Πιέσεις Μπάρας Στον Πάγκο Με Γόνατα Στις 90 Μοίρες

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι Πιέσεις Μπάρας στον Πάγκο με Γόνατα στις 90 Μοίρες είναι μια παραλλαγή πιέσεων σε ίσιο πάγκο που διατηρεί τα πόδια ανασηκωμένα και λυγισμένα, ώστε ο ασκούμενος να μην μπορεί να χρησιμοποιήσει τη δύναμη των ποδιών για να βοηθήσει στην κίνηση της μπάρας. Αυτή η αλλαγή καθιστά την επανάληψη πιο εξαρτώμενη από τον έλεγχο του στήθους, των πρόσθιων δελτοειδών, των τρικεφάλων και του άνω μέρους της πλάτης, ενώ ο κορμός πρέπει να παραμένει σταθερός ώστε το σώμα να μην στρίβει ή να μην κάνει υπερέκταση κάτω από τη μπάρα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι στις κλασικές πιέσεις πάγκου. Ξαπλώστε στον πάγκο με τα μάτια σας κάτω από τη μπάρα, τις ωμοπλάτες τραβηγμένες πίσω και κάτω, το στήθος ελαφρώς ανασηκωμένο και τα πόδια στον αέρα με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες. Αυτή η θέση των ποδιών δεν είναι διακοσμητική: αφαιρεί την ώθηση από το έδαφος και σας αναγκάζει να διατηρείτε την πίεση καθαρή από την αποδέσμευση της μπάρας μέχρι το πλήρες τέντωμα των χεριών.

Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, ευθυγραμμίστε τους καρπούς πάνω από τους πήχεις και βγάλτε τη μπάρα από τη βάση ώστε να βρίσκεται πάνω από τη γραμμή των ώμων. Χαμηλώστε τη με έλεγχο προς το κάτω μέρος του στήθους ή τη γραμμή των θηλών, με τους αγκώνες να έχουν μια μικρή κλίση προς τα έξω από τον κορμό, και στη συνέχεια πιέστε ξανά προς τα πάνω σε μια μικρή διαγώνια διαδρομή, ώστε η μπάρα να καταλήξει πάλι πάνω από τους ώμους. Η κίνηση της μπάρας πρέπει να είναι ομαλή και σταθερή. Αν αναπηδά, παρεκκλίνει ή ταλαντεύεται, συνήθως σημαίνει ότι η προετοιμασία ή το βάρος είναι υπερβολικά.

Επειδή τα πόδια είναι ανασηκωμένα, αυτή η έκδοση χρησιμοποιείται συχνά για την οικοδόμηση δύναμης στις πιέσεις χωρίς την υποβοήθηση των ποδιών και για τη βελτίωση της διαδρομής της μπάρας και του ελέγχου του κορμού. Μπορεί να αποτελέσει μια καλή συμπληρωματική άσκηση μετά από πιο βαριές πιέσεις πάγκου ή μια παραλλαγή εστιασμένη στην τεχνική για ασκούμενους που χρειάζονται ένα πιο αυστηρό ερέθισμα στο στήθος και τους τρικέφαλους. Είναι επίσης χρήσιμη όταν θέλετε να αναγκάσετε τον κορμό και το άνω μέρος της πλάτης να εργαστούν σκληρότερα για να σταθεροποιήσουν το σώμα στον πάγκο.

Διατηρήστε την επανάληψη ελεγχόμενη και χωρίς πόνο. Αν νιώθετε ενόχληση στους ώμους, στενέψτε ελαφρώς τη λαβή, μειώστε λίγο το βάθος ή χρησιμοποιήστε μικρότερο φορτίο μέχρι η διαδρομή της μπάρας και η θέση των ωμοπλατών να παραμένουν σταθερές. Ένας βοηθός ή μια καλά ρυθμισμένη βάση είναι μια έξυπνη επιλογή, καθώς η θέση με τα ανασηκωμένα πόδια καθιστά την ισορροπία λιγότερο συγχωρητική αν η επανάληψη επιβραδυνθεί.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε σε έναν ίσιο πάγκο με τα μάτια σας κάτω από τη μπάρα, τους ώμους τραβηγμένους πίσω και κάτω, και το στήθος ελαφρώς ανασηκωμένο.
• Ανασηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα ισχία και τα γόνατα να παραμένουν λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες, με τα πόδια να μην ακουμπούν στο πάτωμα και να παραμένουν ακίνητα.
• Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και ευθυγραμμίστε τους καρπούς σας πάνω από τους πήχεις πριν την αποδεσμεύσετε από τη βάση.
• Βγάλτε τη μπάρα από τη βάση και κρατήστε τη ακριβώς πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων με τεντωμένους αγκώνες και σφιχτό άνω μέρος της πλάτης.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο προς το κάτω μέρος του στήθους ή τη γραμμή των θηλών, διατηρώντας τους αγκώνες με μια μικρή κλίση μακριά από τον κορμό.
• Ακουμπήστε ελαφρώς το στήθος ή σταματήστε ακριβώς από πάνω του χωρίς να αναπηδήσετε τη μπάρα.
• Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω μέχρι να καταλήξει ξανά πάνω από τους ώμους, εκπνέοντας κατά το πιο δύσκολο μέρος της επανάληψης.
• Διατηρήστε τα πόδια ανασηκωμένα, τα πλευρά ελεγχόμενα και τον κορμό σταθερό σε κάθε επανάληψη.
• Τοποθετήστε τη μπάρα στη βάση μόνο αφού η τελευταία επανάληψη έχει ολοκληρωθεί πλήρως και είναι σταθερή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε μια λαβή που επιτρέπει στους πήχεις σας να παραμένουν σχεδόν κάθετοι στο κάτω μέρος της επανάληψης.
• Κρατήστε τις ωμοπλάτες καρφωμένες στον πάγκο ώστε το στήθος να παραμένει ψηλά χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος από ό,τι στις κανονικές πιέσεις πάγκου, επειδή τα ανασηκωμένα πόδια αφαιρούν τη βοήθεια από την ώθηση των ποδιών.
• Αφήστε τη μπάρα να ακουμπά στο ίδιο σημείο στο στήθος σε κάθε επανάληψη, ώστε η διαδρομή να παραμένει επαναλήψιμη.
• Αν η μπάρα παρεκκλίνει προς το πρόσωπό σας κατά την πίεση, επαναφέρετέ την πάνω από τους ώμους αντί να επιβάλλετε μια ευθεία γραμμή προς τα πάνω.
• Κρατήστε τα γόνατα και τα πόδια ακίνητα στον αέρα. Η αιώρηση των ποδιών συνήθως οδηγεί σε αστάθεια του κορμού.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο στήθος αν θέλετε να κάνετε την παραλλαγή πιο αυστηρή και να εξαλείψετε κάθε αναπήδηση.
• Σταματήστε το σετ όταν οι ώμοι σας αρχίσουν να κυλούν προς τα εμπρός ή όταν η ταχύτητα της μπάρας μειωθεί σημαντικά.
• Χρησιμοποιήστε έναν βοηθό ή μπάρες ασφαλείας αν προπονείστε κοντά στην αποτυχία.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Πιέσεις Μπάρας στον Πάγκο με Γόνατα στις 90 Μοίρες;

Το στήθος κάνει την κύρια δουλειά, με τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους να βοηθούν. Το άνω μέρος της πλάτης και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας στον πάγκο.

Γιατί τα γόνατα πρέπει να διατηρούνται στις 90 μοίρες;

Αυτή η θέση των ποδιών αφαιρεί την ώθηση από τα πόδια και καθιστά την πίεση πιο αυστηρή. Επίσης, σας αναγκάζει να διατηρείτε τον κορμό σταθερό αντί να σπρώχνετε από το πάτωμα.

Πού πρέπει να ακουμπά η μπάρα σε αυτή την παραλλαγή πιέσεων πάγκου;

Οι περισσότεροι ασκούμενοι πρέπει να τη χαμηλώνουν στο κάτω μέρος του στήθους ή στη γραμμή των θηλών. Το ακριβές σημείο επαφής μπορεί να μετατοπιστεί ελαφρώς ανάλογα με το μήκος των χεριών και το άνοιγμα της λαβής, αλλά πρέπει να παραμένει σταθερό σε κάθε επανάληψη.

Πρέπει τα πόδια μου να είναι στο πάτωμα;

Όχι. Σε αυτή την παραλλαγή τα πόδια παραμένουν ανασηκωμένα με τα γόνατα λυγισμένα, ώστε να μην έχετε ώθηση από το έδαφος.

Είναι αυτή η άσκηση πιο δύσκολη από τις κανονικές πιέσεις πάγκου με μπάρα;

Συνήθως ναι. Η αφαίρεση της ώθησης των ποδιών καθιστά την άσκηση λιγότερο σταθερή και συνήθως μειώνει το βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος. Οι αρχάριοι συχνά πρέπει να μάθουν τη διαδρομή της μπάρας και τη σωστή θέση του άνω μέρους της πλάτης πριν προσθέσουν μεγάλο φορτίο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το να αφήνετε τα πόδια να κινούνται ή να χρησιμοποιείτε έντονη αναπήδηση από το στήθος. Και τα δύο καθιστούν την άσκηση λιγότερο αυστηρή και μπορούν να κρύψουν την έλλειψη ελέγχου κατά την πίεση.

Πώς πρέπει να προοδεύσω σε αυτή την κίνηση;

Προσθέστε φορτίο μόνο αφού μπορείτε να επαναλάβετε το ίδιο σημείο επαφής στο στήθος, τη διαδρομή της μπάρας και τη θέση των ανασηκωμένων ποδιών σε κάθε επανάληψη.