Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι θα πρέπει πρώτα να παραμείνουν σε ένα μικρότερο εύρος καθίσματος και να κατεβαίνουν μόνο όσο μπορούν χωρίς να χάνουν την επαφή με τις φτέρνες ή τον έλεγχο του κορμού.

Πώς πρέπει να είναι τοποθετημένα τα πόδια μου στο Potty Squat;

Ξεκινήστε με άνοιγμα περίπου στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω και το βάρος κατανεμημένο στη φτέρνα, το μεγάλο δάχτυλο και το μικρό δάχτυλο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη χαμηλότερη θέση;

Το να καμπουριάζει η μέση ή να ανασηκώνονται οι φτέρνες είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα. Αν συμβεί αυτό, μειώστε το εύρος και ξαναχτίστε το κάθισμα με περισσότερο έλεγχο.

Πρέπει να κρατάω το κάθισμα ή να συνεχίζω να κινούμαι;

Και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν, αλλά η επανάληψη πρέπει να παραμένει ελεγχόμενη. Μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος είναι χρήσιμη μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε τον κορμό σε ευθεία και τα γόνατα σταθερά.

Γιατί αυτή η άσκηση γυμνάζει τον πυρήνα αν είναι κάθισμα;

Ο κορμός πρέπει να αντισταθεί στην κατάρρευση προς τα εμπρός και στην κλίση της λεκάνης ενώ τα ισχία και τα γόνατα κάμπτονται, οπότε οι κοιλιακοί εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν τη θέση οργανωμένη.

Τι πρέπει να κάνω αν οι φτέρνες μου ανασηκώνονται από το πάτωμα;

Μειώστε το βάθος, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη στάση ή επιβραδύνετε την κάθοδο. Η ανύψωση της φτέρνας συνήθως σημαίνει ότι το κάθισμα είναι βαθύτερο από όσο επιτρέπει η κινητικότητα ή ο έλεγχός σας αυτή τη στιγμή.

Είναι το Potty Squat περισσότερο άσκηση δύναμης ή κινητικότητας;

Βρίσκεται κάπου ανάμεσα στα δύο. Το μοτίβο του καθίσματος χτίζει δύναμη με το βάρος του σώματος και έλεγχο του κορμού, ενώ παράλληλα βελτιώνει την άνεση σε μια βαθύτερη θέση ισχίου και αστραγάλου.

Potty Squat

Μέρος Σώματος: Μέση Μυς: Κοιλιακοί Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Potty Squat είναι μια παραλλαγή καθίσματος με το βάρος του σώματος, βασισμένη σε ένα ελεγχόμενο μοτίβο καθίσματος και έγερσης. Το όνομα ακούγεται παιχνιδιάρικο, αλλά η ίδια η άσκηση αφορά τη διατήρηση του κορμού σε ευθεία, των ποδιών σταθερά στο έδαφος και των ισχίων να κινούνται σε μια καθαρή τροχιά καθίσματος χωρίς να χάνεται η ισορροπία ή να επιβαρύνεται η μέση. Είναι μια χρήσιμη άσκηση με το βάρος του σώματος όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε ταυτόχρονα τον έλεγχο του πυρήνα, τον συντονισμό των ισχίων και τη μηχανική του καθίσματος.

Η κύρια έμφαση δίνεται στους κοιλιακούς, με τους λοξούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τους βαθύτερους μυς του πυρήνα να σας βοηθούν να παραμείνετε σταθεροί καθώς τα ισχία και τα γόνατα κάμπτονται. Ανατομικά, ο ορθός κοιλιακός κάνει το μεγαλύτερο μέρος της ορατής εργασίας, ενώ οι εξωτερικοί λοξοί, ο λαγονοψοΐτης και ο εγκάρσιος κοιλιακός βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης και εμποδίζουν τον κορμό να καταρρεύσει προς τα εμπρός. Επειδή το φορτίο είναι το βάρος του σώματός σας, η ποιότητα των θέσεων έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα ή τον αριθμό των επαναλήψεων.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά πριν κατεβείτε. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα, «ανοίξτε» το πάτωμα με τα δάχτυλά σας και δημιουργήστε ένταση στο μέσο του πέλματος και στη φτέρνα. Κρατήστε το στήθος αρκετά ψηλά ώστε να παραμείνετε οργανωμένοι, αλλά μην υπερεκτείνετε τη μέση. Καθώς κατεβαίνετε, αφήστε τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των δαχτύλων και διατηρήστε τον έλεγχο της λεκάνης, ώστε το κάθισμα να παραμένει ομαλό αντί να καταρρέει στο κάτω μέρος.

Στη βαθύτερη θέση, ο στόχος είναι ο έλεγχος και όχι ένα υπερβολικό εύρος κίνησης. Κρατήστε για λίγο αν μπορείτε να διατηρήσετε τις φτέρνες κάτω και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, στη συνέχεια επιστρέψτε στην όρθια στάση σπρώχνοντας το πάτωμα και εκπνέοντας κατά την προσπάθεια. Εάν η ισορροπία αρχίσει να χάνεται, μειώστε το βάθος πριν από την επόμενη επανάληψη αντί να πιέζετε για μια βαθύτερη θέση. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη για αρχάριους και ταυτόχρονα προκλητική για προχωρημένους.

Το Potty Squat ταιριάζει καλά ως προθέρμανση, άσκηση ποιότητας κίνησης ή ελαφριά συμπληρωματική άσκηση σε μια συνεδρία για το κάτω μέρος του σώματος ή τον πυρήνα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν θέλετε να ενισχύσετε τη μηχανική του όρθιου καθίσματος, τον έλεγχο των αστραγάλων και των ισχίων, καθώς και τη σταθερότητα του κορμού χωρίς να προσθέσετε εξωτερικό φορτίο. Η καλύτερη εκδοχή της άσκησης φαίνεται ήρεμη και σκόπιμη από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω και το βάρος σας κατανεμημένο σε όλο το πέλμα.
Φέρτε τα χέρια σας μπροστά για ισορροπία, κρατήστε το στήθος ψηλά και σφίξτε τους κοιλιακούς σας πριν ξεκινήσετε την κάθοδο.
Καθίστε με τα ισχία προς τα πίσω και κάτω ταυτόχρονα, αφήνοντας τα γόνατα να λυγίσουν και να ακολουθήσουν την κατεύθυνση των δαχτύλων αντί να κλείνουν προς τα μέσα.
Κατεβείτε μέχρι να φτάσετε στο βαθύτερο κάθισμα που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες ή να καμπουριάσετε τη μέση.
Κρατήστε τη χαμηλότερη θέση για λίγο αν μπορείτε να διατηρήσετε τον κορμό σε ευθεία και τα γόνατα σταθερά.
Σπρώξτε μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, εκπνέοντας κατά την προσπάθεια.
Ολοκληρώστε σε όρθια θέση με τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, αντί να γέρνετε προς τα πίσω στην κορυφή.
Επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

Διατηρήστε πίεση σε όλο το πέλμα· αν οι φτέρνες ανασηκώνονται, μειώστε ελαφρώς το βάθος και κάντε την κάθοδο πιο αργή.
Σκεφτείτε ότι κάθεστε ανάμεσα στα ισχία σας αντί απλώς να διπλώνετε στη μέση.
Αφήστε τα γόνατα να κινηθούν πάνω από τα δάχτυλα, αλλά εμποδίστε τα να κλείσουν προς τα μέσα καθώς σηκώνεστε.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως αντίβαρο αν ο κορμός τείνει να γείρει προς τα εμπρός στο κάτω μέρος.
Κάντε μια παύση για μια στιγμή στη βαθύτερη θέση μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε τη λεκάνη και τη μέση σταθερές.
Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω ώστε να μην χαθεί η σταθερότητα στη μέση της επανάληψης.
Μια πιο αργή φάση καθόδου αναγκάζει τους κοιλιακούς να εργαστούν σκληρότερα για τον έλεγχο της λεκάνης και του κορμού.
Σταματήστε το σετ όταν η σπονδυλική σας στήλη αρχίσει να καμπουριάζει ή η κίνηση μετατραπεί σε αναπήδηση.
Επιλέξτε το βάθος με βάση τον έλεγχο και όχι με το πόσο χαμηλά νομίζετε ότι πρέπει να φαίνεται ένα κάθισμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο το Potty Squat;
Οι κοιλιακοί είναι ο κύριος στόχος, με τους λοξούς και τους βαθύτερους μυς του πυρήνα να σας βοηθούν να παραμείνετε σταθεροί κατά τη διάρκεια του καθίσματος.
Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;
Ναι. Οι αρχάριοι θα πρέπει πρώτα να παραμείνουν σε ένα μικρότερο εύρος καθίσματος και να κατεβαίνουν μόνο όσο μπορούν χωρίς να χάνουν την επαφή με τις φτέρνες ή τον έλεγχο του κορμού.
Πώς πρέπει να είναι τοποθετημένα τα πόδια μου στο Potty Squat;
Ξεκινήστε με άνοιγμα περίπου στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω και το βάρος κατανεμημένο στη φτέρνα, το μεγάλο δάχτυλο και το μικρό δάχτυλο.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη χαμηλότερη θέση;
Το να καμπουριάζει η μέση ή να ανασηκώνονται οι φτέρνες είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα. Αν συμβεί αυτό, μειώστε το εύρος και ξαναχτίστε το κάθισμα με περισσότερο έλεγχο.
Πρέπει να κρατάω το κάθισμα ή να συνεχίζω να κινούμαι;
Και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν, αλλά η επανάληψη πρέπει να παραμένει ελεγχόμενη. Μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος είναι χρήσιμη μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε τον κορμό σε ευθεία και τα γόνατα σταθερά.
Γιατί αυτή η άσκηση γυμνάζει τον πυρήνα αν είναι κάθισμα;
Ο κορμός πρέπει να αντισταθεί στην κατάρρευση προς τα εμπρός και στην κλίση της λεκάνης ενώ τα ισχία και τα γόνατα κάμπτονται, οπότε οι κοιλιακοί εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν τη θέση οργανωμένη.
Τι πρέπει να κάνω αν οι φτέρνες μου ανασηκώνονται από το πάτωμα;
Μειώστε το βάθος, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη στάση ή επιβραδύνετε την κάθοδο. Η ανύψωση της φτέρνας συνήθως σημαίνει ότι το κάθισμα είναι βαθύτερο από όσο επιτρέπει η κινητικότητα ή ο έλεγχός σας αυτή τη στιγμή.
Είναι το Potty Squat περισσότερο άσκηση δύναμης ή κινητικότητας;
Βρίσκεται κάπου ανάμεσα στα δύο. Το μοτίβο του καθίσματος χτίζει δύναμη με το βάρος του σώματος και έλεγχο του κορμού, ενώ παράλληλα βελτιώνει την άνεση σε μια βαθύτερη θέση ισχίου και αστραγάλου.