Push-Up Plus

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Push-Up Plus είναι μια άσκηση πίεσης με το βάρος του σώματος που συνδυάζει ένα αυστηρό push-up με μια επιπλέον έκταση στο πάνω μέρος κάθε επανάληψης. Το κλασικό push-up χτίζει δύναμη στο στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους, ενώ η πρόσθετη φάση "plus" σας διδάσκει να προβάλλετε πλήρως τις ωμοπλάτες και να διατηρείτε το πάνω μέρος της πλάτης ενεργό αντί να καταρρέετε στο κλείδωμα.

Αυτή η επιπλέον έκταση είναι το νόημα της κίνησης. Καθιστά την άσκηση ιδιαίτερα χρήσιμη για τον έλεγχο της ωμοπλάτης, την ενεργοποίηση του πρόσθιου οδοντωτού μυός και την καθαρότερη μηχανική των ώμων υπό φορτίο. Για άτομα που αφιερώνουν πολύ χρόνο σε πιέσεις, γροθιές ή εργασία πάνω από το κεφάλι, το Push-Up Plus μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε καλύτερη τοποθέτηση των ώμων, διατηρώντας παράλληλα ένα σταθερό ερέθισμα push-up.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το σώμα πρέπει να παραμένει άκαμπτο από το κεφάλι έως τις φτέρνες πριν καν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη. Τα χέρια πρέπει να είναι τοποθετημένα κάτω από ή ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους, τα πόδια μαζί ή στο άνοιγμα των ισχίων, και τα πλευρά πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη. Εάν η μέση χαλαρώσει ή οι γοφοί ανασηκωθούν, η πίεση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική και η φάση "plus" χάνει την καθαρή της γραμμή.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με ένα ελεγχόμενο push-up στο πάτωμα, ακολουθούμενο από μια ενεργή έκταση μακριά από το πάτωμα. Χαμηλώστε με τους αγκώνες να ακολουθούν μια φυσική γωνία, πιέστε πίσω σε μια δυνατή σανίδα και μετά ολοκληρώστε σπρώχνοντας το πάτωμα μακριά, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να ανοίξουν και το πάνω μέρος της πλάτης να ανασηκωθεί ελαφρώς χωρίς να λυγίσουν οι αγκώνες. Αυτή η τελική έκταση είναι που ξεχωρίζει το Push-Up Plus από ένα κανονικό push-up.

Χρησιμοποιήστε το ως προθέρμανση για πιέσεις, ως συμπληρωματική άσκηση ή ως ένα φιλικό προς τους ώμους μοτίβο πίεσης όταν θέλετε περισσότερο έλεγχο παρά φορτίο. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για αθλητές που χρειάζονται καλύτερη σταθερότητα της ωμοπλάτης και για όσους θέλουν μια καθαρή επιλογή με το βάρος του σώματος που ενισχύει τη στάση και τη μηχανική των ώμων. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή και χωρίς πόνο. Εάν οι καρποί, οι ώμοι ή η μέση αναλάβουν την πίεση, μειώστε το εύρος κίνησης και διορθώστε τη στάση σας πριν προσθέσετε όγκο.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας κάτω από ή ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους, τα πόδια μαζί ή στο άνοιγμα των ισχίων και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Ανοίξτε τα δάχτυλά σας, πιέστε με ολόκληρη την παλάμη και τοποθετήστε τους ώμους σας ακριβώς μπροστά από τους καρπούς χωρίς να αφήσετε τους γοφούς να χαλαρώσουν.
• Σφίξτε τον κορμό σας ώστε τα πλευρά σας να παραμείνουν κάτω και η λεκάνη σας να παραμείνει επίπεδη πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε μια άνετη γωνία, διατηρώντας τον αυχένα μακρύ και τον κορμό άκαμπτο.
• Σταματήστε όταν το στήθος σας πλησιάσει το πάτωμα ή οι αγκώνες σας φτάσουν στο βάθος που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να χάσετε την ευθυγράμμιση.
• Πιέστε πίσω προς τα πάνω μέχρι την κορυφή του push-up, εκτείνοντας πλήρως τους αγκώνες ενώ διατηρείτε τη σανίδα σφιχτή.
• Στην κορυφή, προσθέστε το "plus" σπρώχνοντας το πάτωμα μακριά και αφήνοντας τις ωμοπλάτες σας να ανοίξουν χωρίς να αλλάξετε τη θέση των αγκώνων.
• Κρατήστε την κορυφαία έκταση για μια σύντομη στιγμή και μετά επανέλθετε με έλεγχο πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και εκπνεύστε καθώς πιέζετε και εκτείνεστε.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, τερματίζοντας το σετ μόλις η κορυφαία έκταση ή η θέση του κορμού αρχίσει να καταρρέει.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αντιμετωπίστε την κορυφαία έκταση ως μια ενεργή κίνηση της ωμοπλάτης, όχι ως ανασήκωμα ώμων (shrug). Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν ίσιοι ενώ το πάνω μέρος της πλάτης στρογγυλεύει απαλά στο κλείδωμα.
• Εάν η μέση σας κάνει τόξο πρώτα, μειώστε το εύρος κίνησης και κρατήστε τα πλευρά σας μαζεμένα πριν ανησυχήσετε για το βάθος.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινούνται σε μια φυσική γωνία αντί να τους αναγκάζετε να βγαίνουν ευθεία προς τα έξω, κάτι που συνήθως μετατρέπει την επανάληψη σε μια ενοχλητική πίεση ώμων.
• Μια σύντομη παύση στην κορυφή μπορεί να κάνει τη φάση "plus" πιο καθαρή και να σας βοηθήσει να νιώσετε τις ωμοπλάτες να απομακρύνονται αντί να αναπηδούν κατά το κλείδωμα.
• Διατηρήστε πίεση μέσω του δείκτη και του αντίχειρα ώστε οι καρποί να μην γέρνουν προς τα πίσω όταν προσθέτετε την επιπλέον έκταση.
• Ένα μικρότερο, ελεγχόμενο push-up είναι καλύτερο από το να κυνηγάτε βάθος που δεν μπορείτε να σταθεροποιήσετε κατά το "plus".
• Εάν ο αυχένας σφίγγει, κρατήστε το βλέμμα σας λίγα εκατοστά μπροστά από τα χέρια σας αντί να τεντώνεστε προς τα εμπρός για να κοιτάξετε το πάτωμα.
• Επιβραδύνετε τη φάση καθόδου εάν χάνετε τη θέση της κορυφαίας έκτασης κατά την επιστροφή προς τα πάνω.
• Σταματήστε το σετ όταν οι ώμοι ανασηκώνονται προς τα αυτιά ή ο κορμός αρχίζει να χαλαρώνει, γιατί το "plus" χάνει την αξία του όταν η σανίδα καταρρέει.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το Push-Up Plus;

Γυμνάζει το στήθος, τους τρικέφαλους και το μπροστινό μέρος των ώμων όπως ένα push-up, αλλά η πρόσθετη έκταση δίνει επίσης έμφαση στον έλεγχο της ωμοπλάτης και την ενεργοποίηση του πρόσθιου οδοντωτού μυός στην κορυφή.

Πώς διαφέρει το Push-Up Plus από ένα κανονικό push-up;

Το τμήμα του push-up είναι το ίδιο, αλλά αφού πιέσετε προς τα πάνω, προσθέτετε μια επιπλέον έκταση σπρώχνοντας το πάτωμα μακριά και ανοίγοντας τις ωμοπλάτες.

Πού πρέπει να νιώθω τη φάση "plus";

Πρέπει να νιώθετε το πάνω μέρος της επανάληψης στο πάνω μέρος της πλάτης και γύρω από το πλάι του θώρακα, όχι στη μέση ή στον αυχένα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Push-Up Plus;

Ναι. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια εκδοχή με τα γόνατα, μια κεκλιμένη επιφάνεια ή μικρότερο εύρος κίνησης μέχρι να μπορούν να διατηρήσουν τη σανίδα και την επιπλέον έκταση καθαρές.

Πρέπει να λυγίζουν οι αγκώνες μου κατά τη διάρκεια του "plus";

Όχι. Το "plus" είναι η τελική έκταση στην κορυφή του push-up, επομένως οι αγκώνες παραμένουν ίσιοι ενώ οι ωμοπλάτες απομακρύνονται.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μετατρέπετε το "plus" σε ανασήκωμα ώμων ή να κάνετε τόξο στη μέση αντί να διατηρείτε το σώμα σε μια ελεγχόμενη σανίδα.

Ποια είναι μια καλή παραλλαγή αν η εκδοχή στο πάτωμα είναι πολύ δύσκολη;

Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο, ένα κουτί ή μια μπάρα σε rack, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε το ίδιο μοτίβο έκτασης με λιγότερο βάρος σώματος.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Συνήθως λειτουργεί καλά σε μέτριο εύρος επαναλήψεων όπου μπορείτε να διατηρείτε κάθε push-up και "plus" καθαρό, αντί να πιέζεστε μέσα από την κόπωση.