Εκτάσεις Τρικεφάλων Με Τροχαλία Και Τις Δύο Χειρολαβές

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι εκτάσεις τρικεφάλων με τροχαλία και τις δύο χειρολαβές είναι μια άσκηση τρικεφάλων σε σκυφτή θέση, η οποία εκτελείται με κλίση από τους γοφούς και τους δύο αγκώνες σταθερούς κοντά στον κορμό. Η χαμηλή τροχαλία διατηρεί την τάση στους τρικέφαλους σε όλο το εύρος της κίνησης, επομένως η άσκηση ανταμείβει έναν σταθερό κορμό, ήρεμους ώμους και μια καθαρή έκταση του αγκώνα αντί για μια μεγάλη κίνηση αιώρησης.

Η εικόνα δείχνει μια λαβή προσαρτημένη σε μια χαμηλή τροχαλία, τον ασκούμενο με κλίση προς τα εμπρός και τους βραχίονες να παραμένουν κοντά στα πλευρά ενώ οι πήχεις κινούνται προς τα πίσω. Αυτή η διάταξη έχει σημασία επειδή το καλώδιο τείνει να τραβάει τα χέρια προς τα εμπρός καθώς εκτείνετε, οπότε η κλίση, η κάμψη των γονάτων και η θέση των αγκώνων καθορίζουν αν το σετ μοιάζει με άσκηση τρικεφάλων ή με μια κίνηση που χρησιμοποιεί ορμή από όλο το σώμα. Όταν ο κορμός παραμένει σταθερός, οι τρικέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς και η άρθρωση του ώμου παραμένει εκτός της κίνησης.

Χρησιμοποιήστε ελαφρύ έως μέτριο φορτίο και σκεφτείτε να σπρώξετε τη λαβή ευθεία πίσω από εσάς μέχρι οι αγκώνες να ανοίξουν πλήρως, στη συνέχεια ελέγξτε την επιστροφή μέχρι το καλώδιο να αρχίσει να τραβάει ξανά τα χέρια προς τα εμπρός. Οι ώμοι πρέπει να παραμένουν κάτω, ο αυχένας χαλαρός και οι καρποί στην ίδια ευθεία με τους πήχεις. Εάν η μέση καμπουριάζει, οι αγκώνες ανοίγουν προς τα έξω ή το σώμα λικνίζεται για να ολοκληρώσει την επανάληψη, το βάρος είναι πολύ βαρύ ή η κλίση του σώματος χάνει τη θέση της.

Αυτή η παραλλαγή είναι χρήσιμη ως συμπληρωματική άσκηση μετά από πιέσεις, ως άσκηση εξάντλησης για τους τρικέφαλους ή οποιαδήποτε στιγμή θέλετε συνεχή τάση από την τροχαλία χωρίς να ξαπλώνετε σε πάγκο. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για ασκούμενους που θέλουν μια ελεγχόμενη άσκηση απομόνωσης χεριών που δεν βασίζεται στην ορμή. Διατηρήστε τις επαναλήψεις ομαλές, κρατήστε τη διαδρομή του καλωδίου καθαρή και σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε τη σκυφτή θέση χωρίς να αντισταθμίζετε με άλλες κινήσεις.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε την τροχαλία χαμηλά και προσαρτήστε μια λαβή, στη συνέχεια σταθείτε κοιτάζοντας το μηχάνημα και με τα δύο χέρια στη λαβή.
• Κάντε κλίση από τους γοφούς μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
• Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω ώστε να βρίσκονται κοντά στα πλευρά σας και τα χέρια σας να ξεκινούν κοντά στη μέση ή στο κάτω μέρος του θώρακα.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε το στήθος ανοιχτό και αφήστε τους ώμους να παραμείνουν κάτω αντί να ανεβαίνουν προς τα αυτιά σας.
• Πιέστε τη λαβή ευθεία προς τα πίσω τεντώνοντας και τους δύο αγκώνες, διατηρώντας τους βραχίονες ακίνητους.
• Ολοκληρώστε την επανάληψη όταν τα χέρια είναι πλήρως εκτεταμένα πίσω σας, χωρίς να αφήσετε τον κορμό να ταλαντεύεται ή τους αγκώνες να ανοίγουν.
• Σφίξτε τους τρικέφαλους για λίγο στο τέλος της κίνησης και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τη λαβή προς τα εμπρός με έλεγχο μέχρι να λυγίσουν ξανά οι αγκώνες.
• Επαναφέρετε τη θέση του σώματος και αναπνεύστε σταθερά πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την τροχαλία αρκετά χαμηλά ώστε το καλώδιο να τραβάει ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα κάτω καθώς ξεκινάτε κάθε επανάληψη.
• Κλειδώστε τους βραχίονες δίπλα στον κορμό σας· αν μετακινηθούν, η κίνηση μετατρέπεται σε αιώρηση ώμου.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για μια όρθια έκταση τρικεφάλων, επειδή η σκυφτή θέση καθιστά την κλεψιά ευκολότερη.
• Σκεφτείτε να μετακινείτε μόνο τους πήχεις, ενώ οι αγκώνες λειτουργούν ως το σημείο άρθρωσης.
• Κρατήστε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση και ευθυγραμμισμένους με τη λαβή αντί να τους λυγίζετε προς τα πίσω.
• Παραμείνετε ισορροπημένοι στο μέσο του πέλματος ώστε να μην λικνίζετε τους γοφούς σας για να ολοκληρώσετε την έκταση.
• Μια σύντομη παύση στην πλήρη έκταση του αγκώνα είναι πιο χρήσιμη από το να κυνηγάτε ένα τεράστιο εύρος κίνησης πίσω από το σώμα.
• Εάν η μέση σας αρχίσει να δουλεύει περισσότερο από τους τρικέφαλους, ανασηκώστε ελαφρώς το στήθος και συντομεύστε το σετ.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η άσκηση;

Στοχεύει κυρίως τους τρικέφαλους, ειδικά κατά τη φάση της έκτασης του αγκώνα όπου το καλώδιο διατηρεί συνεχή τάση.

Πώς πρέπει να τοποθετήσω το σώμα μου για την άσκηση;

Κάντε κλίση προς τα εμπρός με ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και τη λαβή κοντά στη μέση σας πριν εκτείνετε τους αγκώνες.

Πρέπει οι βραχίονές μου να κινούνται κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Πρέπει να παραμένουν κοντά στα πλευρά σας με ελάχιστη κίνηση· οι αγκώνες πρέπει να είναι το κύριο σημείο άρθρωσης.

Γιατί να χρησιμοποιήσω τροχαλία αντί για αλτήρες για αυτή την άσκηση;

Η τροχαλία διατηρεί την τάση στους τρικέφαλους καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης, ειδικά κοντά στο κλείδωμα και κατά την επιστροφή.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αν ξεκινήσουν με ελαφρύ φορτίο και διατηρήσουν την κλίση και τη θέση των αγκώνων υπό έλεγχο.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω ότι η μέση μου αναλαμβάνει το βάρος;

Μειώστε το φορτίο, συντομεύστε το εύρος κίνησης και επαναφέρετε την κλίση των γοφών ώστε ο κορμός να παραμένει σταθερός αντί να τείνει να ορθωθεί.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στη στάση με τη λαβή και την τροχαλία;

Το άνοιγμα των αγκώνων, η αιώρηση του κορμού και η υπερβολική κάμψη των καρπών είναι τα μεγαλύτερα προβλήματα.

Πού ταιριάζει αυτή η άσκηση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης;

Λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική άσκηση τρικεφάλων μετά από πιέσεις ή ως ελεγχόμενη άσκηση εξάντλησης όταν θέλετε συνεχή τάση από την τροχαλία.