Κωπηλατική Σε Μηχάνημα Με Μοχλό (Lever High Row) - Plate Loaded

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Η Κωπηλατική σε Μηχάνημα με Μοχλό (plate loaded) είναι μια καθιστή άσκηση κωπηλατικής που φορτίζει το άνω μέρος της πλάτης μέσω μιας υψηλής τροχιάς έλξης. Στην εικόνα, οι λαβές ξεκινούν μπροστά και πάνω από το επίπεδο των ώμων, και στη συνέχεια κινούνται προς τα κάτω και πίσω, προς το άνω μέρος του στήθους, καθώς οι αγκώνες κινούνται παράλληλα με τον κορμό. Αυτή η διαδρομή κάνει την κίνηση να διαφέρει από μια χαμηλή κωπηλατική: απαιτεί από τους πλατύς ραχιαίους, τους ρομβοειδείς, τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους δικεφάλους να συνεργαστούν, ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός πάνω στο μηχάνημα.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια δυνατή κίνηση για την πλάτη χωρίς να χρειάζεται να ισορροπήσετε ελεύθερα βάρη ή να ελέγξετε μια τροχαλία. Ο μοχλός καθοδηγεί το τόξο της κίνησης, οπότε η κύρια δουλειά σας είναι να ρυθμίσετε σωστά το κάθισμα, να κρατήσετε το στήθος σταθερό και να τραβήξετε με τους αγκώνες αντί να ανασηκώνετε τους ώμους. Μια σωστή ρύθμιση θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε με τα χέρια τεντωμένα, τους ώμους χαλαρούς και τις λαβές αρκετά ψηλά ώστε το πρώτο μέρος της έλξης να μην είναι άβολο.

Οι καλύτερες επαναλήψεις ολοκληρώνονται με τους αγκώνες να κινούνται προς τα κάτω και πίσω, τις ωμοπλάτες να σφίγγονται απαλά μεταξύ τους και το στήθος να παραμένει προτεταμένο πάνω στο μαξιλάρι. Μην το μετατρέπετε σε μισή επανάληψη με ανασήκωμα ώμων ή σε ταλάντωση του σώματος. Αν γείρετε έντονα προς τα πίσω ή χρησιμοποιήσετε τη μέση σας για να ολοκληρώσετε την έλξη, το μηχάνημα συνήθως μετατρέπεται σε άσκηση ορμής αντί για άσκηση πλάτης. Η ελεγχόμενη επιστροφή είναι εξίσου σημαντική με την έλξη, επειδή η κωπηλατική δημιουργεί χρήσιμη τάση κατά την επιστροφή στην αρχική θέση.

Επειδή η διαδρομή της λαβής είναι σταθερή, αυτή η κίνηση είναι μια καλή επιλογή για την εκμάθηση της μηχανικής της κωπηλατικής, την προσθήκη όγκου στην πλάτη μετά από πιο βαριές έλξεις ή για να δώσετε στο άνω μέρος της πλάτης πιο στοχευμένη εργασία με λιγότερη προετοιμασία από μια κωπηλατική με μπάρα. Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε το στήθος σταθερό και τους καρπούς ακίνητους σε κάθε επανάληψη. Οι αρχάριοι μπορούν συνήθως να τη μάθουν γρήγορα αν διατηρούν την κίνηση ομαλή και αποφεύγουν τις απότομες κινήσεις στις λαβές.

Αντιμετωπίστε την Κωπηλατική σε Μηχάνημα με Μοχλό (plate loaded) ως ένα εργαλείο δύναμης και υπερτροφίας για το άνω μέρος της πλάτης και όχι ως άσκηση ταχύτητας. Οι καθαρές επαναλήψεις με σταθερό έλεγχο των ώμων θα σας προσφέρουν περισσότερα από το μηχάνημα παρά το κυνήγι επιπλέον βάρους ή εύρους κίνησης. Όταν οι λαβές καταλήγουν κοντά στο άνω μέρος του στήθους και οι αγκώνες παραμένουν υπό έλεγχο, η κίνηση προσφέρει το είδος της τάσης που βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της δύναμης έλξης και της πυκνότητας της πλάτης.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε το στήθος σας να ακουμπά σταθερά στο μαξιλάρι και οι λαβές να ξεκινούν ψηλά μπροστά από τους ώμους σας.
• Πατήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος, πιάστε τις λαβές με ουδέτερη λαβή και αφήστε τα χέρια σας να εκταθούν χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες.
• Χαμηλώστε το θώρακα, σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τον αυχένα σας σε ευθεία πριν από την πρώτη έλξη.
• Ξεκινήστε οδηγώντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω και πίσω σε ένα ομαλό τόξο προς το άνω μέρος του στήθους σας.
• Μην αφήνετε τους ώμους σας να ανεβαίνουν προς τα αυτιά σας καθώς κινούνται οι λαβές.
• Σφίξτε ελαφρώς τις ωμοπλάτες σας στο τέλος της κίνησης χωρίς να τινάζετε τον κορμό σας προς τα πίσω.
• Κάντε μια σύντομη παύση για να σφίξετε τους μύες και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τις λαβές προς τα εμπρός με έλεγχο μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν ξανά.
• Εισπνεύστε κατά την επιστροφή και εκπνεύστε καθώς τραβάτε σε κάθε επανάληψη.
• Σταματήστε το σετ αν χάσετε την επαφή του στήθους με το μαξιλάρι ή αν χρειαστεί να ταλαντευτείτε για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε πρώτα το ύψος του καθίσματος. Αν οι λαβές ξεκινούν πολύ χαμηλά, η πρώτη έλξη μετατρέπεται σε ανασήκωμα ώμων αντί για κωπηλατική.
• Σκεφτείτε να τραβάτε τους αγκώνες σας προς τις πίσω τσέπες σας αντί να κάνετε κάμψη με τα χέρια σας.
• Αφήστε το μαξιλάρι στήθους να κάνει τη δουλειά της σταθεροποίησης του κορμού σας· μην μετατρέπετε την κωπηλατική σε καθιστή κλίση προς τα πίσω.
• Μια ουδέτερη λαβή συνήθως δίνει την αίσθηση της μεγαλύτερης δύναμης σε αυτό το μηχάνημα, αλλά χρησιμοποιήστε τη γωνία λαβής που επιτρέπει στους καρπούς σας να παραμένουν ίσιοι.
• Μην αφήνετε τα βάρη να χτυπούν και μην αφήνετε τα χέρια να τινάζονται προς τα εμπρός κατά την επιστροφή. Η έκκεντρη φάση πρέπει να παραμένει ομαλή και αθόρυβη.
• Αν οι οπίσθιοι δελτοειδείς και το άνω μέρος της πλάτης σας είναι δυνατά, αλλά η μέση σας κουράζεται πρώτη, πιθανότατα γέρνετε πολύ.
• Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κάνετε παύση για ένα δευτερόλεπτο κοντά στη θέση σύσπασης χωρίς να μειώνετε το εύρος κίνησης.
• Κρατήστε τους αγκώνες κάτω από το ύψος των ώμων κατά το μεγαλύτερο μέρος της έλξης, ώστε η κίνηση να παραμένει στο άνω μέρος της πλάτης αντί να μετατρέπεται σε ανασήκωμα ώμων.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο η Κωπηλατική σε Μηχάνημα με Μοχλό (plate loaded);

Γυμνάζει κυρίως τους πλατύς ραχιαίους, τους ρομβοειδείς, τους μέσους τραπεζοειδείς, τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους δικεφάλους μέσω μιας υψηλής καθιστής τροχιάς κωπηλατικής.

Πώς πρέπει να ακουμπά το στήθος μου στο μαξιλάρι;

Το στήθος σας πρέπει να παραμένει σταθερό πάνω στο μαξιλάρι υποστήριξης ή να πιέζεται σταθερά στο κάθισμα, ώστε ο κορμός να μην ταλαντεύεται καθώς τραβάτε.

Πού πρέπει να καταλήγουν οι λαβές;

Μια δυνατή επανάληψη συνήθως τελειώνει με τις λαβές κοντά στο άνω μέρος του στήθους και τους αγκώνες τραβηγμένους προς τα κάτω και πίσω, όχι ανοιχτούς προς τα πάνω.

Είναι καλύτερη η ουδέτερη λαβή ή η πρηνής λαβή;

Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν την ουδέτερη λαβή πιο αποτελεσματική σε ένα μηχάνημα υψηλής κωπηλατικής, επειδή διατηρεί τους καρπούς και τους ώμους σε μια πιο ευθυγραμμισμένη θέση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτό το μηχάνημα;

Το να γέρνετε προς τα πίσω και να μετατρέπετε την έλξη σε ορμή είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα· ο κορμός πρέπει να παραμένει ακίνητος ενώ τα χέρια και το άνω μέρος της πλάτης κάνουν τη δουλειά.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν την Κωπηλατική με Μοχλό;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους όταν το κάθισμα είναι σωστά ρυθμισμένο και το φορτίο είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να ελέγχεται η επιστροφή.

Πρέπει να νιώθω την άσκηση και στους δικεφάλους;

Κάποια συμμετοχή των δικεφάλων είναι φυσιολογική, αλλά η έλξη πρέπει να παραμένει επικεντρωμένη στο άνω μέρος της πλάτης και γύρω από τις ωμοπλάτες.

Τι μπορώ να κάνω αν αυτό το μηχάνημα δεν είναι διαθέσιμο;

Μια κωπηλατική με υποστήριξη στήθους, μια κωπηλατική σε τροχαλία ή μια κωπηλατική σε μηχάνημα με παρόμοια τροχιά αγκώνων είναι οι πλησιέστερες εναλλακτικές λύσεις.