Κολύμπι Στα Τέσσερα

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Κολύμπι στα Τέσσερα είναι μια άσκηση pilates σε τετραποδική θέση που εκτελείται στο πάτωμα με το βάρος του σώματος και δίνει μεγάλη έμφαση στον έλεγχο. Από τη θέση στα χέρια και τα γόνατα, τεντώνετε εναλλάξ το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι μακριά από το σώμα, έτσι ώστε ο κορμός να παραμένει μακρύς, τα ισχία να παραμένουν ευθυγραμμισμένα και ο κορμός να μην στρίβει για να κερδίσει εύρος κίνησης. Είναι μια άσκηση που φαίνεται απλή, αλλά η ποιότητα της θέσης έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο μακριά μπορείτε να εκτείνετε τα μέλη σας.

Η κύρια προπονητική αξία προέρχεται από τον τρόπο με τον οποίο το Κολύμπι στα Τέσσερα προκαλεί ταυτόχρονα τον βαθύ πυρήνα, τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης, τους γλουτούς και την ωμοπλάτη. Η μία πλευρά του σώματος πρέπει να σας στηρίζει ενώ η άλλη εκτείνεται, επομένως κάθε επανάληψη απαιτεί ισορροπία μεταξύ σταθερότητας και κίνησης. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη όταν θέλετε καθαρότερο έλεγχο του κορμού, καλύτερο διαγώνιο συντονισμό και ένα πιο οργανωμένο κινητικό πρότυπο πριν από πιο απαιτητικές ασκήσεις ερπυσμού, μετακίνησης ή ενδυνάμωσης του πυρήνα.

Η προετοιμασία είναι σημαντική γιατί μια ασταθής βάση αλλάζει ολόκληρη την άσκηση. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τα ισχία και το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα στις παλάμες και τα γόνατα. Ο αυχένας παραμένει μακρύς, τα πλευρά κλειστά και η λεκάνη επίπεδη καθώς εκτείνεστε. Εάν η μέση κάνει τόξο ή το στήθος βυθίζεται, μειώστε την έκταση και κάντε την επανάληψη μικρότερη αντί να προσπαθείτε να επιβάλλετε μια μεγαλύτερη γραμμή.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια μακριά έκταση παρά με κλωτσιά ή πέταγμα. Εκτείνετε το χέρι και το πόδι εργασίας μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με τον κορμό, στη συνέχεια κρατήστε τη θέση αρκετά ώστε να νιώσετε την πλευρά στήριξης να εργάζεται χωρίς να χάσετε την ευθυγράμμιση. Η επιστροφή πρέπει να είναι εξίσου ελεγχόμενη με την έκταση, χωρίς ταλάντευση στους ώμους ή τα ισχία. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει ήρεμη και σταθερή ώστε ο κορμός να συνεχίζει να υποστηρίζει την κίνηση αντί να σφίγγεται τόσο πολύ που να ανοίγουν τα πλευρά.

Το Κολύμπι στα Τέσσερα ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση, σε ένα πρόγραμμα pilates, σε μια συνεδρία αποκατάστασης του πυρήνα ή σε οποιοδήποτε πρόγραμμα που χρειάζεται εργασία σταθερότητας χαμηλής επιβάρυνσης. Είναι συνήθως κατάλληλο για αρχάριους επειδή η κίνηση είναι κλιμακούμενη, αλλά το πρότυπο είναι αυστηρό: όσο λιγότερες αντιρροπιστικές κινήσεις χρησιμοποιείτε, τόσο πιο χρήσιμη γίνεται η άσκηση. Αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη ως άσκηση ισορροπίας για τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, όχι ως δοκιμασία για το πόσο ψηλά μπορούν να σηκωθούν το χέρι και το πόδι.

Οδηγίες

• Γονατίστε σε ένα στρώμα στα χέρια και τα γόνατα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
• Ανοίξτε τα δάχτυλά σας, σπρώξτε το πάτωμα μακριά και διατηρήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο και στις δύο παλάμες και στα δύο γόνατα.
• Διατηρήστε τον αυχένα μακρύ, τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω και κρατήστε τη λεκάνη σας επίπεδη πριν κινηθείτε.
• Τεντώστε το ένα χέρι ευθεία μπροστά καθώς εκτείνετε το αντίθετο πόδι ευθεία πίσω σας.
• Κρατήστε και τα δύο ισχία στραμμένα προς το πάτωμα και σταματήστε την έκταση πριν η μέση σας αρχίσει να κάνει τόξο.
• Κρατήστε την εκτεταμένη θέση για λίγο, τεντώνοντας μέσα από τα δάχτυλα και τη φτέρνα για να νιώσετε το σώμα μακρύ.
• Χαμηλώστε το χέρι και το γόνατο πίσω με έλεγχο χωρίς να αφήσετε τον κορμό να ταλαντευτεί ή να μετατοπιστεί πλάγια.
• Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε την ίδια έκταση με το αντίθετο χέρι και πόδι.
• Αναπνεύστε ομαλά σε κάθε επανάληψη και επαναφέρετε τη βάση σας εάν αρχίσετε να χάνετε την ισορροπία ή την ευθυγράμμιση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το χέρι που εκτείνεται στην ευθεία του αυτιού σας, όχι προς το πλάι, ώστε ο κορμός να μην περιστρέφεται για να βοηθήσει την επανάληψη.
• Σκεφτείτε να σύρετε τη φτέρνα προς τα πίσω αντί να την ανασηκώνετε ψηλά· μια χαμηλότερη γραμμή ποδιού συνήθως κρατά την οσφυϊκή μοίρα πιο ήρεμη.
• Εάν οι ώμοι σας μετατοπίζονται πάνω από το χέρι στήριξης, ανοίξτε ελαφρώς τη βάση σας και πιέστε και τις δύο παλάμες στο στρώμα πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Μια μικρή παύση στην πλήρως εκτεταμένη θέση είναι καλύτερη από μια μεγαλύτερη αλλά ασταθή έκταση.
• Κρατήστε το γόνατο που στηρίζει ελαφρύ στο πάτωμα· αν γέρνετε έντονα πίσω στο γόνατο, πιθανότατα χρησιμοποιείτε ορμή.
• Εκπνεύστε καθώς το χέρι και το πόδι εκτείνονται εάν τα πλευρά σας τείνουν να ανοίγουν κατά τη διάρκεια της κίνησης.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης εάν νιώθετε τη μέση να αναλαμβάνει το έργο πριν από τον γλουτό και τον πυρήνα.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε η πλευρά στήριξης να παραμένει ήσυχη και η λεκάνη να μην γέρνει προς το ανασηκωμένο πόδι.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Κολύμπι στα Τέσσερα;

Γυμνάζει κυρίως τη σταθερότητα του κορμού, τον έλεγχο των γλουτών και τον έλεγχο των ώμων ενώ το αντίθετο χέρι και πόδι εκτείνονται μακριά από το πάτωμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με μικρότερη έκταση και σύντομο κράτημα, αρκεί τα χέρια να παραμένουν κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.

Πρέπει τα ισχία μου να παραμένουν ευθυγραμμισμένα κατά τη διάρκεια του Κολυμπιού στα Τέσσερα;

Ναι. Προσπαθήστε να κρατάτε και τα δύο οστά της λεκάνης στραμμένα προς το πάτωμα αντί να αφήνετε το ανασηκωμένο πόδι να ανοίγει τη λεκάνη ή να στρίβει τον κορμό.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνονται το χέρι και το πόδι;

Μόνο όσο ψηλά μπορείτε να διατηρήσετε μια μακριά σπονδυλική στήλη και σταθερούς ώμους. Μια ευθεία, ελεγχόμενη γραμμή είναι καλύτερη από μια μεγάλη ανύψωση που προκαλεί τόξο στη μέση.

Είναι το Κολύμπι στα Τέσσερα το ίδιο με το bird dog;

Είναι πολύ παρόμοιο. Αυτή η εκδοχή δίνει έμφαση σε μια πιο αργή, pilates-style έκταση και στην ποιότητα επιμήκυνσης του σώματος παρά σε μια γρήγορη εναλλασσόμενη άσκηση.

Τι πρέπει να κάνουν τα χέρια και τα γόνατά μου;

Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν τοποθετημένα κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τα ισχία, ώστε η βάση να παραμένει σταθερή ενώ τα αντίθετα άκρα κινούνται.

Γιατί η μέση μου θέλει να κάνει τόξο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης;

Συνήθως η έκταση είναι πολύ μεγάλη ή τα πλευρά ανοίγουν. Μειώστε τη γραμμή του χεριού και του ποδιού και διατηρήστε την εκπνοή σταθερή καθώς εκτείνεστε.

Μπορώ να κρατήσω την έκταση ή πρέπει να συνεχίσω να κινούμαι;

Και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν. Ένα σύντομο κράτημα χτίζει περισσότερο έλεγχο, ενώ ένας ομαλός εναλλασσόμενος ρυθμός είναι χρήσιμος μόλις μπορέσετε να κρατήσετε τον κορμό ακίνητο.