Potty Squat

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Potty Squat είναι μια παραλλαγή καθίσματος με το βάρος του σώματος, που εκτελείται με τα χέρια τεντωμένα μπροστά για ισορροπία και έλεγχο του κορμού. Η εικόνα δείχνει μια ελεγχόμενη κάθοδο σε βαθύ κάθισμα και μια σταθερή επιστροφή στην όρθια θέση, επομένως η άσκηση πρέπει να διδάσκεται πρώτα ως μοτίβο κάτω άκρων και μετά ως άσκηση ισορροπίας και σταθεροποίησης. Είναι χρήσιμο όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε τη μηχανική του καθίσματος χωρίς να προσθέσετε εξωτερικό φορτίο, ειδικά αν βελτιώνετε το βάθος, την πίεση στα πέλματα, την ευθυγράμμιση των γονάτων και τη στάση του σώματος.

Παρόλο που η καταγραφή επισημαίνει τη μέση και τον κορμό, η ορατή εργασία καθοδηγείται κυρίως από τα πόδια και τους γοφούς. Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι προσαγωγοί και οι γάμπες παράγουν το κάθισμα, ενώ ο κορμός, οι λοξοί και οι βαθείς κοιλιακοί μύες διατηρούν τον θώρακα ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη. Η κίνηση των χεριών προς τα εμπρός αλλάζει την αίσθηση της κίνησης μετατοπίζοντας την ισορροπία ελαφρώς μπροστά από το σώμα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των γοφών που κινούνται προς τα πίσω κατά την κάθοδο.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί αυτή η έκδοση μπορεί να καταρρεύσει γρήγορα αν τα πόδια είναι πολύ κοντά, οι φτέρνες ανασηκωθούν ή το στήθος πέσει. Ξεκινήστε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Από εκεί, καθίστε ανάμεσα στους γοφούς αντί να διπλώσετε στη μέση και κρατήστε τα γόνατα να κινούνται σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών καθώς χαμηλώνετε. Ο στόχος είναι ένα ομαλό κάθισμα που φαίνεται ελεγχόμενο από την πρώτη έως την τελευταία ίντσα.

Κατά την κάθοδο, διατηρήστε την πίεση σε ολόκληρο το πέλμα και αφήστε τους γοφούς και τα γόνατα να λυγίσουν μαζί. Στη χαμηλότερη θέση, κρατήστε τις φτέρνες σταθερές στο έδαφος και τη σπονδυλική στήλη μακριά αντί να καμπουριάζετε. Ανεβείτε σπρώχνοντας το πάτωμα μακριά, διατηρώντας το ίδιο άνοιγμα ποδιών και θέση χεριών μέχρι να είστε πλήρως όρθιοι. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε, ώστε ο κορμός να παραμένει οργανωμένος χωρίς να χάνει την ένταση.

Το Potty Squat λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, κυκλικά προγράμματα με το βάρος του σώματος, προπονήσεις στο σπίτι και μπλοκ προετοιμασίας όπου οι καθαρές επαναλήψεις έχουν μεγαλύτερη σημασία από το βαρύ φορτίο. Είναι επίσης μια καλή παλινδρόμηση όταν το κάθισμα με μπάρα δεν είναι ακόμα κατάλληλο, ή μια χρήσιμη συμπληρωματική άσκηση όταν θέλετε περισσότερο όγκο καθισμάτων χωρίς φόρτωση στη σπονδυλική στήλη. Σταματήστε πριν από οποιοδήποτε επώδυνο βάθος και, εάν οι φτέρνες ανασηκώνονται επανειλημμένα ή τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα, μειώστε το εύρος και επιβραδύνετε τον ρυθμό μέχρι το μοτίβο να γίνει ξανά σταθερό.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά στο ύψος των ώμων.
• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας και το βάρος σας κατανεμημένο σε ολόκληρο το πέλμα πριν ξεκινήσετε την κάθοδο.
• Εισπνεύστε και σφίξτε ελαφρώς τον κορμό, στη συνέχεια καθίστε με τους γοφούς προς τα πίσω και κάτω καθώς τα γόνατά σας λυγίζουν και κινούνται σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να φτάσουν στο βάθος που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να ανασηκωθούν οι φτέρνες ή να καμπουριάσει η μέση.
• Κάντε μια σύντομη παύση στη χαμηλότερη θέση αν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας και τη σπονδυλική στήλη μακριά.
• Σπρώξτε μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες για να σηκωθείτε ξανά, εμποδίζοντας τα γόνατα να υποχωρήσουν προς τα μέσα.
• Ολοκληρώστε σε όρθια θέση με τα χέρια ακόμα μπροστά και τους γλουτούς πλήρως εκτεταμένους πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις με ρυθμό που διατηρεί κάθε κάθισμα ομαλό και πανομοιότυπο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα χέρια στο ύψος των ώμων· αν τα χαμηλώσετε νωρίς, συνήθως μετατοπίζεται ο κορμός προς τα εμπρός και το κάθισμα γίνεται πιο δύσκολο στον έλεγχο.
• Σκεφτείτε να καθίσετε ανάμεσα στις φτέρνες σας, όχι να φέρετε το στήθος σας προς το πάτωμα.
• Αν οι φτέρνες σας ανασηκώνονται, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη στάση σας ή μειώστε το βάθος μέχρι ολόκληρο το πέλμα να παραμένει στο έδαφος.
• Αφήστε τα γόνατα να κινηθούν προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε τα να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα μεσαία δάχτυλα των ποδιών αντί να υποχωρούν προς τα μέσα.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση καθόδου όταν η κίνηση φαίνεται ασταθής· αυτό αποκαλύπτει προβλήματα ισορροπίας πριν γίνουν λανθασμένες επαναλήψεις.
• Μια μικρή παύση στο κάτω μέρος είναι χρήσιμη μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και τα πέλματα επίπεδα.
• Μην πιέζετε το βάθος τραβώντας τη λεκάνη προς τα μέσα· σταματήστε εκεί όπου οι γοφοί σας μπορούν ακόμα να κινούνται καθαρά.
• Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε ώστε ο κορμός να παραμένει σταθερός χωρίς να κρατάτε περιττή ένταση στον αυχένα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο το Potty Squat;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, με τους προσαγωγούς, τις γάμπες και τον κορμό να βοηθούν στον έλεγχο του καθίσματος.

Γιατί τα χέρια κρατούνται τεντωμένα μπροστά;

Η κίνηση προς τα εμπρός βοηθά στην εξισορρόπηση των γοφών που κινούνται προς τα πίσω και καθιστά ευκολότερο να παραμείνετε όρθιοι κατά τη διάρκεια του καθίσματος.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω κάθισμα;

Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε διατηρώντας και τις δύο φτέρνες κάτω, τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών και τη μέση να μην καμπουριάζει.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι μια καλή παλινδρόμηση καθίσματος με το βάρος του σώματος, αρκεί το βάθος, η ισορροπία και η ευθυγράμμιση των γονάτων να παραμένουν ελεγχόμενα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το συνηθισμένο πρόβλημα είναι να αφήνετε το στήθος να πέφτει προς τα εμπρός και τις φτέρνες να ανασηκώνονται, γεγονός που μετατρέπει το κάθισμα σε μια ασταθή κίνηση μεντεσέ.

Πού πρέπει να νιώθω την άσκηση;

Πρέπει να νιώθετε τους μηρούς και τους γλουτούς να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τον κορμό να παραμένει σφιχτός και σταθερός αντί να κουράζεται πρόωρα.

Είναι χρήσιμη μια παύση στο κάτω μέρος;

Ναι, αν μπορείτε να κρατήσετε τη χαμηλή θέση χωρίς να χάσετε την επαφή με το έδαφος ή να αφήσετε τη λεκάνη να μπει προς τα μέσα.

Πώς μπορώ να κάνω το Potty Squat πιο δύσκολο;

Επιβραδύνετε τη φάση καθόδου, προσθέστε μια σύντομη παύση ή αυξήστε το εύρος μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε το μοτίβο του καθίσματος καθαρό.