι μακριά πάνω από το κεφάλι αντί να το αφήσετε να παρασυρθεί πίσω σας και να στρίψει τον κορμό.
• Σκεφτείτε να επιμηκύνετε ολόκληρη την πλευρά του σώματος κατά την κάθοδο και μετά να ανασηκωθείτε μέσα από τη μέση κατά την άνοδο.
• Ένα μικρό, ομαλό τόξο είναι καλύτερο από το να επιδιώκετε μια μεγάλη κάμψη που συμπιέζει τη μέση.
• Αν ο καρπός ή ο ώμος σας ενοχλεί, τοποθετήστε το χέρι στήριξης λίγο πιο μακριά από το ισχίο.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και αφήστε το κεφάλι σας να ακολουθήσει τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης αντί να πέφτει προς τα εμπρός.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο η Γοργόνα;

Γυμνάζει κυρίως τους λοξούς κοιλιακούς και άλλους μύες του πλάγιου σώματος, με τη βοήθεια των πλατύ ραχιαίων, των μεσοπλεύριων, του τετράγωνου οσφυϊκού και των σταθεροποιητών των ώμων.

Είναι η Γοργόνα άσκηση διατάσεων ή ενδυνάμωσης;

Είναι και τα δύο, αλλά συνήθως χρησιμοποιείται ως άσκηση ελεγχόμενης κινητικότητας και ενδυνάμωσης κορμού παρά ως άσκηση ενδυνάμωσης με βάρη.

Πού πρέπει να βρίσκεται το χέρι στήριξης;

Τοποθετήστε το δίπλα στο ισχίο που βρίσκεται στο πάτωμα, αρκετά κοντά ώστε να σας στηρίζει χωρίς να καταρρέει ο ώμος προς το αυτί.

Πρέπει το ισχίο που ακουμπά στο πάτωμα να παραμένει κάτω κατά τη διάρκεια της Γοργόνας;

Ναι, το ισχίο που ακουμπά στο πάτωμα πρέπει να παραμένει βαρύ και στο ίδιο επίπεδο, ώστε η κάμψη να προέρχεται από τον κορμό και όχι από την ολίσθηση της λεκάνης.

Γιατί νιώθω την άσκηση στον ώμο μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το χέρι στήριξης είναι πολύ κοντά ή ότι ο ώμος ανασηκώνεται. Μετακινήστε το χέρι λίγο πιο μακριά και κρατήστε την ωμοπλάτη χαλαρή.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη Γοργόνα άνετα;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους όταν διατηρείτε το εύρος κίνησης μικρό, κινείστε αργά και χρησιμοποιείτε το χέρι στο πάτωμα για ισορροπία.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια της κίνησης;

Εισπνεύστε για να επιμηκυνθείτε πρώτα, μετά εκπνεύστε καθώς κάνετε πλάγια κάμψη και εκτείνεστε. Εισπνεύστε ξανά καθώς επιστρέφετε στο κέντρο.

Τι να κάνω αν νιώθω τσίμπημα στη μέση μου;

Μειώστε το εύρος κίνησης και κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη. Η Γοργόνα πρέπει να δίνει την αίσθηση μιας μακράς πλάγιας διάτασης, όχι συμπίεσης στη μέση.