Κάμψεις Από Όρθια Θέση

Μέρος Σώματος: Pilates

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι κάμψεις (από όρθια θέση) είναι μια παραλλαγή κάμψεων στον τοίχο που εκπαιδεύει το μοτίβο της οριζόντιας πίεσης χωρίς να χρειάζεται να φέρετε το σώμα μέχρι το πάτωμα. Από όρθια στάση, γέρνετε προς τον τοίχο, λυγίζετε τους αγκώνες και σπρώχνετε το σώμα σας μακριά από την επιφάνεια. Αυτό το καθιστά ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης για άτομα που χρειάζονται ένα διαχειρίσιμο μοτίβο πίεσης, μια προθέρμανση για την εργασία στο στήθος και τους ώμους, ή μια ελεγχόμενη άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος που διατηρεί τα πόδια σταθερά και τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη.

Η άσκηση είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε να εξασκηθείτε στη μηχανική μιας κάμψης πριν προχωρήσετε σε χαμηλότερη κλίση. Επειδή η αντίσταση προέρχεται από το βάρος του σώματος υπό γωνία, η ακριβής απόσταση από τον τοίχο αλλάζει τη δυσκολία. Μια πιο όρθια στάση είναι ευκολότερη· το να μετακινήσετε τα πόδια πιο πίσω κάνει την πίεση πιο απαιτητική. Αυτή η ρύθμιση έχει σημασία γιατί σας επιτρέπει να επιλέξετε ένα φορτίο πίεσης που μπορείτε να ελέγξετε, ενώ παράλληλα εκπαιδεύετε το στήθος, τους πρόσθιους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μυς του κορμού που εμποδίζουν το σώμα από το να χαλαρώσει ή να στρίψει.

Μια καθαρή επανάληψη ξεκινά με τα χέρια σε έναν τοίχο ή μια σταθερή κάθετη επιφάνεια στο ύψος του στήθους, με τα πόδια αρκετά πίσω ώστε να δημιουργείται μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες, και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη. Καθώς χαμηλώνετε, οι αγκώνες πρέπει να λυγίζουν ομαλά και να κινούνται ελαφρώς προς τα πίσω αντί να ανοίγουν έντονα προς τα πλάγια. Το στήθος κινείται προς τον τοίχο ως ενιαία μονάδα, στη συνέχεια σπρώχνετε τον τοίχο μακριά και επιστρέφετε στην ίδια όρθια ευθυγράμμιση χωρίς να αφήνετε τους γοφούς να προηγούνται ή τους ώμους να ανασηκώνονται.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει καλά σε προθερμάνσεις, συνεδρίες ενδυνάμωσης για αρχάριους, μεταβάσεις από την κινητικότητα στην ενδυνάμωση και σε οποιοδήποτε πρόγραμμα όπου θέλετε να ενισχύσετε τη στάση του σώματος ενώ επιβαρύνετε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματος. Είναι επίσης μια πρακτική υποχώρηση για άτομα που δεν είναι έτοιμα για κάμψεις στο πάτωμα ή που χρειάζονται μια επιλογή πίεσης φιλική προς τους ώμους με λιγότερη απαίτηση βάρους σώματος. Όταν εκτελείται σωστά, η άσκηση πρέπει να είναι ομαλή, ελεγχόμενη και προβλέψιμη από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη, χωρίς αναπηδήσεις, χωρίς ένταση στον αυχένα και χωρίς κατάρρευση στη μέση.

Οδηγίες

• Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο ή άλλη σταθερή κάθετη επιφάνεια και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω της στο ύψος του στήθους, ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
• Περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες, με το βάρος σας ισορροπημένο και στα δύο πόδια.
• Κατεβάστε τους ώμους σας και τραβήξτε τους αρκετά πίσω ώστε ο αυχένας να παραμείνει μακρύς, στη συνέχεια σφίξτε τον κορμό σας πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς τον τοίχο με ελεγχόμενο τρόπο.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας υπό γωνία ελαφρώς προς τα πίσω αντί να τους ανοίγετε ευθεία προς τα πλάγια.
• Χαμηλώστε μέχρι το στήθος ή η μύτη σας να πλησιάσουν τον τοίχο, ενώ οι γοφοί και τα πλευρά σας παραμένουν ευθυγραμμισμένα.
• Εκπνεύστε και σπρώξτε τον τοίχο μακριά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση χωρίς να κλειδώσετε τη μέση σας σε υπερέκταση.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, στη συνέχεια πλησιάστε προς τον τοίχο και χαλαρώστε τη στάση σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μετακινήστε τα πόδια σας πιο μακριά από τον τοίχο για να κάνετε την πίεση πιο δύσκολη· το να στέκεστε πιο κοντά μειώνει το φορτίο.
• Διατηρήστε την πίεση ομοιόμορφη και στα δύο χέρια ώστε ο ένας ώμος να μην αναλαμβάνει όλη την επανάληψη.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινούνται σε γωνία περίπου 30 έως 45 μοιρών από τον κορμό αντί να τους ανοίγετε διάπλατα.
• Μην αφήνετε το θώρακα να προεξέχει προς τα εμπρός καθώς σπρώχνετε· το σώμα πρέπει να παραμένει σε μια μακριά ευθεία γραμμή.
• Χρησιμοποιήστε μια ομαλή φάση χαμηλώματος ώστε το στήθος να μην πέφτει πάνω στον τοίχο.
• Σταματήστε το σετ εάν οι γοφοί σας αρχίσουν να μετατοπίζονται προς τα πίσω ή η μέση σας αρχίσει να κάνει τόξο για να προσποιηθείτε μια πιο δυνατή πίεση.
• Επιλέξτε ένα ύψος τοίχου που επιτρέπει στους καρπούς να παραμένουν άνετοι και στους πήχεις να παραμένουν περίπου στην ίδια ευθεία με τα χέρια.
• Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε μακριά από τον τοίχο για να διατηρήσετε τον κορμό σφιγμένο κατά την προσπάθεια.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι κάμψεις (από όρθια θέση);

Γυμνάζουν κυρίως το στήθος, τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους ώμους, με τον κορμό να βοηθά στη διατήρηση του σώματος σε ευθεία γραμμή.

Είναι απλώς κάμψεις στον τοίχο;

Ναι, αυτή η όρθια εκδοχή είναι ουσιαστικά μια κάμψη στον τοίχο ή μια κάμψη με πολύ όρθια κλίση.

Πώς μπορώ να κάνω τις όρθιες κάμψεις πιο εύκολες;

Σταθείτε πιο κοντά στον τοίχο ώστε περισσότερο βάρος του σώματός σας να παραμένει πάνω από τα πόδια σας αντί για τα χέρια σας.

Πώς μπορώ να κάνω τις όρθιες κάμψεις πιο δύσκολες;

Μετακινήστε τα πόδια σας πιο πίσω από τον τοίχο ή μετακινηθείτε σε μια χαμηλότερη επιφάνεια, όπως ένας πάγκος ή ένα τραπέζι.

Πρέπει οι αγκώνες μου να ανοίγουν προς τα πλάγια;

Όχι. Αφήστε τους να έχουν μια μικρή κλίση προς τα πίσω ώστε οι ώμοι να παραμένουν άνετοι και η διαδρομή της πίεσης να παραμένει καθαρή.

Μπορούν οι αρχάριοι να τις χρησιμοποιήσουν πριν από τις κάμψεις στο πάτωμα;

Ναι. Είναι ένα πρακτικό βήμα προόδου γιατί διδάσκει το ίδιο μοτίβο πίεσης με λιγότερο φορτίο βάρους σώματος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το να αφήνετε τους γοφούς να μετατοπίζονται προς τα πίσω ή τη μέση να κάνει τόξο για να φαίνεται η επανάληψη πιο εύκολη είναι το μεγαλύτερο λάθος που πρέπει να αποφύγετε.

Πού ταιριάζει αυτή η άσκηση σε μια προπόνηση;

Ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση, σε ένα μπλοκ ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος για αρχάριους ή σε ένα συμπληρωματικό κύκλωμα πριν προχωρήσετε σε χαμηλότερες κλίσεις ή κάμψεις στο πάτωμα.