Κάμψεις Σφυριά Με Αλτήρες Με Arm Blaster

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι Κάμψεις Σφυριά με Αλτήρες με Arm Blaster είναι μια άσκηση απομόνωσης χεριών σε όρθια στάση που χρησιμοποιεί ουδέτερη λαβή και ένα arm blaster που στηρίζεται στο στήθος για να εμποδίσει τα μπράτσα να μετακινηθούν προς τα εμπρός. Αυτή η υποστήριξη αλλάζει αμέσως την αίσθηση της κάμψης: η κίνηση γίνεται πιο αυστηρή, ο κορμός παραμένει πιο σταθερός και οι πήχεις, ο βραχιόνιος και οι καμπτήρες των χεριών πρέπει να κάνουν τη δουλειά χωρίς τη βοήθεια της ορμής του σώματος.

Το arm blaster είναι σημαντικό γιατί σας δίνει ένα σταθερό σημείο αναφοράς για τους αγκώνες και τα μπράτσα. Όταν το μαξιλαράκι ακουμπά στο στήθος και οι αγκώνες στηρίζονται κοντά στο σώμα, κάθε κάμψη ξεκινά από την ίδια θέση και ολοκληρώνεται χωρίς οι ώμοι να κυλούν προς τα εμπρός. Αυτό καθιστά τις Κάμψεις Σφυριά με Αλτήρες με Arm Blaster ιδιαίτερα χρήσιμες για αθλητές που θέλουν πιο καθαρή άσκηση χεριών, πιο σφιχτή τεχνική και λιγότερη ορμή από ό,τι θα είχαν με τις ελεύθερες κάμψεις σφυριά.

Τοποθετήστε τον ιμάντα του blaster γύρω από τον λαιμό σας, αφήστε την καμπυλωτή πλάκα να ακουμπήσει στο μπροστινό μέρος του κορμού σας και σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα, κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους και αφήστε τους αγκώνες να παραμείνουν κολλημένοι στο μαξιλαράκι καθώς κάνετε την κάμψη. Η διαδρομή πρέπει να είναι σύντομη και άμεση: σηκώστε τους αλτήρες προς το μπροστινό μέρος των ώμων σας, σφίξτε για λίγο στην κορυφή και μετά χαμηλώστε τους αργά μέχρι οι αγκώνες να είναι σχεδόν ξανά ίσιοι.

Επειδή το μαξιλαράκι περιορίζει την «κλεψιά», η άσκηση επιβραβεύει την πειθαρχία περισσότερο από το βάρος. Μια επανάληψη φαίνεται καλύτερη όταν ο κορμός παραμένει ακίνητος, οι αγκώνες δεν απομακρύνονται από το μαξιλαράκι και οι καρποί παραμένουν ουδέτεροι αντί να λυγίζουν προς τα πίσω. Εάν οι ώμοι αρχίσουν να γέρνουν προς τα εμπρός ή οι αλτήρες πέφτουν απότομα κατά την κάθοδο, το σετ είναι πολύ βαρύ ή ο ρυθμός είναι πολύ γρήγορος.

Οι Κάμψεις Σφυριά με Αλτήρες με Arm Blaster λειτουργούν καλά ως συμπληρωματική προπόνηση χεριών μετά τις κύριες ασκήσεις έλξης ή πίεσης, ή οποιαδήποτε στιγμή θέλετε άμεση κάμψη αγκώνων χωρίς μεγάλη εμπλοκή του κάτω μέρους του σώματος ή του κορμού. Είναι μια πρακτική επιλογή για αρχάριους που μαθαίνουν τη μηχανική των κάμψεων και για έμπειρους αθλητές που θέλουν σταθερή ένταση και λιγότερη «κλεψιά». Τα πιο ασφαλή και παραγωγικά σετ είναι εκείνα όπου κάθε επανάληψη φαίνεται σχεδόν ίδια από την αρχή μέχρι το τέλος.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε το arm blaster στο στήθος σας, περάστε τον ιμάντα γύρω από τον λαιμό σας και σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη και αφήστε τα μπράτσα σας να ακουμπήσουν στο καμπυλωτό μαξιλαράκι.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας, κρατήστε το στήθος ψηλά και αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται δίπλα στους μηρούς σας με τους αγκώνες ίσιους αλλά όχι κλειδωμένους.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κάντε κάμψη και με τους δύο αλτήρες προς τα πάνω λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες, διατηρώντας τα μπράτσα πιεσμένα στο blaster.
• Φέρτε τους αλτήρες προς το μπροστινό μέρος των ώμων σας χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες σας να μετακινηθούν προς τα εμπρός ή να απομακρυνθούν από το μαξιλαράκι.
• Σφίξτε για λίγο στην κορυφή διατηρώντας τους καρπούς σας ουδέτερους και τους πήχεις κάθετους.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν ξανά ίσιοι, διατηρώντας την ένταση αντί να τους αφήσετε να πέσουν.
• Επαναφέρετε τους ώμους και τη λαβή σας πριν από την επόμενη επανάληψη και μετά επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν το μαξιλαράκι γλιστράει προς τα πάνω στο στήθος σας, μειώστε το βάρος και σφίξτε τον ιμάντα λαιμού πριν συνεχίσετε.
• Κρατήστε τους αγκώνες πιεσμένους στο blaster· αν απομακρυνθούν από το μαξιλαράκι, το σετ έχει μετατραπεί σε κίνηση με τους πρόσθιους δελτοειδείς.
• Χρησιμοποιήστε ουδέτερη λαβή σε όλη τη διαδρομή πάνω και κάτω, ώστε οι καρποί να μην στρίβουν σε κανονική κάμψη.
• Σταματήστε την κάμψη λίγο πριν τους ώμους αν οι αλτήρες χτυπούν στο στήθος σας ή αναγκάζουν τους ώμους να γείρουν προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε κάθε επανάληψη για δύο έως τρία δευτερόλεπτα· η αργή έκκεντρη φάση είναι εκεί όπου η χρήση του blaster αποδίδει πραγματικά.
• Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κρατάτε τον κορμό ακίνητο, γιατί η «κλεψιά» ακυρώνει τον σκοπό του arm blaster.
• Κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης ψηλά αντί να γέρνετε πίσω για να βοηθήσετε τους αλτήρες να ξεπεράσουν το δύσκολο σημείο.
• Αν οι πήχεις σας κουράζονται πριν σταματήσουν να κινούνται οι αγκώνες σας, οι αλτήρες είναι πιθανότατα πολύ βαριοί για αυστηρές κάμψεις σφυριά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο οι Κάμψεις Σφυριά με Αλτήρες με Arm Blaster;

Γυμνάζουν κυρίως τον βραχιόνιο, τον βραχιονοκερκιδικό και τους δικέφαλους, ενώ το arm blaster εμποδίζει τα μπράτσα να ταλαντεύονται.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε arm blaster για κάμψεις σφυριά;

Το blaster σταθεροποιεί τα μπράτσα σας στη θέση τους, γεγονός που μειώνει την «κλεψιά» και κάνει κάθε κάμψη να ξεκινά από την ίδια αυστηρή θέση.

Πώς πρέπει να εφαρμόζει το arm blaster κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Η καμπυλωτή πλάκα πρέπει να ακουμπά στο μπροστινό μέρος του κορμού σας, με τον ιμάντα σφιχτά γύρω από τον λαιμό σας ώστε οι αγκώνες να παραμένουν κοντά στα πλευρά σας.

Πρέπει να κινούνται οι αγκώνες μου κατά την κάμψη;

Πρέπει να παραμένουν όσο το δυνατόν περισσότερο κολλημένοι στο blaster. Μια μικρή ποσότητα φυσικής κίνησης είναι φυσιολογική, αλλά τα μπράτσα δεν πρέπει να μετακινούνται προς τα εμπρός.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Κάμψεις Σφυριά με Αλτήρες με Arm Blaster;

Ναι. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος ώστε να μάθετε τη σταθερή διαδρομή των αγκώνων και να αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους ή να γέρνετε πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Πόσο βαριοί πρέπει να είναι οι αλτήρες;

Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε χωρίς να κινείτε τον κορμό σας ή να χάνετε την ουδέτερη θέση των καρπών. Αν οι επαναλήψεις γίνονται απρόσεκτες, οι αλτήρες είναι πολύ βαριοί.

Διαφέρει αυτή η άσκηση από τις κανονικές κάμψεις σφυριά με αλτήρες;

Ναι. Το arm blaster κάνει την κίνηση πιο αυστηρή μειώνοντας τη βοήθεια από τους ώμους και τον κορμό, ώστε τα χέρια να κάνουν πιο απομονωμένη εργασία.

Τι γίνεται αν οι καρποί μου αρχίσουν να λυγίζουν προς τα πίσω στην κορυφή;

Μειώστε το βάρος και κρατήστε τις αρθρώσεις των δακτύλων ευθυγραμμισμένες πάνω από τους πήχεις. Η ουδέτερη λαβή πρέπει να παραμένει ίσια από την αρχή μέχρι το τέλος.