Εναλλάξ Εκτάσεις Τρικεφάλων Στην Τροχαλία

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι Εναλλάξ Εκτάσεις Τρικεφάλων στην Τροχαλία είναι μια όρθια άσκηση τρικεφάλων που εκτελείται με το ένα χέρι τη φορά, χρησιμοποιώντας μια μονή λαβή και χαμηλή τροχαλία. Το καλώδιο παραμένει πίσω από το χέρι που εργάζεται, γεγονός που διατηρεί την ένταση στους τρικέφαλους καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης και καθιστά τη θέση εκκίνησης πιο σημαντική από το βάρος. Επειδή η αντίσταση προέρχεται από πίσω σας, η άσκηση επιβραβεύει έναν όρθιο κορμό, έναν σταθερό βραχίονα και μια καθαρή διαδρομή του αγκώνα περισσότερο από ένα μεγάλο εύρος κίνησης ή πολλά κιλά.

Ο κύριος ρόλος εδώ είναι η έκταση του αγκώνα. Οι τρικέφαλοι κάνουν τη δουλειά της ευθυγράμμισης του χεριού, ενώ ο ώμος, ο κορμός, ο πήχης και το πάνω μέρος της πλάτης σταθεροποιούν το σώμα ώστε η λαβή να κινείται χωρίς ταλάντευση. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη όταν θέλετε άμεση εκγύμναση των χεριών χωρίς να ξαπλώνετε σε πάγκο ή να χρησιμοποιείτε μπάρα. Η μακρά κεφαλή του τρικεφάλου συνήθως ενεργοποιείται ιδιαίτερα επειδή το χέρι είναι τοποθετημένο πάνω από το κεφάλι και ο αγκώνας ξεκινά από βαθιά κάμψη.

Η σωστή θέση αλλάζει αμέσως την ποιότητα της επανάληψης. Απομακρυνθείτε αρκετά από το μηχάνημα ώστε το καλώδιο να έχει μια σταθερή γραμμή έλξης και να μην τρίβεται στον αυχένα ή να μην αναγκάζει τον ώμο να βγει μπροστά. Κρατήστε τον αγκώνα που εργάζεται στραμμένο προς τα πάνω και τον βραχίονα κοντά στο κεφάλι σας, και στη συνέχεια αφήστε τον πήχη να διπλώσει πίσω από το κεφάλι πριν από κάθε έκταση. Εάν ο κορμός γέρνει προς τα πίσω, το θωρακικό κλουβί ανοίγει ή ο αγκώνας μετατοπίζεται προς τα έξω, η κίνηση παύει να είναι μια αυστηρή άσκηση απομόνωσης τρικεφάλων και μετατρέπεται σε άσκηση ταλάντευσης του σώματος.

Εκτελέστε κάθε πλευρά με τον ίδιο έλεγχο και το ίδιο εύρος. Εκτείνετε τον αγκώνα μέχρι το χέρι να είναι σχεδόν ίσιο, σφίξτε τους τρικέφαλους για λίγο και μετά χαμηλώστε τη λαβή πίσω από το κεφάλι με ελεγχόμενο τρόπο. Η φάση της επιστροφής έχει σημασία γιατί φορτώνει τον τρικέφαλο σε διατεταμένη θέση και εμποδίζει το καλώδιο να τραβήξει απότομα τον ώμο. Εκπνεύστε καθώς εκτείνετε, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε και κρατήστε τον αυχένα χαλαρό ώστε ο ώμος να παραμείνει στη θέση του.

Αυτή είναι μια καλή συμπληρωματική άσκηση για ημέρες χεριών, ημέρες πιέσεων ή για το τέλος της προπόνησης με υψηλές επαναλήψεις, όταν θέλετε συνεχή ένταση και απλό προγραμματισμό για κάθε πλευρά. Χρησιμοποιήστε την με ελαφριά έως μέτρια αντίσταση, καθαρή εναλλαγή και ρυθμό που επιτρέπει σε κάθε επανάληψη να φαίνεται ίδια. Εάν η λαβή αρχίσει να παρεκκλίνει, ο καρπός λυγίζει προς τα πίσω ή τα βάρη χτυπούν μεταξύ των επαναλήψεων, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή στέκεστε πολύ κοντά στην τροχαλία.

Οδηγίες

• Προσαρμόστε μια μονή λαβή σε μια χαμηλή τροχαλία και σταθείτε αρκετά μακριά από το μηχάνημα ώστε το καλώδιο να περνά καθαρά πίσω από το χέρι που εργάζεται.
• Στρέψτε ελαφρώς το σώμα σας μακριά από το μηχάνημα, κρατήστε τα πόδια σας σε διάσταση και σηκώστε τον αγκώνα που εργάζεται ώστε να δείχνει προς τα πάνω δίπλα στο κεφάλι σας.
• Πιάστε τη λαβή με ουδέτερο καρπό και αφήστε τον πήχη να διπλώσει πίσω από το κεφάλι σας πριν ξεκινήσει κάθε επανάληψη.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο ώστε το καλώδιο να μην σας αναγκάσει να καμπυλώσετε τη μέση σας.
• Εκτείνετε τον αγκώνα μέχρι το χέρι να είναι σχεδόν ίσιο, χωρίς να αφήσετε τον βραχίονα να μετακινηθεί προς τα εμπρός.
• Σφίξτε τους τρικέφαλους για μια στιγμή στην κορυφή και διατηρήστε την ένταση καθώς χαμηλώνετε τη λαβή πίσω από το κεφάλι σας.
• Διατηρήστε τον ίδιο ρυθμό και στις δύο πλευρές, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερά σε κάθε επανάληψη ή σε κάθε σετ, όπως έχει προγραμματιστεί.
• Επαναφέρετε τον ώμο και τον αγκώνα στη θέση τους πριν από την επόμενη επανάληψη, ώστε κάθε κίνηση να ξεκινά από την ίδια θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον βραχίονα κοντά στο αυτί σας· αν ο αγκώνας μετακινηθεί προς τα εμπρός, ο ώμος αρχίζει να βοηθά υπερβολικά.
• Σταθείτε αρκετά μακριά από το μηχάνημα ώστε το καλώδιο να παραμένει τεντωμένο, αλλά όχι τόσο μακριά ώστε η αρχή της κίνησης να φαίνεται απότομη.
• Η θέση με το ένα πόδι μπροστά διευκολύνει τη διατήρηση του όρθιου κορμού και εμποδίζει το άνοιγμα του θώρακα καθώς η λαβή κινείται πάνω από το κεφάλι.
• Χαμηλώστε τη λαβή αργά πίσω από το κεφάλι αντί να αφήσετε τα βάρη να σας τραβήξουν προς τα κάτω.
• Χρησιμοποιήστε ουδέτερο καρπό και χαλαρή λαβή ώστε ο πήχης να μην κουραστεί πριν από τους τρικέφαλους.
• Αν χρειάζεται να γείρετε προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη, το φορτίο είναι πολύ βαρύ για αυστηρή απομόνωση τρικεφάλων.
• Κρατήστε τον αγκώνα στραμμένο προς τα πάνω καθ' όλη τη διάρκεια του σετ· μόλις αρχίσει να μετατοπίζεται προς τα έξω, η ένταση χάνεται.
• Αυτή η κίνηση λειτουργεί συνήθως καλύτερα με μέτριες έως υψηλές επαναλήψεις και ελεγχόμενο ρυθμό, όχι με μέγιστα φορτία.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν κυρίως οι Εναλλάξ Εκτάσεις Τρικεφάλων στην Τροχαλία;

Γυμνάζουν κυρίως τους τρικέφαλους, ειδικά όταν διατηρείτε τον αγκώνα σταθερό και εκτείνετε το χέρι σε μια καθαρή διαδρομή πάνω από το κεφάλι.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε χαμηλή τροχαλία και μονή λαβή για αυτή την άσκηση;

Η χαμηλή τροχαλία διατηρεί συνεχή ένταση στους τρικέφαλους και η μονή λαβή διευκολύνει την εκγύμναση του ενός χεριού τη φορά χωρίς οι καρποί να δυσκολεύονται από σχοινί ή μπάρα.

Πρέπει να κινείται ο βραχίονας κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Μόνο ελάχιστα. Ο βραχίονας πρέπει να παραμένει κοντά στο κεφάλι σας ώστε ο αγκώνας να κάνει τη δουλειά αντί για τον ώμο.

Πώς μπορώ να ξέρω αν χρησιμοποιώ πολύ βάρος;

Αν χρειάζεται να καμπυλώσετε τη μέση σας, να ανοίξετε τον αγκώνα ή να ταλαντεύσετε τη λαβή για να ολοκληρώσετε την έκταση, το φορτίο είναι πολύ μεγάλο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν εναλλάξ εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία;

Ναι. Ξεκινήστε με ελαφριά αντίσταση και αργές επαναλήψεις ώστε να μάθετε τη διαδρομή του αγκώνα πάνω από το κεφάλι πριν προσθέσετε βάρος.

Γιατί η άσκηση φαίνεται πιο δύσκολη κοντά στη διατεταμένη θέση;

Το καλώδιο διατηρεί την ένταση στους τρικέφαλους καθώς ο αγκώνας λυγίζει, οπότε το κάτω μισό της επανάληψης εξακολουθεί να έχει σημαντικό φορτίο αντί να ξεκουράζεται.

Τι γίνεται αν η λαβή τρίβεται στον αυχένα ή τον ώμο μου;

Απομακρυνθείτε περισσότερο από το μηχάνημα και προσαρμόστε ελαφρώς τη γωνία σας ώστε το καλώδιο να περνά πίσω από το χέρι αντί για το μπροστινό μέρος του αυχένα.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος αναπνοής για αυτή την κίνηση;

Εκπνεύστε καθώς τεντώνετε το χέρι και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στη θέση με λυγισμένο αγκώνα.