Εκτάσεις Με Αλτήρες Με Γόνατα Στις 90 Μοίρες

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι εκτάσεις με αλτήρες με γόνατα στις 90 μοίρες είναι μια άσκηση απομόνωσης στήθους σε ίσιο πάγκο, η οποία βασίζεται σε ένα ευρύ τόξο κίνησης των χεριών, σταθερή γωνία αγκώνων και σταθερό κορμό. Ξαπλώνοντας ανάσκελα με τους γοφούς και τα γόνατα σε γωνία περίπου 90 μοιρών, περιορίζεται η βοήθεια από τα πόδια και γίνεται ευκολότερο να διατηρηθεί το θωρακικό κλουβί ακίνητο ενώ το στήθος εκτελεί την εργασία. Αυτό καθιστά την παραλλαγή αυτή χρήσιμη όταν θέλετε άμεση τάση στους θωρακικούς χωρίς να μετατρέπετε το σετ σε πιέσεις.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα εστιάζει στο στήθος, ειδικά στον μείζονα θωρακικό, με τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους να βοηθούν στη σταθεροποίηση των ώμων και των αγκώνων. Η θέση με τα πόδια ανασηκωμένα απαιτεί επίσης περισσότερη προσπάθεια από τον κορμό σε σχέση με μια χαλαρή θέση στον πάγκο, επειδή η λεκάνη πρέπει να παραμένει ακίνητη καθώς οι αλτήρες κινούνται προς τα έξω και επιστρέφουν μαζί. Αν εκτελεστεί σωστά, η επανάληψη πρέπει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη αντί για βίαιη.

Η προετοιμασία έχει σημασία. Ξαπλώστε στο κέντρο του πάγκου, κρατήστε τις ωμοπλάτες ελαφρώς τραβηγμένες προς τα πίσω και κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανασηκωμένα, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει ελεγχόμενο αντί να κάνει τόξο για να επιτευχθεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Μια μικρή κάμψη στους αγκώνες είναι φυσιολογική, αλλά αυτή η κάμψη πρέπει να παραμένει σχεδόν αμετάβλητη καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.

Χαμηλώστε τα βάρη σε ένα ευρύ ημικύκλιο μέχρι να νιώσετε ένα έντονο τέντωμα στο στήθος χωρίς οι ώμοι να γέρνουν προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, φέρτε τους αλτήρες ξανά μαζί πάνω από το μέσο του στήθους σφίγγοντας τα μπράτσα το ένα προς το άλλο, όχι μετατρέποντάς το σε κίνηση πίεσης. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει σταθερή και προβλέψιμη: εισπνοή κατά την κάθοδο, εκπνοή καθώς τα βάρη επιστρέφουν στην κορυφή.

Αυτή η παραλλαγή ταιριάζει καλύτερα ως συμπληρωματική άσκηση στήθους, για υπερτροφία ή για προπόνηση άνω μέρους σώματος με έμφαση στην τεχνική. Δεν πρόκειται για άσκηση δύναμης και δεν πρέπει να φορτώνεται σαν τέτοια. Χρησιμοποιήστε την όταν θέλετε να γυμνάσετε τους θωρακικούς μέσω ενός μεγάλου, ελεγχόμενου τεντώματος, διατηρώντας τον κορμό και τα πόδια ακίνητα. Εάν οι ώμοι αναλάβουν το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας ή η μέση αρχίσει να κάνει τόξο, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το εύρος κίνησης πολύ βαθύ.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε σε έναν ίσιο πάγκο με το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς να υποστηρίζονται, και ανασηκώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών ώστε τα πόδια σας να μην ακουμπούν στο πάτωμα.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το μέσο του στήθους σας με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη και μια ελαφριά κάμψη και στους δύο αγκώνες.
• Τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας απαλά προς τα πίσω και κάτω, ώστε το στήθος σας να παραμένει ανοιχτό πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες σε ένα ευρύ τόξο προς τα πλάγια μέχρι να νιώσετε ένα έντονο τέντωμα στο στήθος χωρίς οι ώμοι σας να χάσουν τη θέση τους.
• Διατηρήστε τη γωνία των αγκώνων σχεδόν σταθερή καθώς τα χέρια κινούνται· μην μετατρέπετε τη φάση καθόδου σε πίεση ή κωπηλατική.
• Φέρτε τους αλτήρες ξανά μαζί πάνω από το στήθος σφίγγοντας τα μπράτσα προς τα μέσα και σταματώντας όταν τα βάρη συναντηθούν ή σχεδόν συναντηθούν.
• Κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα και τους γοφούς σας ακίνητους ενώ τα πόδια σας παραμένουν ανασηκωμένα στις 90 μοίρες καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.
• Εισπνεύστε κατά την κάθοδο και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε τους αλτήρες στην κορυφή.
• Επαναφέρετε τους ώμους στη θέση τους πριν από κάθε νέα επανάληψη και σταματήστε το σετ εάν το εύρος κίνησης αρχίσει να τραβάει τους ώμους προς τα εμπρός.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες πρέπει να παραμένει ίδια από την αρχή μέχρι το τέλος· η αλλαγή της μετατρέπει τις εκτάσεις σε πιέσεις.
• Σταματήστε τη φάση καθόδου όταν το μπράτσο είναι στο ίδιο επίπεδο με τον πάγκο ή λίγο πιο κάτω, εφόσον οι ώμοι σας παραμένουν άνετοι.
• Κρατήστε τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους πάνω από το στήθος, χωρίς να μετακινούνται προς το πρόσωπο ή το στομάχι.
• Με τα πόδια ανασηκωμένα, αποφύγετε να ανοίγετε τα πλευρά για να δημιουργήσετε επιπλέον εύρος κίνησης· ο κορμός πρέπει να παραμένει ακίνητος.
• Αν νιώθετε το μπροστινό μέρος του ώμου περισσότερο από το στήθος, μειώστε το εύρος κίνησης και ελαφρύνετε το φορτίο.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή, σταθερή φάση καθόδου ώστε το στήθος να παραμένει υπό φορτίο αντί να πέφτουν οι αλτήρες.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες ώστε οι αλτήρες να μην ταλαντεύονται στο κάτω μέρος.
• Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κλείνετε το τόξο ομαλά χωρίς να χτυπάτε τους αλτήρες μεταξύ τους.
• Μην αφήνετε τους γοφούς να αιωρούνται ή τα γόνατα να κινούνται για να βοηθήσουν τα βάρη να κινηθούν· τα πόδια είναι εκεί για σταθερότητα, όχι για ορμή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι εκτάσεις με αλτήρες (γόνατα στις 90 μοίρες);

Το στήθος, ειδικά ο μείζων θωρακικός, είναι ο κύριος στόχος.

Γιατί τα γόνατα διατηρούνται στις 90 μοίρες;

Η διατήρηση των γοφών και των γονάτων ανασηκωμένων μειώνει τη βοήθεια από τα πόδια και καθιστά ευκολότερο να διατηρηθεί ο κορμός ακίνητος.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν λυγισμένοι κατά τη διάρκεια των εκτάσεων;

Ναι. Διατηρήστε μια μικρή, σταθερή κάμψη στους αγκώνες ώστε η κίνηση να παραμένει έκταση και να μην μετατρέπεται σε πιέσεις με αλτήρες.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω τους αλτήρες;

Κατεβάστε μόνο μέχρι να νιώσετε ένα έντονο τέντωμα στο στήθος και οι ώμοι σας να παραμένουν στη θέση τους· το βάθος δεν πρέπει να αναγκάζει τους ώμους να γέρνουν προς τα εμπρός.

Είναι αυτή η άσκηση κίνηση πίεσης;

Όχι. Τα χέρια κινούνται σε ένα ευρύ τόξο με σταθερή γωνία αγκώνων και το στήθος φέρνει τους αλτήρες ξανά μαζί.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την έκδοση με ασφάλεια;

Ναι, αν το φορτίο είναι ελαφρύ και το εύρος κίνησης παραμένει ελεγχόμενο. Η θέση των ώμων έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό στα κιλά των αλτήρων.

Τι πρέπει να νιώθω αν η φόρμα είναι σωστή;

Πρέπει να νιώθετε ένα τέντωμα σε όλο το στήθος κατά την κάθοδο και ένα έντονο σφίξιμο στους θωρακικούς καθώς οι αλτήρες ενώνονται ξανά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτές τις εκτάσεις;

Το να αφήνετε τους ώμους να γέρνουν προς τα εμπρός ή η χρήση υπερβολικού βάρους, το οποίο μειώνει το τέντωμα του στήθους και μεταφέρει την πίεση στο μπροστινό μέρος του ώμου.