Πιέσεις Προσώπου Με Στραβόμπαρα Σε Κατακλινή Πάγκο Και Κλειστή Λαβή

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: EZ Μπάρα

Οι Πιέσεις Προσώπου με Στραβόμπαρα σε Κατακλινή Πάγκο και Κλειστή Λαβή είναι μια παραλλαγή πιέσεων σε κατακλινή θέση, βασισμένη σε στενή λαβή και ελεγχόμενη τροχιά της μπάρας. Με την πλάτη να στηρίζεται σε κατακλινή πάγκο, η άσκηση μετατοπίζει μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στους τρικέφαλους, ενώ το στήθος, οι πρόσθιοι δελτοειδείς, οι πήχεις και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση μιας καθαρής και σταθερής επανάληψης. Η στραβόμπαρα (EZ bar) προσφέρει στους καρπούς μια πιο φιλική γωνία σε σχέση με την ίσια μπάρα, γεγονός που μπορεί να κάνει την τροχιά της πίεσης να φαίνεται πιο ομαλή για αθλητές που επιθυμούν εργασία με κλειστή λαβή χωρίς να αναγκάζονται σε μια άβολη θέση χεριών.

Η ρύθμιση του κατακλινούς πάγκου έχει σημασία γιατί αλλάζει τη γραμμή δύναμης και το εύρος κίνησης των ώμων. Σε σύγκριση με μια επίπεδη πίεση με κλειστή λαβή, η γωνία του κατακλινούς πάγκου συνήθως μειώνει το κάτω σημείο της κίνησης και διατηρεί τα μπράτσα σε μια πιο κλειστή θέση, γεγονός που μπορεί να κάνει την κίνηση να φαίνεται πιο επικεντρωμένη στους τρικέφαλους. Αυτό σημαίνει επίσης ότι ο πάγκος, η ασφάλεια των ποδιών και η θέση του άνω μέρους της πλάτης πρέπει να είναι οργανωμένα πριν από την πρώτη επανάληψη, διαφορετικά η μπάρα θα παρεκκλίνει και το σετ θα μετατραπεί σε μια μάχη για τους ώμους και τους καρπούς.

Πιέστε τη μπάρα με μια προσεκτική διαδρομή από την αρχική θέση προς το άνω μέρος του στήθους ή τη γραμμή του κάτω μέρους του προσώπου, ανάλογα με το μήκος των χεριών σας και τη γωνία του πάγκου. Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν αρκετά κοντά στον κορμό ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν υπό φορτίο, αλλά όχι τόσο σφιχτά ώστε οι ώμοι να νιώθουν πίεση. Μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος μπορεί να καθαρίσει την επανάληψη και να αφαιρέσει την αναπήδηση, ενώ μια σταθερή πίεση μέχρι το τέντωμα των χεριών ενισχύει τη δύναμη στο κλείδωμα χωρίς να μετατρέπει το σετ σε μια βίαιη κίνηση.

Οι Πιέσεις Προσώπου με Στραβόμπαρα σε Κατακλινή Πάγκο και Κλειστή Λαβή είναι χρήσιμες όταν θέλετε όγκο προπόνησης με έμφαση στους τρικέφαλους με μια ρύθμιση που διαφέρει λίγο από τις τυπικές πιέσεις πάγκου. Ταιριάζουν καλά ως συμπληρωματική άσκηση μετά από μια κύρια πίεση, ως μέρος ενός προγράμματος δύναμης για το άνω μέρος του σώματος ή σε προγράμματα που χρειάζονται μια επιλογή κλειστής λαβής για τη δύναμη έκτασης του αγκώνα. Επειδή ο πάγκος είναι κατακλινής και η λαβή στενή, η άσκηση επιβραβεύει τον έλεγχο περισσότερο από την επιδίωξη μεγάλου βάρους, και τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται συνήθως από συνεπείς επαναλήψεις παρά από το μέγιστο βάρος.

Διατηρήστε την κίνηση άνετη και επαναλαμβανόμενη. Εάν οι ώμοι κυλήσουν προς τα εμπρός, οι καρποί λυγίσουν προς τα πίσω ή η τροχιά της μπάρας μετατοπιστεί προς τον λαιμό, μειώστε το φορτίο και επαναφέρετε τη θέση του πάγκου. Ένας βοηθός ή οι ασφάλειες είναι έξυπνες επιλογές, ειδικά όταν ο πάγκος είναι αρκετά κεκλιμένος ώστε η επανατοποθέτηση της μπάρας να φαίνεται άβολη. Ο στόχος είναι καθαρές πιέσεις με τη δύναμη των τρικέφαλων, με σταθερό άνω μέρος της πλάτης, πατημένα πόδια και μια τροχιά μπάρας που μπορείτε να επαναλάβετε από το πρώτο σετ μέχρι το τελευταίο.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε έναν κατακλινή πάγκο σε ένα rack, κλειδώστε τα πόδια σας κάτω από τα μαξιλαράκια και ξαπλώστε έτσι ώστε τα μάτια σας να βρίσκονται ακριβώς πίσω από τη μπάρα.
• Πιάστε τη στραβόμπαρα στις εσωτερικές καμπύλες με τα χέρια λίγο πιο μέσα από το άνοιγμα των ώμων, τυλίξτε τους αντίχειρές σας και κρατήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις.
• Πιέστε το άνω μέρος της πλάτης σας στο μαξιλάρι, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο χωρίς να φουσκώνετε τα πλευρά σας.
• Ξεκλειδώστε τη μπάρα με τεντωμένα χέρια πάνω από το κάτω μέρος του στήθους, κρατώντας τη μπάρα κεντραρισμένη πάνω από τους ώμους σας.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά προς το άνω μέρος του στήθους ή τη γραμμή του κάτω μέρους του προσώπου, αφήνοντας τους αγκώνες να λυγίσουν και να παραμείνουν κλειστοί περίπου 30 έως 45 μοίρες από τον κορμό σας.
• Κάντε μια παύση για μια στιγμή ακριβώς πάνω από το κάτω σημείο, όπου οι πήχεις παραμένουν κοντά στην κατακόρυφο και οι ώμοι εξακολουθούν να νιώθουν σταθεροί.
• Πιέστε τη μπάρα πίσω προς τα πάνω στην ίδια γραμμή μέχρι οι αγκώνες να είναι ξανά τεντωμένοι, ολοκληρώνοντας πάνω από τη γραμμή των ώμων χωρίς αναπήδηση.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε, εισπνεύστε κατά την κάθοδο και κρατήστε τον κορμό σφιχτό ώστε η θέση του πάγκου να μην μετατοπιστεί.
• Τοποθετήστε τη μπάρα προσεκτικά στο rack με κλειδωμένους αγκώνες, στη συνέχεια επαναφέρετε τους ώμους και τα πόδια σας πριν από την επόμενη επανάληψη ή το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Οι εσωτερικές καμπύλες της στραβόμπαρας θα πρέπει να επιτρέπουν στους καρπούς σας να παραμένουν ουδέτεροι· αν είναι λυγισμένοι προς τα πίσω, μετακινήστε τα χέρια σας ελαφρώς μέχρι οι πήχεις να ευθυγραμμιστούν.
• Κρατήστε την τροχιά της μπάρας μπροστά από το πρόσωπο και τον λαιμό· αν μετατοπιστεί προς τα πίσω, οι ώμοι συνήθως αναλαμβάνουν το φορτίο και οι αγκώνες ανοίγουν.
• Μια μικρή παύση κοντά στο κάτω μέρος αφαιρεί την αναπήδηση και αναγκάζει τους τρικέφαλους να κάνουν περισσότερη δουλειά.
• Κρατήστε τα πόδια σας καρφωμένα κάτω από τα μαξιλαράκια του κατακλινούς πάγκου ώστε το σώμα σας να μην γλιστράει καθώς το βάρος της μπάρας αυξάνεται.
• Αν οι ώμοι σας νιώθουν πιεσμένοι στο κάτω μέρος, μειώστε λίγο το εύρος κίνησης και χαμηλώστε τη μπάρα στο άνω μέρος του στήθους αντί να την πιέζετε πιο χαμηλά.
• Μην αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν διάπλατα όπως στις πιέσεις στήθους· η κλειστή λαβή είναι αυτή που διατηρεί την άσκηση επικεντρωμένη στους τρικέφαλους.
• Χρησιμοποιήστε έναν βοηθό ή ασφάλειες πριν επιδιώξετε βαριά σετ, επειδή η επανατοποθέτηση μιας μπάρας σε κατακλινή πάγκο μπορεί να είναι άβολη αν χάσετε τη διαδρομή.
• Σταματήστε το σετ όταν η μπάρα επιβραδύνεται δραματικά ή οι καρποί αρχίζουν να καταρρέουν, γιατί αυτά είναι τα πρώτα σημάδια ότι οι τρικέφαλοι έχουν κουραστεί.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Πιέσεις Προσώπου με Στραβόμπαρα σε Κατακλινή Πάγκο και Κλειστή Λαβή;

Οι τρικέφαλοι είναι οι κύριοι κινητήρες, με το στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς, τους πήχεις και τον κορμό να βοηθούν στη σταθεροποίηση της πίεσης.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε κατακλινή πάγκο για αυτή την άσκηση;

Η γωνία του κατακλινούς πάγκου μειώνει το εύρος κίνησης των ώμων και συνήθως κάνει την πίεση να φαίνεται πιο επικεντρωμένη στους τρικέφαλους σε σχέση με μια επίπεδη πίεση με κλειστή λαβή.

Πού πρέπει να κινείται η μπάρα κατά την άσκηση;

Χαμηλώστε τη προς το άνω μέρος του στήθους ή τη γραμμή του κάτω μέρους του προσώπου και πιέστε τη πίσω πάνω από τη γραμμή των ώμων χωρίς να την αφήσετε να μετατοπιστεί πίσω από το κεφάλι.

Είναι η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αν ξεκινήσετε με ελαφρύ βάρος και μπορείτε να κρατήσετε τους ώμους σας σταθερούς στον πάγκο, αλλά ένας βοηθός είναι πάντα καλή ιδέα σε μια ρύθμιση κατακλινούς πάγκου.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Οι περισσότεροι ανοίγουν τους αγκώνες και τη μετατρέπουν σε μια χαλαρή πίεση. Κρατήστε τη λαβή στενή και τους αγκώνες κλειστούς ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν υπό φορτίο.

Πρέπει η στραβόμπαρα να ακουμπάει το στήθος μου;

Μόνο αν μπορείτε να κρατήσετε τους ώμους σταθερούς και τους καρπούς ευθυγραμμισμένους. Πολλοί αθλητές έχουν καλύτερα αποτελέσματα σταματώντας λίγο πριν το στήθος ή τη γραμμή του προσώπου για να διατηρήσουν την ένταση πιο καθαρή.

Μπορώ να αντικαταστήσω τη στραβόμπαρα με μια ίσια μπάρα;

Ναι, αλλά η ίσια μπάρα συνήθως είναι πιο σκληρή για τους καρπούς. Μια στραβόμπαρα είναι συχνά η καλύτερη επιλογή για πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με κλειστή λαβή.

Πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιώ;

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ελέγχετε τη φάση της καθόδου και να πιέζετε χωρίς αναπήδηση, καμάρα στη μέση ή απώλεια της κλειστής θέσης των αγκώνων.