Καθιστή Κάμψη Δικεφάλων Με Τροχαλία Πάνω Από Το Κεφάλι

Μέρος σώματος: Βραχίονες

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχάνημα τροχαλίας

Η καθιστή κάμψη δικεφάλων με τροχαλία πάνω από το κεφάλι είναι μια παραλλαγή για δικεφάλους με διπλή τροχαλία, η οποία διατηρεί την ένταση στα χέρια ενώ ξεκινούν από μια μακριά θέση πάνω από το κεφάλι. Ο πάγκος τοποθετείται ανάμεσα σε δύο χαμηλές τροχαλίες και κάθε χέρι κρατά μια λαβή, έτσι ώστε η γραμμή έλξης να παραμένει προς τα έξω και ελαφρώς πίσω από το κεφάλι. Αυτή η διάταξη κάνει την άσκηση να έχει πολύ διαφορετική αίσθηση από μια κανονική κάμψη: οι δικέφαλοι πρέπει να εργαστούν ενώ οι ώμοι παραμένουν σταθεροί και ο κορμός ακίνητος.

Η κίνηση βασίζεται στην κάμψη του αγκώνα, αλλά η θέση διάτασης κάνει τη θέση των ώμων και την τοποθέτηση του πάγκου εξίσου σημαντικά με την ίδια την κάμψη. Με τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια και τα καλώδια να τραβούν και από τις δύο κατευθύνσεις, ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς κάνει την κύρια δουλειά, ενώ ο βραχιόνιος, ο βραχιονοκερκιδικός, οι πήχεις και οι σταθεροποιητές των ώμων βοηθούν στη διατήρηση της σωστής κίνησης. Όταν ο πάγκος είναι κεντραρισμένος και οι τροχαλίες είναι ισοσταθμισμένες, η επανάληψη έχει ομαλή και συμμετρική αίσθηση αντί για στρεβλή ή βιαστική.

Η σωστή εκτέλεση ξεκινά πριν από την πρώτη επανάληψη. Καθίστε ίσια, πατήστε και τα δύο πόδια στο έδαφος, κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τοποθετήστε τους ώμους προς τα κάτω χωρίς να τους πιέζετε έντονα προς τα πίσω. Τα πάνω χέρια πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον σταθερά ενώ οι πήχεις ακολουθούν τη διαδρομή της κάμψης. Επειδή τα καλώδια φορτίζουν ήδη την κάτω θέση, ο στόχος δεν είναι να τινάξετε τις λαβές προς τα πάνω, αλλά να διατηρήσετε σταθερή ένταση από την αρχική θέση διάτασης μέχρι τη σύσπαση κοντά στους κροτάφους ή τα αυτιά.

Αυτή είναι μια χρήσιμη συμπληρωματική άσκηση για προπόνηση χεριών, ημέρες προπόνησης άνω μέρους του σώματος ή οποιοδήποτε πρόγραμμα επιδιώκει περισσότερη εργασία στους δικεφάλους χωρίς να βασίζεται στην ορμή των ελεύθερων βαρών. Διατηρήστε την αντίσταση αρκετά ελαφριά ώστε ο αυχένας να παραμένει χαλαρός, οι καρποί ίσιοι και οι αγκώνες να μην μετακινούνται προς τα εμπρός καθώς αυξάνεται η κόπωση. Εάν νιώθετε ενόχληση στους ώμους ή η θέση του πάγκου είναι άβολη, μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης ή αλλάξτε σε μια πιο συμβατική παραλλαγή κάμψης.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Τοποθετήστε έναν πάγκο ανάμεσα σε δύο χαμηλές τροχαλίες και καθίστε στη μέση κρατώντας μια λαβή σε κάθε χέρι.
• Πατήστε και τα δύο πόδια στο έδαφος, καθίστε ίσια και αφήστε τα χέρια σας να ξεκινήσουν από τα πλάγια με τους αγκώνες λυγισμένους και τα καλώδια ελαφρώς τεντωμένα.
• Τοποθετήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και κρατήστε τους καρπούς σας ίσιους πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη.
• Σταθεροποιήστε τα πάνω χέρια σας ώστε η κάμψη να προέρχεται από τους αγκώνες και όχι από την αιώρηση των ώμων.
• Κάντε κάμψη και με τις δύο λαβές προς τα πάνω, προς τα πλάγια του κεφαλιού σας, διατηρώντας τους αγκώνες ως επί το πλείστον ανοιχτούς και ακίνητους.
• Σφίξτε τους δικεφάλους για λίγο στην κορυφή χωρίς να γέρνετε πίσω ή να ανασηκώνετε τους ώμους σας.
• Χαμηλώστε τις λαβές αργά μέχρι τα χέρια σας να ανοίξουν ξανά και τα καλώδια να έχουν ακόμα ένταση.
• Εκπνεύστε καθώς κάνετε την κάμψη, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερη αντίσταση από μια τυπική κάμψη με τροχαλία, επειδή η έναρξη από πάνω καθιστά την κάτω θέση πολύ πιο απαιτητική.
• Κεντράρετε τον πάγκο έτσι ώστε και οι δύο τροχαλίες να τραβούν ομοιόμορφα· αν η μία πλευρά έχει διαφορετική αίσθηση, η διάταξή σας δεν είναι σωστή.
• Κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη αντί να κάνετε τόξο με την πλάτη για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
• Εάν νιώθετε ενόχληση στους ώμους, φέρτε τους αγκώνες λίγο πιο μπροστά και μειώστε το εύρος κίνησης πριν προσθέσετε βάρος.
• Μια σταθερή αλλά χαλαρή θέση των ώμων λειτουργεί καλύτερα από το να πιέζετε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
• Κρατήστε τους καρπούς ίσιους ώστε οι λαβές να μην διπλώνουν τους πήχεις προς τα πίσω καθώς αυξάνεται η κόπωση.
• Σταματήστε το σετ όταν οι αγκώνες αρχίσουν να μετακινούνται προς τα εμπρός ή ο αυχένας αρχίσει να σφίγγει.
• Ελέγξτε τη φάση χαμηλώματος μέχρι την αρχική θέση διάτασης· μην αφήνετε τα καλώδια να τραβήξουν απότομα τα χέρια σας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η καθιστή κάμψη δικεφάλων με τροχαλία πάνω από το κεφάλι;

Γυμνάζει κυρίως τους δικεφάλους, με τη βοήθεια του βραχιόνιου, του βραχιονοκερκιδικού, των πηχέων και των σταθεροποιητών των ώμων.

Γιατί να καθίσω ανάμεσα σε δύο τροχαλίες για αυτή την κάμψη;

Η διάταξη με διπλή τροχαλία διατηρεί την ένταση και στα δύο χέρια και δημιουργεί τη γραμμή έλξης πάνω από το κεφάλι που καθιστά αυτή την παραλλαγή μοναδική.

Πού πρέπει να καταλήγουν τα χέρια μου στην κορυφή;

Πρέπει να έρχονται προς τα πλάγια του κεφαλιού σας, κοντά στο επίπεδο των κροτάφων ή των αυτιών, χωρίς οι αγκώνες να μετακινούνται πολύ προς τα εμπρός.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν ανοιχτοί κατά τη διάρκεια του σετ;

Πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον ανοιχτοί στα πλάγια, αλλά όχι τόσο ώστε να αναλάβουν οι ώμοι ή τα χέρια να χάσουν μια σταθερή διαδρομή.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά μόνο με ελαφριά αντίσταση και μικρό, ελεγχόμενο εύρος κίνησης μέχρι η θέση των ώμων να φαίνεται φυσική.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το να γέρνετε πίσω ή να φουσκώνετε το θώρακα για να κλέψετε στην κίνηση των λαβών είναι το μεγαλύτερο λάθος.

Τι γίνεται αν η ένταση της τροχαλίας φαίνεται άνιση;

Κεντράρετε ξανά τον πάγκο και ελέγξτε ότι και οι δύο τροχαλίες βρίσκονται στο ίδιο ύψος και έχουν παρόμοιο φορτίο πριν συνεχίσετε.

Υπάρχει μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση αν οι ώμοι μου δεν αντέχουν αυτή τη θέση;

Ναι. Μια καθιστή ή όρθια κάμψη με τροχαλία με τα χέρια πιο χαμηλά και πιο κοντά στον κορμό είναι συνήθως μια καλύτερη επιλογή.