Απαγωγή Ισχίου Στην Τροχαλία Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Η Απαγωγή Ισχίου στην Τροχαλία Έκδοση 2 είναι μια όρθια άσκηση με τροχαλία για το ένα πόδι που εκπαιδεύει την απαγωγή του ισχίου ενάντια σε μια χαμηλή τροχαλία. Η ορατή διάταξη χρησιμοποιεί ιμάντα αστραγάλου, πλάγια στάση και το ένα χέρι στο μηχάνημα για ισορροπία. Αυτό την καθιστά μια πρακτική επιλογή για την οικοδόμηση πλευρικής δύναμης του ισχίου, καθαρότερο έλεγχο της λεκάνης και καλύτερη σταθερότητα μέσω του ποδιού στήριξης.

Η κύρια προσπάθεια προέρχεται από τους γλουτούς, ειδικά το εξωτερικό του ισχίου, ενώ το πόδι στήριξης και ο κορμός εργάζονται για να διατηρήσουν τη λεκάνη σε ευθεία. Επειδή το καλώδιο διατηρεί την ένταση στο πόδι τόσο κατά την ανύψωση όσο και κατά την επιστροφή, ο στόχος δεν είναι να κουνήσετε το πόδι ψηλά ή να χρησιμοποιήσετε τη φόρα του σώματος. Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ομαλές, σκόπιμες και πανομοιότυπες από τη μία πλευρά στην άλλη.

Μια καλή προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε πολλές ασκήσεις με μηχανήματα. Ξεκινήστε με την τροχαλία ρυθμισμένη χαμηλά, τον ιμάντα σφιχτά γύρω από τον εξωτερικό αστράγαλο, το γόνατο στήριξης ελαφρώς λυγισμένο και τον κορμό ίσιο. Ευθυγραμμίστε τα ισχία προς τα εμπρός, κρατήστε τα πλευρά στοίβαγμένα πάνω από τη λεκάνη και χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι μόνο ως ελαφρύ σημείο ισορροπίας. Εάν ο κορμός γέρνει ή η λεκάνη ανασηκώνεται, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το εύρος κίνησης πολύ μεγάλο.

Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, οδηγήστε το πόδι εργασίας προς τα έξω σε ένα ελεγχόμενο τόξο από το ισχίο, όχι στρίβοντας τον κορμό ή ανοίγοντας το πέλμα. Κάντε μια σύντομη παύση κοντά στην κορυφή χωρίς να περιστρέψετε τη λεκάνη, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι αργά μέχρι η στοίβα να είναι σχεδόν κάτω ξανά. Η επιστροφή πρέπει να παραμείνει τεταμένη και ήσυχη ώστε το καλώδιο να μην τραβήξει ποτέ το πόδι πίσω στο κέντρο.

Η απαγωγή ισχίου στην τροχαλία έκδοση 2 ταιριάζει καλά ως συμπληρωματική άσκηση γλουτών, άσκηση προθέρμανσης για πλευρική ενεργοποίηση του ισχίου, άσκηση ελέγχου τύπου αποκατάστασης ή ως άσκηση υψηλών επαναλήψεων μετά από καθίσματα και προβολές. Συνήθως είναι καλύτερη με μέτρια προς χαμηλή αντίσταση, επειδή η αυστηρή στάση, η ομαλή διαδρομή του καλωδίου και η σταθερή στάση έχουν μεγαλύτερη σημασία από το ποσό του βάρους που μετακινείται.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τη χαμηλή τροχαλία δίπλα σας και στερεώστε τον ιμάντα αστραγάλου γύρω από τον εξωτερικό αστράγαλο του ποδιού εργασίας.
• Σταθείτε πλάγια στο μηχάνημα με το πόδι που δεν εργάζεται πιο κοντά στη στοίβα και κρατήστε το πλαίσιο ελαφρά με το εσωτερικό χέρι.
• Κρατήστε το γόνατο στήριξης μαλακό, το πόδι στήριξης επίπεδο και τα ισχία και τους ώμους ευθυγραμμισμένα προς τα εμπρός.
• Σφίξτε τη μέση σας και ξεκινήστε με το πόδι εργασίας ακριβώς μπροστά ή ελαφρώς πίσω από το πόδι στήριξης.
• Σαρώστε το πόδι εργασίας προς το πλάι σε ένα ομαλό τόξο, οδηγώντας από το ισχίο αντί να στρίβετε τον κορμό.
• Κάντε μια παύση για έναν χτύπο κοντά στην κορυφή διατηρώντας τη λεκάνη σε ευθεία και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα κυρίως προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε το πόδι πίσω υπό έλεγχο μέχρι η στοίβα να ακουμπήσει σχεδόν κάτω, στη συνέχεια διατηρήστε την ένταση στο καλώδιο.
• Επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε τη λεκάνη σε ευθεία. Αν το ισχίο σας ανασηκώνεται, η στοίβα είναι πολύ βαριά.
• Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών κυρίως προς τα εμπρός ώστε η κίνηση να προέρχεται από την απαγωγή του ισχίου αντί για υπερβολική στροφή προς τα έξω.
• Κρατήστε το πλαίσιο του μηχανήματος ελαφρά. Το δυνατό τράβηγμα με το χέρι συνήθως σημαίνει ότι το σώμα κλέβει στην επανάληψη.
• Αφήστε το πόδι να ταξιδέψει μόνο όσο μπορείτε χωρίς να γέρνετε τον κορμό μακριά από τη στοίβα.
• Επιβραδύνετε τη φάση χαμηλώματος ώστε το καλώδιο να διατηρεί την ένταση στον γλουτό αντί να τραβάει το πόδι πίσω.
• Εάν η κίνηση μοιάζει περισσότερο με τη μέση παρά με το εξωτερικό του ισχίου, μειώστε το εύρος και μειώστε το φορτίο.
• Εκπνεύστε καθώς το πόδι απομακρύνεται από τη μέση γραμμή και εισπνεύστε καθώς επιστρέφει υπό έλεγχο.
• Σταματήστε το σετ όταν το γόνατο στήριξης αρχίζει να κλειδώνει ή ο κορμός αρχίζει να ταλαντεύεται.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς στοχεύει περισσότερο η Απαγωγή Ισχίου στην Τροχαλία Έκδοση 2;

Εκπαιδεύει κυρίως τους γλουτούς, ειδικά τους εξωτερικούς μυς του ισχίου που βοηθούν στην απομάκρυνση του ποδιού από το σώμα και στη σταθεροποίηση της λεκάνης.

Χρειάζομαι ιμάντα αστραγάλου για αυτή την άσκηση;

Ναι, ένας ιμάντας αστραγάλου ή περιχειρίδα είναι το πρακτικό εξάρτημα επειδή το πόδι πρέπει να κινείται ελεύθερα ενώ το καλώδιο παραμένει ασφαλές.

Ποια πλευρά πρέπει να βλέπει τη στοίβα της τροχαλίας;

Το πόδι στήριξης πρέπει να είναι πιο κοντά στη στοίβα, με το πόδι εργασίας στην εξωτερική πλευρά και συνδεδεμένο στο καλώδιο.

Πρέπει να γέρνω μακριά από το μηχάνημα για να σηκώσω ψηλότερα;

Όχι. Μια μικρή προσαρμογή ισορροπίας είναι φυσιολογική, αλλά το γέρσιμο μετατρέπει την άσκηση σε κλέψιμο του κορμού αντί για κίνηση του ισχίου.

Πόσο ψηλά πρέπει να φτάνει το πόδι εργασίας;

Σηκώστε μόνο μέχρι η λεκάνη να παραμείνει σε ευθεία και η διαδρομή του καλωδίου να παραμείνει ομαλή. Το ψηλότερα δεν είναι καλύτερο αν το ισχίο περιστρέφεται προς τα έξω.

Είναι εντάξει μια μικρή κάμψη στο γόνατο;

Ναι, ένα μαλακό γόνατο στήριξης βοηθά στην ισορροπία και εμποδίζει το πόδι στήριξης να κλειδώσει, αλλά μην κάνετε κάθισμα κατά την κίνηση.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν την Απαγωγή Ισχίου στην Τροχαλία Έκδοση 2;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν καλά με ελαφριά αντίσταση και μικρό, ελεγχόμενο εύρος ενώ μαθαίνουν να διατηρούν τη λεκάνη σταθερή.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η χρήση ορμής κουνώντας το πόδι ή ανασηκώνοντας το ισχίο αντί για ομαλή κίνηση από τον γλουτό.